Comme les oméga 3, la vitamine B12 est essentielle pour le bon fonctionnement de l’organisme. Ces nutriments doivent être apportés par notre alimentation. Toutefois, la vitamine B12 reste uniquement présente dans les aliments d’origine animale. Quant aux oméga 3, les Français en sont déjà déficients sans restriction alimentaire. A l’heure actuelle, le ratio oméga 6 / oméga 3 est beaucoup trop élevé pour l’ensemble de la population occidentale. Par conséquent, prendre un complément vitamine B12 associé à des omégas 3 est une alternative efficace pour les végans afin de réussir à pallier leurs déficiences.
Complément vitamine B12 et oméga 3
Dans le cadre d’un régime alimentaire supprimant toute source animale, il est parfois difficile d’apporter à l’organisme tous les nutriments dont il a besoin pour être en forme. Les végans sont particulièrement concernés. En effet, une supplémentation en vitamine B12 est nécessaire puisque cette vitamine est présente exclusivement dans les produits animaux (foie, huîtres, lapin, maquereau, hareng, poules….). De plus, les poissons gras représentent l’une des principales sources en oméga 3. Même si certains végétaux sont naturellement riches en EPA et DHA, l’apport journalier demeure insuffisant chez les végans comme le montre une étude récente1.
Vitamine B12 et végans
Fonctions de la vitamine B12 dans l’organisme
La vitamine B12 ou encore cobalamine intervient en particulier au niveau du système sanguin et nerveux. Effectivement, elle contribue non seulement au maintien des globules rouges normaux mais aussi au fonctionnement normal du système nerveux. De plus, elle agit sur :
- le métabolisme énergétique,
- la peau,
- les muqueuses,
- la vision,
- le métabolisme normal du fer
Elle protège les cellules contre le stress oxydatif et contribue à réduire la fatigue. Enfin, comme toutes les vitamines du groupe B, la vitamine B12 joue un rôle de coenzyme. Elle est donc nécessaire à certaines enzymes pour qu’elles puissent agir.
Carence en vitamine B12
En cas de carence en vitamine B12, certains symptômes peuvent apparaître dont les plus fréquents sont :
- des symptômes neurologiques (fourmillements, douleurs),
- une anémie (un taux sanguin réduit en fer)
- des troubles digestifs (constipation, diarrhées).
La valeur nutritionnelle de référence en vitamine B12 est de 2.5 µg par jour.
Où trouver de la vitamine B12 en cas de régime végan ?
Il existe quelques sources alimentaires végétales (algues, produits fermentés comme le tempeh). Pourtant, la forme de vitamine B12 est inactive et le taux de biodisponibilité est très polémiqué. C’est d’ailleurs le cas de la spiruline. Ils ne représentent donc pas des sources fiables en vitamine B12. Dans tous les cas, cela ne suffit pas pour couvrir les besoins journaliers. Ainsi, la supplémentation est la solution la plus adaptée. Par défaut, les végans ont tout intérêt de choisir un complément vitamine B12. Il en existe différentes formes. La cyanocobalamine reste la plus répandue et la moins chère. En cas de doute, demandez l’avis à votre médecin.
DIOMEGA VEGAN, complément alimentaire en oméga 3 et vitamine B12 adapté au régime végétalien et végétarien
Oméga 3 et régime végan
De manière générale, les Français consomment trop d’oméga 6 et pas assez d’oméga 3. Et les végans font aussi partie de cette majorité. En supprimant les sources animales riches en oméga 3 (poissons gras..), les chances d’apporter suffisamment d’EPA et de DHA à notre organisme s’amenuisent. Rappelons que les oméga 3 (EPA, DHA et ALA) sont des acides gras dits essentiels pour la santé. Par définition, il faut les apporter par l’alimentation. Ainsi l’organisme doit recevoir au quotidien des quantités adéquates en oméga 3 afin de remplir leurs propriétés et fonctions. Le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau et au maintien d’une vision normale. L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 250 mg de DHA.
Où trouver des oméga 3 d’origine végétale ?
Certains végétaux sont concentrés en ALA, EPA et DHA comme des huiles végétales, fruits à coques, oléagineux, légumes verts… Précédemment, nous avions établi un tableau récapitulatif avec la teneur moyenne en oméga 3. Pour le consulter -> aliments d’origine végétale les plus riches en oméga 3.
Complément alimentaire Oméga 3 adapté aux végans
En complément d’une alimentation variée et équilibrée, une supplémentation en oméga 3 d’origine végétale est par conséquent conseillée. Des compléments alimentaires végans riches en oméga 3 constituent une solution facile pour augmenter son apport en DHA. Ils sont composés d’algues marines comme l’huile de Schizochytrium et adaptés à la fois aux végétariens, végétaliens et végans. En somme, en cas de régime végan, la prise d’un complément vitamine B12 combiné à des oméga 3 est recommandée. D’abord, il convient de regarder la source et la qualité des huiles utilisées. De même, vérifiez la quantité en DHA et vitamine B12 apportée par jour afin de respecter les valeurs nutritionnelles de référence. Références :
- A. Helloco, P. de Vries, D. Gontier. Calculs des apports théoriques de cinquante données nutritionnelles dans l’alimentation végétalienne : quels déséquilibres micro nutritionnels sont à prendre en compte ? Nutrition clinique et métabolisme. 2015. N°31, p. 81.
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