Tout savoir sur la dose journalière recommandée en oméga 3

Tout savoir sur la dose journalière recommandée en oméga 3

par | 8 Oct 2018 | Complément alimentaire oméga 3

Les oméga 3 sont des acides gras essentiels pour maintenir une bonne santé. Ils sont généralement apportés à l’organisme par l’alimentation. Cependant, notre régime occidental est aujourd’hui appauvri en oméga 3. Il est souvent nécessaire d’avoir recours aux compléments alimentaires à base d’huiles de poissons riches en oméga 3 pour compléter son alimentation. Ainsi, des besoins journaliers ont clairement été établis par l’agence ANSES. Il existe une quantité en EPA et DHA par jour à respecter lors d’une supplémentation afin de bénéficier des bienfaits des oméga 3. Alors quelle est la dose journalière recommandée en oméga 3 chez les adultes, les femmes enceintes et les nourrissons ?

Quelle est la dose journalière recommandée en oméga 3 ?

L’apport recommandé des lipides est de 35 à 40 % de l’apport énergétique (AE). Cette fourchette suffit pour couvrir les besoins de l’organisme en acides gras essentiels et indispensables. Toutefois, la qualité et la nature des acides gras sont aussi des paramètres à prendre en compte. Les oméga 3 font partie de cette famille et des Valeurs Nutritionnelles Conseillées (VNC) spécifiques ont été définies selon la cible du consommateur.

Les besoins quotidiens en oméga-3 chez les adultes

Les recommandations en oméga 3 pour l’adulte consommant 2000 kcal par jour sont de :

  • Acide α-linolénique : 1% de l’AE
  • EPA : 250 mg par jour
  • DHA : 250 mg par jour

Les apports recommandés en oméga-3 chez les femmes enceintes et allaitantes

Les doses journalières recommandées en oméga 3 pour la femme enceinte consommant 2050 kcal et pour la femme allaitante consommant 2250 kcal par jour sont de :

  • Acide α-linolénique : 1% de l’AE
  • DHA : 250 mg par jour
  • EPA + DHA : 500 mg par jour

Les besoins journaliers en oméga-3 chez les nourrissons

Le nouveau-né ou le nourrisson a également des besoins spécifiques pendant les 6 premiers mois de sa vie :

  • Acide α-linolénique : 0,45% de l’AE
  • DHA : 0,32% des acides gras totaux (AGT)
  • EPA < DHA

L’importance d’un bon ratio oméga-6/oméga-3

Ainsi, un taux suffisant en oméga 3 est primordial pour la santé de votre coeur, de vos yeux et de votre cerveau. Les oméga 3 agissent aussi sur les phénomènes inflammatoires au sein de l’organisme. En parallèle, il convient de maintenir un ratio oméga 6/oméga 3 correct. Or, l’alimentation occidentale est souvent trop riche en oméga 6. Une consommation excessive et répétée d’oméga 6 empêche la bonne assimilation des oméga 3. Cela induit des déséquilibres physiologiques sur le long terme. En conclusion, l’ANSES préconise un ratio de 1/5, c’est-à-dire 1 molécule d’omega 3 pour 5 molécules d’omega 6 consommées.

Lire aussi: L’alimentation occidentale, un déséquilibre du ratio oméga 6 / oméga 3

Comment choisir le meilleur complément alimentaire oméga 3 ?

Lors d’une cure d’oméga 3, plusieurs critères sont importants à vérifier avant de choisir le complément alimentaire idéal ! Non seulement la dose journalière recommandée en oméga 3 est à surveiller de près mais d’autres éléments sont tout aussi majeurs ! Nous vous donnons quelques conseils à suivre pour vous garantir une qualité et une efficacité optimales. Ainsi, vérifier sur les étiquetages :

  • l’apport journalier indiqué en DHA / EPA
    • la quantité est souvent variable d’un produit à un autre selon le laboratoire. Il faut au minimum 250 mg de DHA ou d’EPA par jour afin de soutenir le fonctionnement du cerveau, du coeur et les fonctions visuelles à l’âge adulte et chez les seniors
    • par exemple, votre complément alimentaire peut contenir 500 mg d’huile de poisson mais ne pas apporter la dose journalière minimale de 250 mg d’EPA ou de DHA ;
  • l’origine des huiles : il existe des huiles d’origine marine (poissons, algues) et végétale (périlla, chia, lin, Inca inchi, chanvre…) à choisir selon votre convenance et votre régime alimentaire. Concernant les huiles de poissons, celles issues de poissons sauvages sont de meilleure qualité que les huiles de poissons d’élevage.
  • la qualité des huiles : assurez-vous que l’huile soit dépourvue de polluants environnementaux tels que les métaux lourds, les PCB, les pesticides, les dioxines…
  • la prise journalière de gélules ou capsules. Effectivement, il existe sur le marché des compléments alimentaires avec des conseils d’utilisation allant de 3 à 6 capsules par jour pour atteindre la dose efficace. Cela peut devenir un frein à une supplémentation en oméga 3. Privilégiez une prise unique avec une seule capsule par jour apportant directement la dose de 250 mg d’EPA ou de DHA.

De nombreux compléments alimentaires sont en vente aujourd’hui sur le marché. La plupart respecte la dose journalière recommandée en oméga 3. Néanmoins, il est nécessaire de comparer les compositions des produits, l’origine et la qualité des huiles ainsi que les conseils d’utilisation afin de faire votre meilleur choix.

Lire aussi: Quel complément alimentaire oméga 3 choisir ?

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C’est un fait: notre régime occidental reste pauvre en oméga 3. Les deux solutions sont donc de consommer plus d’aliments riches en oméga 3 et d’acheter des oméga 3 sous forme de compléments alimentaires.

 

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Les oméga 3 c’est quoi ?

Les bienfaits des oméga 3

Le déficit des français en oméga 3

Aliments riches en oméga 3

Acheter des oméga 3

Dose recommandée en oméga 3

Comment prendre des oméga 3 ?

Les oméga 3 sont essentiels à tout âge ! Effectivement, dès le ventre de la maman jusqu’à l’âge adulte, ces lipides sont indispensables pour l’organisme.

Ils agissent notamment au niveau du système cardiaque, de la vision, du cerveau et du système nerveux.

De plus, ils ont des propriétés anti-inflammatoires.

Les oméga 3 représentent donc véritablement des ingrédients majeurs pour le bien-être général!

Toutefois, notre corps n’est pas en mesure de les synthétiser et doivent être apportés par notre alimentation ou par la supplémentation pour être sûr d’atteindre la dose journalière recommandée en oméga 3 de 250 mg par jour.

Quel oméga 3 choisir ?

Les aliments riches en oméga 3

 Qu’est-ce que les oméga 3 ? Quelques notions…

Ce sont des lipides ou des graisses. Plus précisément, ce sont des acides gras polyinsaturés dont les plus connus sont :

  • Acide Alpha-Linolénique (ALA) qui est le précurseur de la famille des oméga 3. Il constitue le seul oméga-3 indispensable proprement dit. Effectivement, l’organisme reste dans l’incapacité de le fabriquer. Il doit donc être apporté par l’alimentation.
  • Acide EicosaPentaénoïque (EPA) et Acide DocosaHexaénoïque (DHA) : notre corps produit ces deux acides gras à partir de l’ALA mais en quantité insuffisante pour répondre à ses besoins journaliers. En effet, le taux de transformation en EPA et DHA est très faible, d’autant plus si votre alimentation est riche en oméga 6 (une autre famille d’acides gras polyinsaturés).

Par conséquent, l’ALA, l’EPA et le DHA sont qualifiés d’acides gras essentiels.

Il est fortement recommandé de consommer des aliments riches en oméga 3 et en parallèle de faire une cure de complément alimentaire à base d’huile de poisson.

Huile de poisson riche en oméga 3, pourquoi en consommer, en savoir plus >

De plus, vous contribuez ainsi à maintenir ou à rééquilibrer votre rapport oméga 6/oméga 3.

En savoir plus sur les oméga 3

LES DETAILS >>>>>>>

Oméga 3,

définitions et généralités

Oméga 3,

rôle et fonction

Pourquoi acheter des oméga 3: quels sont les bienfaits des oméga 3 pour la santé ?

Ces corps gras sont indispensables pour la santé. Ils interviennent dans de nombreux processus biochimiques et sont des constituants majeurs des membranes cellulaires. Il est donc impératif d’en consommer tous les jours.

 

Oméga 3 et cerveau

Oméga 3 et mémoire, concentration

Naturellement, notre cerveau est composé d’au moins 5% d’oméga 3. En effet, les membranes des neurones sont concentrées en acides gras essentiels. Le DHA contribue ainsi au fonctionnement normal du cerveau. Il joue sur les capacités intellectuelles et cognitives et favorise la vitalité intellectuelle. Par conséquent, le DHA intervient dans la mémoire, la vivacité d’esprit et la concentration, et ceci à tout âge. Il est donc recommandé pour les enfants et les adolescents pendant la période scolaire, les étudiants pour leurs examens, les adultes pour leur besoin au travail.

Lire aussi: Des oméga 3 pour booster sa mémoire

Acheter des oméga 3 pour la mémoire et la concentration

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Complément alimentaire MEMOIRE ET CONCENTRATION

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Complément alimentaire STRESS

Oméga 3 et santé mentale

De plus, le DHA est idéal en cas d’épisode de stress, de burn-out, de dépression hivernale ou tout simplement de baisse de moral. Il participe à l’équilibre émotionnel et nerveux. Il représente un véritable allié pour la santé mentale.

En savoir plus: Conseils pour éviter le burn-out

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Oméga 3 et sommeil

De même, le cerveau régit le sommeil. Une bonne activité de cet organe joue ainsi sur la qualité du sommeil. Un cerveau qui fonctionne bien est un cerveau qui transmet les bonnes informations au bon moment, notamment lorsqu’il s’agit de dormir. Les oméga 3 ont donc aussi un rôle à jouer dans la qualité de notre sommeil.

En savoir plus: Comment mieux dormir, pensons d’abord à notre cerveau

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Complément alimentaire SOMMEIL

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Oméga 3 en prévention pour la mémoire des séniors

Enfin le DHA est préconisé aussi pour les seniors afin de maintenir leurs capacités de mémorisation. De surcroît, les Oméga-3 participent à la prévention de maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer.

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Les intestins, notre deuxième cerveau

En plus d’alimenter son cerveau en oméga 3, il est important de maintenir l’équilibre de sa flore intestinale. Effectivement, de nombreuses études démontrent la relation étroite entre le cerveau et le microbiote intestinal. Par conséquent, la combinaison d’oméga 3 et de probiotiques (ferments lactiques) est idéale pour un meilleur fonctionnement du cerveau.

En savoir plus: Oméga 3 et microbiote intestinal

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Complément alimentaire DIGESTION

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Oméga 3 et vision

Le DHA est indispensable à la santé des yeux. En effet, la rétine de l’oeil est notamment composée de lipides et notamment de DHA. Ainsi, cet acide gras est nécessaire à l’acuité visuelle. Il contribue non seulement au développement mais aussi au fonctionnement des yeux chez les nourrissons. Mais un apport en DHA adéquat doit aussi être conservé à l’âge adulte pour maintenir une vision normale. Les oméga-3 influent sur la vision qui peut décliner avec l’âge. Leur consommation est donc notamment conseillée chez les personnes âgées afin de réduire les risques de certaines maladies dégénératives comme la DMLA.

Lire aussi: Des oméga 3 pour la vision et la santé oculaire

Oméga 3 et santé cardiovasculaire

De nombreuses études ont démontré les bienfaits des oméga 3 sur le système cardiovasculaire. Ils jouent un effet bénéfique sur la santé du coeur. Avec une dose de 250 mg par jour, le DHA contribue au bon fonctionnement du coeur. Les oméga 3 diminuent les facteurs de risques des troubles cardio-vasculaires et préviennent les risques d’infarctus. Plus précisément, ils agissent favorablement sur l’hypertension, le taux de triglycérides et le taux de cholestérol. Par le biais de leur action vasodilatatrice, ces acides gras favorisent la fluidité du sang et l’élasticité des vaisseaux sanguins. Par conséquent, ils optimisent la circulation sanguine. La consommation d’oméga 3 est d’autant plus conseillée pour les personnes sujettes aux maladies coronariennes.

En savoir plus: Conseils pour avoir un coeur en bonne santé

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Complément alimentaire SANTE DU COEUR

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Complément alimentaire INFLAMMATION

Oméga 3 et inflammation

Les oméga 3 sont dits anti-inflammatoires car ils donnent lieu à la fabrication de molécules qui protègent l’organisme contre l’inflammation. Ce mécanisme reste physiologique mais lorsque l’inflammation devient chronique, elle augmente le risque de nombreuses maladies (sclérose en plaque, polyarthrite, maladies dégénératives..). A l’inverse, les oméga 6 sont quant à eux pro-inflammatoires. Ils soutiennent la synthèse de substances chimiques accélérant le processus inflammatoire. Lorsque l’apport en oméga 3 est réduit et que la consommation d’oméga 6 est excessive, un déséquilibre se crée. En résumé, le surplus en oméga 6 vient « étouffer » les bienfaits des oméga 3 sur l’organisme. Manger plus d’aliments riches en oméga 3 constitue une solution simple afin de limiter une inflammation chronique.

En savoir plus: Oméga 3, des anti-inflammatoires naturels ?

Oméga 3 et grossesse

Une femme enceinte et allaitante devra particulièrement faire attention aux Oméga-3 présents dans son alimentation. En effet, ils interviennent dans le développement et la croissance du cerveau chez le foetus. Plus précisément, il agit sur la formation des neurones mais également dans le transport du glucose qui est un carburant essentiel du cerveau. Saviez-vous que le cerveau du foetus quadruple de volume entre la 24ème et la 40ème semaine ! Il est donc important d’adopter une alimentation riche en Oméga-3 tout au long de la grossesse et de continuer au cours de l’allaitement car ces acides gras se transmettent à travers le placenta et le lait maternel. Enfin, le DHA est aussi essentiel pour une bonne vision du bébé. Il semble important pour le développement précoce et à long terme des fonctions visuelles de l’enfant.

En savoir plus: Oméga 3 pour les femmes enceintes

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Complément alimentaire GROSSESSE

complément alimentaire oméga 3

Les Français sont déficients en oméga 3

Une étude réalisée en France, INCA 2, met en évidence d’importants déséquilibres chez les Français sur la consommation des lipides. L’apport moyen en lipides ainsi que l’apport en oméga 6 sont satisfaisants. Quant à l’apport en oméga 3, il est lui largement inférieur aux ANC (Apports Nutritionnels Conseillés).

98,8% des Français ont un apport insuffisant en ALA.

A l’inverse, nous consommons trop d’acides gras saturés alors qu’ils sont responsables notamment d’athérosclérose en cas d’excès. Les oméga 3 et 6 présentent chacun des propriétés essentielles pour l’organisme. Mais il existe un équilibre à respecter entre ces acides gras pour une bonne santé. Le rapport oméga 6/oméga 3 idéal est proche de 5 (recommandation AFSSA). Néanmoins, le ratio est plus proche de 15 dans les populations occidentales dont en France ! Ainsi le Programme National Nutrition Santé (PNNS) et l’ANSES rappellent qu’il est nécessaire de mieux choisir ses matières grasses et de consommer plus d’oméga 3.

En savoir plus: L’alimentation occidentale: un déséquilibre du rapport oméga 3 / oméga 6

Quels sont les aliments riches en oméga 3 ?

Les omégas 3 sont donc indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Mais notre alimentation courante est souvent trop riche en oméga 6 et insuffisante en oméga 3. Il est conseillé de consommer davantage d’aliments plus concentrés en ces acides gras essentiels au quotidien comme :

aliment riche en oméga 3
  • Poissons gras : saumon, thon, maquereau, hareng ou sardine*
  • Huiles végétales : colza, soja, lin, chanvre, noix, cameline…
  • Crustacés : huîtres, coquilles Saint Jacques, moules…
  • Fruits secs : noix, noisettes, amandes, pistaches, châtaignes…
  • Légumes verts : pourpier, épinards, avocat, chou-fleur, laitue, cresson…
  • Graines de lin, de chanvre, de chia

*L’EFSA et le PNNS préconisent de consommer une portion de poisson gras par semaine notamment pour leur teneur en oméga 3.

Aliments riches en oméga 3 – Source oméga 3 poisson – Source oméga 3 végétal

Où trouver des oméga 3 ?

En plus de ces aliments, il est également possible d’acheter des oméga 3 en grandes surfaces par le biais de la filière Bleu-Blanc-Coeur. Cette association accompagne les acteurs de l’industrie agro-alimentaire à enrichir l’alimentation des animaux en graines de lin. Ainsi vous obtenez du jambon, du beurre, du lait, des lardons, des oeufs… enrichis en oméga 3. Cependant, manger plus d’aliments riches en oméga 3 n’est pas toujours évident au quotidien. Il est parfois difficile de diversifier et d’équilibrer son alimentation. Une supplémentation en huile riche en oméga 3 constitue alors une alternative naturelle afin d’augmenter son apport en EPA et/ou DHA. Une petite cure d’oméga 3 pour une meilleure santé pour toute la famille !

En savoir plus: La supplémentation en oméga 3, pourquoi et comment ?

huile de poisson oméga 3

Comment acheter des oméga 3 ?

Où trouver la meilleure huile de poisson?

De manière générale, il convient de s’orienter vers des huiles provenant de poissons sauvages (anchois, sardines et maquereaux). Tout d’abord, ils sont réputés pour être de meilleure qualité que les poissons d’élevage. Enfin, les contrôles réalisés au cours de la production sont aussi plus stricts. L’huile doit être dépourvue d’OGM et sans odeur désagréable. Les poissons doivent provenir de zones océaniques préservées de toute industrialisation.

Lire aussi: Quel oméga 3 choisir pour avoir une bonne qualité ?

La qualité des oméga 3

La qualité des huiles de poissons est aussi un point à prendre en compte avant d’acheter des oméga 3. Afin de garantir une qualité et une pureté optimale, l’huile utilisée doit être ultra-pure grâce à un procédé de purification exclusif. Cette technique élimine toute trace de polluants environnementaux tels que les métaux lourds, les PCB, les pesticides et les dioxines. De plus, cette technologie protège efficacement l’huile de poisson contre l’oxydation car les oméga 3 sont des acides gras sensibles à l’oxygène. Elle préservent les qualités nutritionnelles dont sa teneur en DHA et sa durée de vie. L’huile est ainsi plus stable dans le temps. Par conséquent, la qualité supérieure de cette huile évite d’ajouter de la vitamine E qui est antioxydante, utilisée dans de nombreux compléments alimentaires sur le marché afin de lutter contre l’oxydation de l’huile de poisson.

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Un respect environnemental

L’huile doit également respecter les ressources marines et l’environnement avec des méthodes de pêche n’impactant pas les fonds marins. Qui plus est, acheter des oméga 3 par un laboratoire français est un gage supplémentaire de qualité. Les fabricants en France se doivent de répondre à des normes pour la sécurité des consommateurs.

En savoir plus: Fabrication française, un gage de qualité

Dose recommandée en oméga 3

Les oméga 3 sont essentiels pour toute la famille ! Toutefois, les apports pour un bébé ou un adulte ne sont pas les mêmes car leurs besoins diffèrent selon l’âge. Alors quel est l’apport journalier en oméga 3 préconisé pour chaque membre de la famille ?

  • Bébés : 125 à 150 mg/j
  • Enfants : 200 mg/j
  • Femmes enceintes : 450 à 500 mg/j
  • Adultes et séniors : 250 à 300 mg/j

Plus de détails: Tout savoir sur la dose journalière recommandée en oméga 3

Trouver des gélules Oméga 3 qui contiennent la dose recommandée de 250 mg par jour

Comment prendre les oméga 3 ?

Afin d’éviter de prendre plusieurs gélules par jour ou de multiplier les formes entre les comprimés et les gélules, s’orienter vers une prise unique journalière est plus pratique et plus facile. C’est en ce sens que le Laboratoire Dioter a développé sa gamme DIOMEGA+.

gélules oméga 3 dose journalière recommandée

Une seule gélule DIOMEGA+ par jour apporte la dose conseillée, à savoir 250 mg de DHA. De plus, la forme galénique est une gélule 2 en 1, une capsule DUOCAPTM. Cette technologie brevetée protège les actifs avec une libération contrôlée et permet d’associer l’huile de poisson avec d’autres actifs. La gamme DIOMEGA+ fournit en outre des micronutriments (vitamines, minéraux…) aussi essentiels pour le fonctionnement du cerveau, la vitalité intellectuelle, le stress et le sommeil.

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Complément alimentaire VEGAN

Des oméga 3 pour les végans

Une supplémentation en oméga 3 est souvent synonyme d’huile de poisson riche en EPA et/ou DHA. Or acheter des oméga 3 provenant d’animaux n’entre pas dans le régime alimentaire des végans. Il existe pourtant d’autres solutions naturelles oméga 3 sans poisson d’origine végétale et aussi riches en oméga 3 comme les algues. L’huile de Schizochytrium, par exemple, qui est une micro-algue très riche en oméga 3 et notamment en DHA. Une seule gélule par jour fournit 250 mg de DHA d’origine végétale.

Ce complément alimentaire s’adapte aussi au mode de vie végétarien et végétalien.

Lire aussi: Oméga 3 Vegan, comment se supplémenter ?

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Références :

  • O’Brien JS, Sampson EL. Lipid composition of the normal human brain: gray matter, white matter, and myelin. J Lipid Res. 1965 Oct;6(4):537-44.
  • https://blog.santelog.com/2015/02/15/lipides-et-francais-trop-peu-domega-3-trop-dacides-gras-satures-onidol/
Des oméga 3 pour la vision et la santé oculaire

Des oméga 3 pour la vision et la santé oculaire

par | 27 Août 2018 | Oméga 3 et vision

Des oméga 3 pour la vision ? Effectivement, les bienfaits du DHA sont multiples. En plus de participer au bon fonctionnement du cerveau et du coeur, le DHA est essentiel pour maintenir une vision normale. Ces acides gras polyinsaturés sont des éléments nutritifs indispensables pour la santé de l’oeil à tout âge.

Pourquoi prendre des oméga 3 pour la vision ?

Dans le ventre de la maman et à la naissance, les yeux ont besoin d’oméga 3 pour se développer. En effet, la rétine renferme une quantité importante de cette famille de lipides, en particulier du DHA (1). Ce dernier est un constituant fondamental des phospholipides membranaires. Il représente 30 à 60% des acides gras de la rétine. Le DHA participe à la structure de la membrane des cellules de l’œil. Il permet notamment de maintenir l’intégrité des membranes lipidiques. Ainsi, le DHA contribue à maintenir une bonne acuité visuelle. Les oméga 3 joue un rôle fondamental dans la vision. Plus précisément, il intervient dans l’acquisition et le bon déroulement du processus de traduction du signal lumineux en message nerveux.

Lire notre article: L’œil, un organe à chouchouter de près

Le DHA, indispensable à la fonction rétinienne

Le DHA agit à plusieurs niveaux sur l’oeil :

  • Il intervient sur la fluidité, la flexibilité et la perméabilité des membranes cellulaires.
  • La concentration en DHA est plus importante dans les segments externes des photorécepteurs. En fait, ces cellules réceptrices des stimuli lumineux sont capables de retenir et de stocker une grande quantité de DHA.
  • Ces photorécepteurs ont besoin de se renouveler en permanence. Cela nécessite un apport exogène régulier en DHA.
  • De plus, le DHA est impliqué dans la régénération de la rhodopsine. Ce pigment protéique est présent dans les cellules photoréceptrices de la rétine (cônes et bâtonnets). Il intervient dans la transformation du message lumineux en image (2). Il est responsable de la sensibilité de l’œil à la lumière car il absorbe certaines longueurs d’ondes du spectre visible.

Lire notre article: La santé des yeux passent aussi par les oméga 3

Le DHA, un rôle protecteur sur la DMLA

Grâce à leur action anti-inflammatoire, les oméga 3 diminuent la formation de molécules pro-inflammatoires. Le DHA est donc aussi bénéfique pour la santé des yeux, notamment sur la DMLA (Dégénérescence Maculaire Liée à l’Âge). De manière générale, les données épidémiologiques confirment les bienfaits des oméga 3 pour la vision dans la prévention du risque de DMLA. Le maintien d’un taux adéquat en DHA contribuerait à limiter l’occurrence de la maladie. Il contribuerait aussi à ralentir sa progression.

Par exemple, une méta-analyse regroupant 9 études a fourni des données sur un échantillon total de 88 974 personnes, dont 3 203 cas de DMLA. Un apport alimentaire élevé en acides gras oméga 3 était associé à une réduction de 38% du risque de DMLA tardive. La consommation de poisson au moins deux fois par semaine était liée à un risque réduit de DMLA précoce et de DMLA tardive.

Lire notre article: Pourquoi le DHA est essentiel pour une bonne vision ? Son action sur la DMLA

Une supplémentation en oméga 3 pour la vision et la santé des yeux

Afin de maintenir une fonction visuelle normale, l’organisme a besoin d’oméga 3 pour la vision. Toutefois, il n’est pas capable de fabriquer lui-même ces acides gras dits essentiels. Il est donc nécessaire de lui en apporter par le biais de l’alimentation et de compléments alimentaires à base d’huile de poissons riche en oméga 3. La dose recommandée par l’EFSA pour profiter de leurs bienfaits sur les yeux est de 250 mg de DHA par jour.

Lire notre article: Quel complément alimentaire oméga 3 choisir ?

Les femmes enceintes et allaitantes doivent consommer plus d’aliments riches en oméga 3 pour optimiser le développement visuel de leur nourrisson. Toutefois, le niveau de DHA doit être aussi suffisant à l’âge adulte et chez les personnes âgées. De surcroît, nos yeux subissent au quotidien de multiples agressions extérieures comme la lumière du soleil, la pollution, le tabac ou encore les écrans (télévision, ordinateurs…). En conclusion, il faut des omégas 3 pour la vision et la santé de vos yeux.

Références :

  • 1/ Querques G. & al.: Retina and omega-3. J Nutr Metab. 2011;2011:748361.
  • 2/ SanGiovanni JP. & Chew EY.: The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina. Prog Retin Eye Res. 2005 Jan;24(1):87-138.
  • 3/ Chong EW. & al.: Dietary omega-3 fatty acid and fish intake in the primary prevention of age-related macular degeneration: a systematic review and meta-analysis. Arch Ophthalmol. 2008 Jun;126(6):826-33.

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Oméga 3 pour la femme enceinte : bienfaits sur le cerveau du bébé

Oméga 3 pour la femme enceinte : bienfaits sur le cerveau du bébé

par | 13 Août 2018 | Oméga 3 et Grossesse

Les bienfaits des oméga 3 pour la femme enceinte sont aujourd’hui clairement établis. Ils contribuent au développement et au fonctionnement normal du cerveau du foetus. Une nouvelle étude norvégienne démontre une nouvelle fois leurs bénéfices. Cette dernière indique leur intérêt sur les capacités de l’enfant à résoudre un problème.

Quels sont les bénéfices des oméga 3 pour la femme enceinte sur le cerveau du bébé ?

Dans le dernier trimestre de la grossesse et les premières années de la vie du bébé, le cerveau subit une croissance importante. Les oméga 3, notamment le DHA, sont élémentaires pour le développement du cerveau des enfants. Ils sont indispensables aux fonctions cérébrales. De plus, ils sont essentiels pour le développement des tissus visuels et neuronaux ainsi que le développement moteur et cognitif. Par conséquent, des niveaux adéquats de DHA sont nécessaires pour les femmes enceintes et allaitantes, comme pour les nourrissons. En effet, de grandes quantités de DHA servent à la synthèse des phospholipides membranaires pour la croissance du cerveau fœtal et la neurogenèse.

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Selon une étude, la consommation élevée de poissons (poissons gras…) pendant cette période est associée à l’amélioration de plusieurs étapes de développement de l’enfant à l’âge de 8 ans. Elle engendre aussi une meilleure performance des tests cognitifs chez les enfants de trois ans. Compléter les préparations pour nourrissons avec du DHA donne des effets positifs sur le développement moteur et cognitif chez les nourrissons à terme. Qui plus est, l’ajout de DHA au lait maternel favorise une meilleure résolution des problèmes.

Le rôle des oméga 3 sur les compétences de résolution de problème de l’enfant

Une étude réalisée sur un groupe de femmes enceintes en Norvège confirme l’intérêt de ces acides gras polyinsaturés. Elle a permis d’étudier la relation entre le statut en DHA chez la mère et le nouveau né et les liens avec les compétences de résolution de problèmes infantiles à 6 et 12 mois après l’accouchement.

En conclusion, le statut maternel en DHA pendant la grossesse était positivement corrélé avec le statut en DHA des nourrissons à 3 mois et les compétences de résolution de problèmes des nourrissons à 12 mois. Les scores de QI étaient plus élevés chez ces nourrissons. Ainsi, cette étude souligne l’importance d’un statut maternel DHA adéquat pour la croissance du cerveau des bébés au cours du dernier trimestre de la grossesse.

Les besoins en oméga 3 pendant la grossesse

Les taux de DHA maternel montrent un déclin global progressif pendant la grossesse. Ainsi, à moins d’être compensés par des apports plus élevés d’aliments riches en DHA, les réserves s’épuisent vite.

Cependant, avec notre alimentation moderne, un apport suffisant en DHA peut être un défi. Ainsi, une alimentation plus riche en oméga 3 pendant la grossesse est recommandée pour augmenter l’état nutritionnel en DHA chez la femme enceinte.

Consommer des oméga 3 pendant la grossesse

En résumé, les oméga 3 pour la femme enceinte sont majeurs dans le cadre du développement du cerveau du bébé. Ces résultats accentuent l’importance du DHA pendant la grossesse. Ils appuient l’apport quotidien recommandé par l’EFSA de 200 mg de DHA pour les femmes enceintes. Il s’accorde également avec les derniers conseils suggérés par la FDA aux États-Unis et la Direction norvégienne de la santé.

Les aliments consommés par les femmes enceintes doivent être suffisamment riches en oméga 3 pour garantir un taux de DHA correct. Les poissons gras constituent une source en cet acide gras essentiel. Toutefois, certaines espèces contiennent une concentration plus élevée en mercure (thon, requin, espadon, marlin), potentiellement dangereuse pour le bébé. En revanche, le saumon, la truite, le hareng ou le maquereau semblent opportuns pendant la grossesse. Il existe aussi des sources végétales avec une teneur élevée en oméga 3. En cas de besoin, une supplémentation en DHA est à envisager pour compléter l’apport nutritionnel.

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Glossaire :

  • EFSA = Autorité européenne de sécurité des aliments
  • FDA = Food and Drug Administration

Source :

Hanne Cecilie Braarud, Maria Wik Markhus, Siv Skotheim, Kjell Morten Stormark, Livar Frøyland, Ingvild Eide Graff and Marian Kjellevold. Maternal DHA Status during Pregnancy Has a Positive Impact on Infant Problem Solving: A Norwegian Prospective Observation Study. Nutrients 2018, 10(5), 529.

Bien vieillir – a quoi servent les oméga 3 ?

Bien vieillir – a quoi servent les oméga 3 ?

par | 30 Juil 2018 | Bienfaits des oméga 3

Bien vieillir est synonyme de bonne santé. Par conséquent, adopter une bonne alimentation va de pair. En effet, il est nécessaire de suivre un régime alimentaire sain et équilibré dans la prévention des troubles de santé chez l’homme. Vous apportez ainsi à votre organisme tous les nutriments indispensables à son bon fonctionnement ! Et les fameux oméga 3 en font partie ! A quoi servent les oméga 3 ? Ces acides gras sont susceptibles de ralentir certaines maladies liées à la vieillesse comme les maladies cardiovasculaires, les troubles de la vision mais aussi pour préserver notre santé cérébrale.

Consommer des oméga 3 pour bien vieillir

L’alimentation a pour but initial d’apporter les nutriments en quantité suffisante qui sont nécessaires pour couvrir l’ensemble des besoins de l’organisme. Toutefois, certains sont plus bénéfiques pour la santé des seniors, notamment les oméga 3 ! A quoi servent les oméga 3 ? Les acides gras polyinsaturés sont essentiels pour favoriser la longévité. Ils sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux.

Plus particulièrement, le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau, de la fonction cardiaque et au maintien d’une vision normale.

Lire aussi: Bienfaits des oméga 3, essentiels  pour préserver notre santé !

A quoi servent les oméga 3?  Bienfaits pour le coeur

Aujourd’hui, il est clairement établi que les oméga 3 représentent de véritables alliés pour la santé cardiaque. Ils devraient donc prendre une place plus prépondérante dans nos assiettes puisque les maladies cardiovasculaires représentaient encore la 2ème cause de mortalité en France en 2017. En effet, au niveau du système cardiovasculaire, les données scientifiques montrent que la consommation d’oméga 3 peut conduire à :

  • diminuer la pression artérielle chez les personnes présentant une hypertension artérielle ;
  • baisser la concentration sanguine de triglycérides, qui en excès, contribue au développement de maladies cardiaques ;
  • réduire la morbidité et la mortalité cardiovasculaires, chez les personnes présentant initialement des pathologies cardiovasculaires,.

En parallèle, il est nécessaire d’avoir une bonne hygiène de vie en pratiquant une activité physique régulière et de suivre un régime alimentaire varié et équilibré.

En savoir plus: DHA et santé cardiovasculaire

A quoi servent les oméga 3 ? Bienfaits pour le cerveau

Le DHA est naturellement présent dans les membranes des cellules tels que les neurones. Cet acide gras intervient ainsi dans la souplesse membranaire. Par conséquent, il joue un rôle majeur dans nos capacités intellectuelles et cognitives (mémoire et concentration). L’EPA et le DHA jouent un rôle dans le fonctionnement cérébral chez le sujet adulte et plus âgé. Ils présentent un effet positif sur le maintien de la santé mentale (dépression, démence…). Ainsi, les oméga 3 permettent de lutter contre le vieillissement cérébral.

L’ANSES recommande de consommer plus d’oméga 3 afin de prévenir les maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer.

Lire aussi: Peut-on parler de traitement naturel pour Alzheimer ?

A quoi servent les oméga 3 ? Bienfaits pour la vision

Avec le temps, notre acuité visuelle a tendance à s’amenuiser. Alors comment bien vieillir en optimisant la qualité de notre vue ? Et bien, en adoptant une alimentation plus riche en oméga 3 dès l’âge adulte ! Effectivement, le DHA est aussi présent dans les yeux, au niveau des cellules de la rétine. C’est un constituant essentiel pour maintenir de bonnes capacités visuelles. De plus, il s’avère que le DHA est également impliqué dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). En effet, le déficit en cet acide gras peut augmenter le risque de DMLA.

En savoir plus: Pourquoi le DHA est-il essentiel pour une bonne vision ?

Rééquilibrer votre ratio oméga 6/oméga 3

Pour bien vieillir, il est donc recommandé de manger plus d’oméga 3. Cependant, notre alimentation quotidienne est malheureusement encore dépourvue d’oméga 3 et trop riche en oméga 6. Comme ces deux acides gras sont en concurrence dans notre organisme, il est important de :

  • augmenter sa consommation d’aliments riches en oméga 3 : poissons gras (saumon, sardines, maquereau…), huile de colza, noix, amandes, choux, produits de la filière Bleu-Blanc-Coeur, ….
  • réduire sa consommation d’aliments riches en oméga 6 : tournesol, soja, huile d’arachide, friture, huile de pépin de raisin, huile de carthame, noix du brésil, de cajou, de pécan, de macadamia…

Enfin, en complément d’une alimentation saine et équilibrée, une supplémentation en huile de poisson ou algue riche en oméga 3 peut vous donner un petit coup de pouce !

Lire aussi: Huile de poisson: pourquoi en consommer ?

Sources :

1 – Acides gras de la famille Oméga 3 et système cardiovasculaire – Rapport de l’Afssa

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