Les oméga-3 sont essentiels à notre organisme pour fonctionner correctement mais notre corps est incapable de les fabriquer par lui-même. Ils interviennent aussi bien sur le bon fonctionnement de notre cerveau que dans la prévention de certaines maladies (maladies cardiovasculaires, diabète, cancers, etc.).
Nous devons donc nous procurer une source d’oméga-3 suffisante dans notre alimentation afin de préserver notre santé tout au long de notre vie ! Les oméga 3 sont très présents dans de nombreux poissons gras, certaines graisses et huiles végétales mais également les noix et graines. Les poissons gras regorgent naturellement d’un taux exceptionnel en EPA et en DHA, deux des trois types d’acides gras qui composent l’oméga-3.
Le saumon, source d’oméga 3
Parmi les poissons gras recommandés, le saumon est un poisson gras particulièrement riche en oméga 3. Mais afin de consommer une source d’oméga-3 de bonne qualité, quel type de saumon doit-on acheter?
Généralement, les saumons vendus dans le commerce sont le saumon de l’Atlantique qui est un poisson d’élevage puis trois espèces de saumon du Pacifique d’origines sauvages. Ces dernières sont moins présentes chez nos poissonniers et peuvent être vendues parfois en conserve.
Les quantités en acides gras oméga-3 peuvent varier d’une espèce de saumon à l’autre.
Ainsi une récente étude québécoise a démontré que les proportions en acides gras oméga-3 mais plus particulièrement en EPA par rapport aux gras totaux du poisson sont plus élevés dans le saumon d’élevage que le saumon sauvage. Et, d’après le fichier canadien sur les éléments nutritifs, une portion de 100g de saumon de l’Atlantique d’élevage représente 2,1g d’acides gras oméga-3 contre 1,2g pour la même proportion de saumon sauvage en conserves, appelé saumon kéta.
Donc, il est donc plutôt recommandé d’acheter un saumon d’élevage de bonne qualité plutôt qu’un saumon d’origine sauvage. De plus, le saumon d’élevage d’origine européenne est strictement contrôlé sur son taux d’oméga-3.
Quelle cuisson privilégier pour préserver les oméga 3 contenus dans le saumon?
Tout d’abord, de la famille des salmonidés, le saumon est un poisson idéal à incorporer dans vos menus. Il présente l’avantage de pouvoir se cuisiner de nombreuses façons pour plaire au plus grand nombre : en tartare, grillé ou encore cuit à la vapeur…
Ainsi, il est recommandé de cuire les poissons gras à moins de 180° degrés pour ne détériorer leurs oméga-3.
Privilégiez donc plutôt une cuisson douce : vapeur, poché, en papillote ou en marinade… les nombreuses recettes existantes devraient pouvoir vous inspirer !
Bien sûr, le cru reste la meilleur façon de garder tous les bienfaits du poisson. L’occasion de tester des tartares de saumon ou de manger des sashimis.
A savoir! Le saumon fumé n’est pas une des meilleures sources d’oméga-3. En effet, les acides gras oméga-3 dits EPA et DHA s’altèrent par oxydation, c’est-à-dire au contact de l’oxygène de l’air. Il est donc mieux de consommer du saumon frais!
Comment reconnaitre un saumon frais, riche en oméga 3?
La cuisson est certes importante mais le choix du poisson l’est tout autant ! Il est primordial de sélectionner un poisson bien frais. Pour des filets, la chair doit bien se tenir, être moelleuse et ne pas montrer de signe de dessèchement.
Donc si vous achetez un poisson entier, le ventre et les nageoires doivent être intactes. Son oeil sera bombé et brillant avec un ventre bien ferme.
De plus, nous avons tendance à choisir notre saumon d’après sa couleur mais ce critère n’est pas à privilégier. Parfois légèrement rosé ou plutôt orange saumoné, le saumon d’élevage est à l’origine de couleur… grise ! Ce sont des petites pastilles de pigment ajoutées à l’alimentation du saumon d’élevage qui leur donne cette couleur rose-orangée. Plus roses, les saumons sauvages tiennent eux leurs couleurs de leur alimentation en crevettes et krill… comme les flamands roses !
Si vous choisissez d’acheter du saumon congelé, consommez-le dans les trois mois qui suivent la congélation pour ne pas altérer les oméga-3. En conserve, à l’inverse, les oméga-3 restent intactes.
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