Comment intégrer des oméga-3 dans un régime végétarien, vegan ou flexitarien ?

Végétarien, vegan ou flexitarien ?

Les différents régimes alimentaires ne sont pas nouveaux ou en pleine expansion par effet de mode. C’est parce que désormais, nous mettons des mots sur des façons de consommer différemment.

Une personne végétarienne qui exclut de son alimentation toute chair animale telles que la viande et le poisson.

Un vegan, ou végétalien, quant à lui, exclut de son alimentation (et son mode de vie plus généralement) tout produit d’origine animale : oeufs, miel, lait, etc.

Au milieu, en quelque sorte, se trouve le flexitarien ! Parfois aussi appelé semi-végétarisme, le flexitarien est une personne alors flexible dans son végétarisme. En d’autres termes, cette personne réduit sa consommation de chair animale. Par exemple, elle pourra en consommer uniquement à certaines occasions ou au restaurant…

Vous pouvez retrouver d’autres pratiques alimentaires telles que le pesco-végétarisme qui permet de consommer des produits de la pêche.

Pourquoi les oméga 3 pour les végétariens sont-ils moins présents?

Parce que certains de ces régimes alimentaires excluent le poisson ou les oeufs, les apports en Oméga-3 peuvent être moins importants ou moins variés.

En effet, on retrouve dans les poissons gras des acides gras Oméga-3 EPA et DHA. Contrairement aux acides gras ALA présents dans les sources végétales, les EPA et DHA se trouvent quasi uniquement dans les poissons et fruits de mer… et sont difficilement « synthétisables » !

Seuls 2 à 10% des ALA ingérés se transformeront en EPA et DHA. Il convient donc de consommer plus d’Oméga-3 d’origine végétale pour couvrir les besoins.

Lire aussi: Complément alimentaire Vegan: les oméga 3 sans poisson

Où trouver des oméga 3 pour les végétariens ?

Il est recommandé d’inclure des Oméga-3 à chaque repas. Consommez donc 1 à 2 cuillères à soupe d’huile végétale à chaque repas. Colza, lin, chanvre, cameline… vous avez l’embarras du choix !

Pensez également aux noix et graines dans votre quotidien : graines de chia, de lin ou de courges, incorporez-les au maximum dans vos repas et autres encas.

Pour couvrir vos besoins en acides gras Oméga-3 EPA et DHA, vous pouvez consommer des algues puisqu’elles sont d’origine végétale. En salade par exemple, elles font une parfaite entrée !

Si vous pensez que vos besoins ne sont malgré tout pas assez couverts, parlez-en à un professionnel de santé qui vous conseillera éventuellement une supplémentation. En effet, il existe des supplémentations en oméga 3 pour les végétariens comme par exemple les gélules contenant de l’huile de Schizochytrium qui est une micro-algue très riche en oméga 3 (notamment en DHA), qui ne se consomme pas en salade mais mieux sous forme de gélule. Vous respecterez ainsi votre régime alimentaire.

Vous souhaitez une idée repas riche en Oméga-3 pour les végétariens ? Retrouvez-là ici !

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