Complément vitamine B12 et oméga 3: quel intérêt dans un régime vegan ?

Complément vitamine B12 et oméga 3: quel intérêt dans un régime vegan ?

par | 15 Jan 2019 | Oméga 3 pour vegan

 

Comme les oméga 3, la vitamine B12 est essentielle pour le bon fonctionnement de l’organisme. Ces nutriments doivent être apportés par notre alimentation. Toutefois, la vitamine B12 reste uniquement présente dans les aliments d’origine animale. Quant aux oméga 3, les Français en sont déjà déficients sans restriction alimentaire. A l’heure actuelle, le ratio oméga 6 / oméga 3 est beaucoup trop élevé pour l’ensemble de la population occidentale. Par conséquent, prendre un complément vitamine B12 associé à des omégas 3 est une alternative efficace pour les végans afin de réussir à pallier leurs déficiences.

Complément vitamine B12 et oméga 3

Dans le cadre d’un régime alimentaire supprimant toute source animale, il est parfois difficile d’apporter à l’organisme tous les nutriments dont il a besoin pour être en forme. Les végans sont particulièrement concernés. En effet, une supplémentation en vitamine B12 est nécessaire puisque cette vitamine est présente exclusivement dans les produits animaux (foie, huîtres, lapin, maquereau, hareng, poules….). De plus, les poissons gras représentent l’une des principales sources en oméga 3. Même si certains végétaux sont naturellement riches en EPA et DHA, l’apport journalier demeure insuffisant chez les végans comme le montre une étude récente1.

Vitamine B12 et végans

Fonctions de la vitamine B12 dans l’organisme

La vitamine B12 ou encore cobalamine intervient en particulier au niveau du système sanguin et nerveux. Effectivement, elle contribue non seulement au maintien des globules rouges normaux mais aussi au fonctionnement normal du système nerveux. De plus, elle agit sur :

  • le métabolisme énergétique,
  • la peau,
  • les muqueuses,
  • la vision,
  • le métabolisme normal du fer

Elle protège les cellules contre le stress oxydatif et contribue à réduire la fatigue. Enfin, comme toutes les vitamines du groupe B, la vitamine B12 joue un rôle de coenzyme. Elle est donc nécessaire à certaines enzymes pour qu’elles puissent agir.

Carence en vitamine B12

En cas de carence en vitamine B12, certains symptômes peuvent apparaître dont les plus fréquents sont :

  • des symptômes neurologiques (fourmillements, douleurs),
  • une anémie (un taux sanguin réduit en fer)
  • des troubles digestifs (constipation, diarrhées).

La valeur nutritionnelle de référence en vitamine B12 est de 2.5 µg par jour.

 

 

Où trouver de la vitamine B12 en cas de régime végan ?

Il existe quelques sources alimentaires végétales (algues, produits fermentés comme le tempeh). Pourtant, la forme de vitamine B12 est inactive et le taux de biodisponibilité est très polémiqué. C’est d’ailleurs le cas de la spiruline. Ils ne représentent donc pas des sources fiables en vitamine B12. Dans tous les cas, cela ne suffit pas pour couvrir les besoins journaliers. Ainsi, la supplémentation est la solution la plus adaptée. Par défaut, les végans ont tout intérêt de choisir un complément vitamine B12. Il en existe différentes formes. La cyanocobalamine reste la plus répandue et la moins chère. En cas de doute, demandez l’avis à votre médecin.

DIOMEGA VEGAN, complément alimentaire en oméga 3 et vitamine B12 adapté au régime végétalien et végétarien

Je découvre

Oméga 3 et régime végan

De manière générale, les Français consomment trop d’oméga 6 et pas assez d’oméga 3. Et les végans font aussi partie de cette majorité. En supprimant les sources animales riches en oméga 3 (poissons gras..), les chances d’apporter suffisamment d’EPA et de DHA à notre organisme s’amenuisent. Rappelons que les oméga 3 (EPA, DHA et ALA) sont des acides gras dits essentiels pour la santé. Par définition, il faut les apporter par l’alimentation. Ainsi l’organisme doit recevoir au quotidien des quantités adéquates en oméga 3 afin de remplir leurs propriétés et fonctions. Le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau et au maintien d’une vision normale. L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 250 mg de DHA.

Où trouver des oméga 3 d’origine végétale ?

Certains végétaux sont concentrés en ALA, EPA et DHA comme des huiles végétales, fruits à coques, oléagineux, légumes verts… Précédemment, nous avions établi un tableau récapitulatif avec la teneur moyenne en oméga 3. Pour le consulter -> aliments d’origine végétale les plus riches en oméga 3.

Complément alimentaire Oméga 3 adapté aux végans

En complément d’une alimentation variée et équilibrée, une supplémentation en oméga 3 d’origine végétale est par conséquent conseillée. Des compléments alimentaires végans riches en oméga 3 constituent une solution facile pour augmenter son apport en DHA. Ils sont composés d’algues marines comme l’huile de Schizochytrium et adaptés à la fois aux végétariens, végétaliens et végans. En somme, en cas de régime végan, la prise d’un complément vitamine B12 combiné à des oméga 3 est recommandée. D’abord, il convient de regarder la source et la qualité des huiles utilisées. De même, vérifiez la quantité en DHA et vitamine B12 apportée par jour afin de respecter les valeurs nutritionnelles de référence. Références :

  1. A. Helloco, P. de Vries, D. Gontier. Calculs des apports théoriques de cinquante données nutritionnelles dans l’alimentation végétalienne : quels déséquilibres micro nutritionnels sont à prendre en compte ? Nutrition clinique et métabolisme. 2015. N°31, p. 81.

D’autres articles qui pourraient vous intéresser…

Vacances: profitez-en pour faire une cure d’oméga 3 !

Vacances: profitez-en pour faire une cure d’oméga 3 !

par

Que vous partiez en vacances ou non, la période estivale est idéale afin de ralentir le rythme, relâcher la pression et recharger ses batteries ! Et si vous en profitiez pour faire une cure d'Oméga-3 ? Édulcorez vos repas et pensez aussi à un complément oméga 3. L’été...

Fabrication Française, un gage de qualité

Fabrication Française, un gage de qualité

par

Le marché des compléments alimentaires est en croissance en Europe et notamment en France. Les Français consomment de plus en plus de plantes, vitamines, minéraux et oméga 3 pour leur bien-être. La réglementation Française s'est durcie ces dernières années afin de...

Quel complément alimentaire oméga 3 choisir ?

Quel complément alimentaire oméga 3 choisir ?

par

Les marques de complément alimentaire oméga 3 se multiplient sur internet depuis ces dernières années. En effet, il est clairement établi que ces acides gras essentiels sont pour le bon fonctionnement de l'organisme.Pourtant, notre alimentation occidentale reste...

Comment améliorer sa concentration ?

Comment améliorer sa concentration ?

par | 21 Déc 2018 | Non classifié(e), Oméga 3 et cerveau

 

L’attention et la concentration sont des capacités essentielles nous permettant d’absorber, de traiter et de mémoriser les informations. Nous mobilisons nos facultés mentales et physiques pour agir et réfléchir. Tout se joue au niveau de notre cerveau ! Or avec notre rythme de vie et notre quotidien, il est souvent très voire trop sollicité. En effet, certains facteurs interagissent négativement sur notre concentration comme le manque de sommeil, les écrans, l’alimentation, le stress, les émotions… Voici quelques conseils pour mobiliser son attention et améliorer sa concentration dans son travail ou dans ses tâches au quotidien.

Bien dormir pour améliorer sa concentration

Avoir un sommeil réparateur

Effectivement, la qualité du sommeil reste une clé essentielle pour la santé mentale. Le cerveau régit notre sommeil. Il intervient notamment dans le développement cérébral, les performances intellectuelles et les fonctions cognitives. Il est donc primordial de bien dormir pour améliorer sa concentration. Certaines conditions sont essentielles afin de préserver son sommeil :

  • fuir les écrans au moment du coucher (TV, ordinateur, consoles de jeu, mobiles…)
  • ne pas boire de boissons excitantes le soir (thé, café ou autres boissons énergisantes)
  • éviter de manger trop copieusement au diner
  • favoriser un environnement propice à une bonne nuit de sommeil comme avoir une bonne literie ; dormir dans une pièce avec une température ambiante entre 18 et 20°C max ; éviter le bruit, la lumière et les appareils électro-magnétiques.
  • organiser au mieux ses journées afin de réduire un état de stress chronique

Consommez des aliments favorisant le sommeil

La composition des repas peut aussi jouer sur le sommeil. En effet, certains aliments sont à privilégier au diner car ils facilitent l’endormissement.

  • les aliments riches en tryptophane

Cet acide aminé permet la fabrication de la sérotonine dans le cerveau. Ce neurotransmetteur joue un rôle dans le sommeil en favorisant la production de mélatonine, appelée « hormone du sommeil ». Le tryptophane est surtout présent dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs…), les graines (courge, sésame, tournesol, citrouille, lupin) et certains fruits (noix de cajou, banane, datte, mangue). Il entre également dans la composition du lait c’est pourquoi boire un verre de lait pour bien dormir reste un « remède de grand-mère » avéré.

  • mangez des sucres lents

Le cerveau a besoin de sucres pour fonctionner mais il est préférable de choisir des sucres lents. Comme le tryptophane, les glucides aident le cerveau à produire la sérotonine qui intervient non seulement dans la régulation du sommeil mais aussi de l’appétit. En évitant les sucres rapides, vous éviterez les petits creux pendant la nuit. Donc privilégiez par exemple le soir le pain, les pâtes ou le riz.

Nourrir son cerveau avec des nutriments essentiels

Pour maintenir et améliorer sa concentration, vous devez garder une bonne hygiène de vie et manger varié et équilibré. En effet, comme tous les organes, le cerveau a besoin de macro et micronutriments pour fonctionner. Quels

  • Les oméga 3 (DHA et EPA) sont indispensables pour le fonctionnement normal du cerveau. Les cellules neuronales sont naturellement composées d’oméga 3 ce qui leur confère une faculté d’élasticité et de fluidité. On parle de fluidité membranaire qui est nécessaire pour que les impulsions nerveuses électriques circulent facilement au niveau du cortex cérébral. Ainsi, indirectement, les oméga 3 interviennent dans les capacités de mémorisation et de concentration.

 

-> Les aliments riches en oméga 3

-> Achetez des oméga 3 en complément

  • Le magnésium, le zinc et la vitamine B5 contribuent à la performance intellectuelle.. Le magnésium se trouve dans le cacao, les légumes verts, les céréales complètes, les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes…) et les légumes secs (haricots blancs, lentilles, pois cassés). Les huîtres et le foie sont riches en zinc. Quant à la vitamine B5, le foie et les abats constituent les meilleures sources alimentaires.
  • Les vitamines B1, B2, B3, B6, B8 et B12 contribuent à une fonction cognitive normale et au fonctionnement normal du système nerveux. Vous en retrouvez dans les fruits et les légumes mais aussi dans le germe de blé.

DIOMEGA+ VITALITE INTELLECTUELLE, complément alimentaire en oméga 3 et vitamines, magnésium et zinc

Je découvre

Restez concentré au travail

Votre environnement au bureau a également un impact sur vos capacités de concentration au travail. Certains éléments de la vie de bureau peuvent perturber votre attention. Les collègues qui discutent, la boîte d’e-mails qui se remplit,… sont des facteurs qui sont souvent négatifs sur l’accomplissement d’une tâche. Essayez de vous mettre dans les meilleures conditions pour avancer au mieux comme par exemple s’isoler et rester au calme en cas de traitement d’un dossier compliqué. Pensez aussi à ranger votre espace de travail pour ne pas vous distraire trop facilement.

Grâce à ces quelques règles, vous devriez vous concentrer n’importe où ! En cas de besoin, il existe aussi des exercices pour améliorer sa concentration. La méditation peut aussi aider à faire le vide. Enfin, vivre le moment présent et être conscient à 100 % de ce que l’on est en train de faire représente aussi un exercice efficace pour booster sa attention.

D’autres articles qui pourraient vous intéresser…

Bien vieillir – a quoi servent les oméga 3 ?

Bien vieillir – a quoi servent les oméga 3 ?

par | Juil 30, 2018

Bien vieillir est synonyme de bonne santé. Par conséquent, adopter une bonne alimentation va de pair. En effet, il est nécessaire de suivre un régime alimentaire sain et équilibré dans la prévention des troubles de santé chez l’homme. Vous apportez ainsi à votre...

Vacances: profitez-en pour faire une cure d’oméga 3 !

Vacances: profitez-en pour faire une cure d’oméga 3 !

par | Juil 26, 2018

Que vous partiez en vacances ou non, la période estivale est idéale afin de ralentir le rythme, relâcher la pression et recharger ses batteries ! Et si vous en profitiez pour faire une cure d'Oméga-3 ? Édulcorez vos repas et pensez aussi à un complément oméga 3. L’été...

Compléments alimentaires végans : lesquels sont nécessaires ?

Compléments alimentaires végans : lesquels sont nécessaires ?

par | 4 Déc 2018 | Non classifié(e), Oméga 3 pour vegan

Les huiles végétales sont riches en Oméga-3 !

Depuis quelques années, le véganisme séduit de plus en plus de monde. Ces personnes veulent exclure l’exploitation animale de leur mode de vie. De par ce régime alimentaire très restrictif, les végans font d’autant plus attention à leur alimentation pour apporter tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. En effet, avec des aliments exclusivement d’origine végétale, il est difficile d’apporter les quantités adéquates en macro et micronutriments dont le corps a besoin. Il est donc souvent utile de se supplémenter. Mais quels sont les compléments alimentaires végans nécessaires lorsque l’on mange uniquement des végétaux ?

Compléments alimentaires végans

En ne consommant que des fruits, des légumes, des légumineuses et autres aliments végétaux, les végans peuvent plus facilement être confrontés à des carences nutritionnelles. En effet, ils présentent plus de risques de déficiences en vitamine B12, fer, oméga 3 et autres micronutriments.

Vitamine B12

Cette vitamine se retrouve en grande majorité dans les produits d’origine animale. Dans ce contexte, il est très difficile de trouver de la vitamine B12 lorsqu’on suit un régime végétarien. Par conséquent, il est quasi impossible de couvrir les besoins en vitamine B12 en cas de véganisme. C’est pourquoi, une supplémentation en cobalamine est fortement recommandée. Comme toutes les vitamines, elle est indispensable pour le corps. Elle intervient notamment au renouvellement des tissus (peau, muqueuses intestinales, tissus nerveux…). Elle joue aussi un rôle de cofacteur et de coenzyme dans de nombreuses réactions biochimiques.

Fer

Tout d’abord, il faut savoir qu’il existe deux formes de fer dans les aliments, le fer héminique et le fer non héminique, avec une biodisponibilité différente. Le fer héminique est la forme la plus biodisponible mais se trouve dans les produits d’origine animale (viandes, poissons et crustacés). Certains végétaux (légumineuses, céréales, légumes, algues,…) contiennent aussi du fer mais non héminique. Cette forme est nettement moins assimilée par l’organisme. C’est pour cette raison que les végans présentent facilement un défaut en fer.

Une carence en fer se traduit généralement par une grande fatigue. A surveiller pour ne pas arriver à une anémie sévère. Rappelons que le fer est indispensable en particulier pour le transport de l’oxygène dans l’organisme et le système immunitaire.

Oméga 3

Sans régime restrictif, les Français sont déjà déficients en oméga 3. Le rapport oméga 6 / oméga 3 est fortement déséquilibré. Toutefois les personnes véganes sont encore plus sensibles à une carence en oméga 3. En effet, une étude a mis en évidence que le rapport oméga 6 / oméga 3 était plus élevé que celui de la population française en général. Ce résultat semble logique puisque les poissons gras comme le saumon, le maquereau et le thon font partie des meilleures sources d’oméga 3. Même s’il existe des sources végétales apportant des oméga 3, les besoins pour l’organisme sont rarement couverts. Une supplémentation en oméga 3 d’origine végétale est par conséquent conseillée. Des compléments alimentaires végans riches en oméga 3 constituent une solution facile pour augmenter son apport en DHA. Ils sont composés d’algues marines et adaptés à la fois aux végétariens, végétaliens et végans.

DIOMEGA VEGAN, complément alimentaire en oméga 3 et vitamine B12 adapté au régime végétalien et végétarien

Je découvre

Zinc

Ce minéral est à la fois présent dans les aliments d’origine animale (viande, poisson, crustacés) mais aussi d’origine végétale (légumes, légumineuses, fruits secs…). Malgré tout, les individus végans peuvent présenter une déficience en zinc. Il joue un rôle très important dans le métabolisme des protéines, des glucides ainsi que des lipides. De plus, il intervient dans le système immunitaire et la reproduction.

Vitamine D

Tout comme les oméga 3, les Français manquent de vitamine D. 80% des Français en sont déficients. Même si cette vitamine D est principalement synthétisée par notre corps grâce aux rayons UV, certains aliments en contiennent malgré tout. Cependant, ils sont d’origine animale (poissons gras, œuf, produits laitiers…). Les besoins en vitamine D sont donc accrus chez les végans. Cette vitamine maintient la santé osseuse, aide à absorber le calcium et agit sur le système immunitaire et la production hormonale.

Iode

Cet oligo-élément se trouve dans le sel iodé, le yaourt et le poisson. Une déficience en iode est aussi observée chez les végans. Il permet de synthétiser les hormones thyroïdiennes. Un manque d’iode peut avoir des conséquences néfastes pour le cerveau, particulièrement pour les enfants. Effectivement, cela peut limiter leurs capacités d’apprentissage.

De manière générale, de nombreux facteurs influencent sur le risque de carences nutritionnelles (qualité des aliments, diversification alimentaire, équilibre alimentaire….). Toutefois, en cas de véganisme, une petite cure de vitamines, minéraux et oméga 3 souvent s’impose ! Il convient alors de se diriger vers des compléments alimentaires végans afin de rester en forme et en bonne santé.

Sources :

  • N. Henoun Loukili, E. Andrès. Vitamine B12 chez l’adulte : du métabolisme aux carences. Ann. endocrinol. 2003. N°64, p 376-382.
  • A. Helloco, P. de Vries, D. Gontier. Calculs des apports théoriques de cinquante données nutritionnelles dans l’alimentation végétalienne : quels déséquilibres micro nutritionnels sont à prendre en compte ? Nutrition clinique et métabolisme. 2015. N°31, p. 81.

D’autres articles qui pourraient vous intéresser…

La tendance snack healthy !

La tendance snack healthy !

par | Juin 27, 2018

Depuis plusieurs décennies, les snacks ont fait leur apparition dans notre alimentation pour prendre une place de plus en plus grandissante dans notre consommation. Qu’ils soient pour les petits à l’heure des récréations ou lors des sorties scolaires mais...

Oméga 3 vegan : comment se supplémenter?

Oméga 3 vegan : comment se supplémenter?

par | Juin 11, 2018

Les compléments alimentaires vegan sous forme de gélules oméga 3 adaptées au régime végan sont un moyen pratique pour compléter notre alimentation et apporter à notre corps la dose journalière recommandée en oméga 3 de 250 mg. Les acides gras oméga 3 sont...

Oméga 3 et 6, un traitement naturel pour la ménopause ?

Oméga 3 et 6, un traitement naturel pour la ménopause ?

par | 25 Oct 2018 | Oméga 3 et ménopause

La ménopause est un processus physiologique chez la femme qui se déclenche généralement vers 50 ans. Elle représente une véritable période de transition dans la vie d’une femme. Et elle est souvent accompagnée de désagréments pouvant perturber leur quotidien. Effectivement, de nombreuses femmes sont sujettes aux bouffées de chaleur, à la fatigue, une certaine irritabilité ainsi que des troubles de l’humeur. Les traitements hormonaux sont souvent choisis par défaut pour soulager ces syndromes. Pourtant, il existe des alternatives naturelles afin de mieux vivre la ménopause et les acides gras essentiels en font partie. Alors les oméga 3 et 6 représentent-ils un traitement naturel pour la ménopause ?

Les oméga 3 et 6, un traitement naturel pour la ménopause ?

Les oméga 3, les nutriments de votre cerveau

Parmi les troubles liés à la ménopause, les sautes d’humeur sont souvent difficiles à contrôler. Les femmes ménopausées se plaignent de troubles du caractère comme l’anxiété, la nervosité, l’irritabilité, l’insomnie voire la dépression. Au fur et à mesure, les changements hormonaux impactent le fonctionnement du cerveau qui est le siège de nos émotions. Avec la diminution des niveaux d’œstrogènes, des modifications chimiques se mettent en place. Certains effets se font ressentir comme une baisse de l’activité cérébrale.

Les oméga 3 ont donc toute leur place et leur intérêt dans l’alimentation chez la femme ménopausée ! Qui dit cerveau en bonne santé, dit oméga 3 !!! Effectivement, à tout âge, le cerveau a besoin de DHA et d’EPA pour maintenir ses fonctions cérébrales normales. Il en est de même pour les femmes de plus de 50 ans. Donc quoi de plus naturel que de consommer davantage d’aliments riches en oméga 3 ou de prendre des compléments alimentaires à base d’huile de poisson pendant la ménopause !

Une étude réalisée au Québec démontre d’ailleurs l’efficacité d’une supplémentation en oméga 3 chez les femmes en périménopause ou en ménopause. Elles étaient âgées de 40 à 55 ans, souffrant d’une détresse psychologique qualifiée de modérée à sévère. Un groupe recevait 1500 mg d’EPA par jour en 3 prises sous forme d’huile de poisson. L’autre groupe recevait un placebo. Au bout de 8 semaines, les symptômes diminuaient chez les femmes supplémentées avec de l’huile de poisson dont la détresse psychologique était modérée.1

 

L’huile d’onagre, pour son apport en oméga 6

traitement naturel pour la ménopause

DIOMEGA 3/6, complément alimentaire équilibré en oméga 3 et oméga 6

Je découvre
Egalement appelée « Primevère du soir » ou « Belle de nuit », les pétales de fleurs d’onagre s’ouvrent à la tombée de la nuit et fanent au lever du jour. Originaire de l’Amérique du Nord, l’onagre, en latin Oenothera biennis, fût introduite en Europe vers le 17ème siècle. Aujourd’hui, l’huile d’onagre est traditionnellement reconnue et utilisée pour un meilleur confort du cycle féminin. En effet, les graines, après extraction par première pression à froid, fournissent une huile de grande qualité nutritionnelle. Elle contient une forte teneur en acides gras essentiels notamment en oméga 6 dont l’acide gamma-linolénique (GLA). Ce dernier agit sur de nombreux processus physiologiques.

De plus, les acides gras essentiels comme le GLA sont naturellement présents dans les membranes des cellules de notre peau. Ainsi, ils jouent un rôle majeur dans les fonctions des cellules épidermiques notamment l’élasticité et la souplesse de la peau. Nourrir la peau reste aussi un élément clé pour les femmes ménopausées.

De manière générale, les oméga 3 et 6 constituent des éléments nutritifs indispensables aux équilibres internes. Ils répondent à toutes sortes de problématiques quotidiennes notamment la vitalité intellectuelle, la beauté de la peau,… Parce que chaque type d’oméga a ses propres bienfaits, il est important de fournir suffisamment d’acides gras essentiels à son organisme à n’importe quel âge. Un apport équilibré de GLA,EPA, DHA pendant la ménopause est d’autant plus conseillé.

Sources : 1 Lucas M, Dodin S, et al, Ethyl-eicosapentaenoic acid for the treatment of psychological distress and depressive symptoms in middle-aged women: a double-blind, placebo-controlled, randomized clinical trial, American Journal of Clinical Nutrition, février 2009, 89(2):641-51.

D’autres articles qui pourraient vous intéresser…
Bien vieillir – a quoi servent les oméga 3 ?

Bien vieillir – a quoi servent les oméga 3 ?

par | Juil 30, 2018

Bien vieillir est synonyme de bonne santé. Par conséquent, adopter une bonne alimentation va de pair. En effet, il est nécessaire de suivre un régime alimentaire sain et équilibré dans la prévention des troubles de santé chez l’homme. Vous apportez ainsi à votre...

Vacances: profitez-en pour faire une cure d’oméga 3 !

Vacances: profitez-en pour faire une cure d’oméga 3 !

par | Juil 26, 2018

Que vous partiez en vacances ou non, la période estivale est idéale afin de ralentir le rythme, relâcher la pression et recharger ses batteries ! Et si vous en profitiez pour faire une cure d'Oméga-3 ? Édulcorez vos repas et pensez aussi à un complément oméga 3. L’été...