Oméga 3 : comment en consommer plus et mieux ?

Oméga 3 : comment en consommer plus et mieux ?

par | 13 Juin 2017 | Quel oméga 3 choisir ?

Contrairement aux idées reçues, les aliments « gras » sont indispensables pour notre santé. Cependant il faut savoir les sélectionner ! Le meilleur gras, celui à intégrer au maximum dans notre quotidien provient des acides gras polyinsaturés comme les oméga 3. Mais quel est le rôle des oméga 3 ? Comment en consommer plus et mieux ? Zoom sur les aliments contenant des oméga 3.

Rappel: Nos portions journalières en macronutriments

Les macronutriments représentent les protéines, glucides et lipides. Les proportions journalières doivent être composées de la manière suivante:

  • Glucides : 50 à 55%
  • Lipides : 35 à 40%
  • Protéines : 11 à 15%

Concernant les apports en lipides, ils doivent être équilibrés limitant les mauvaises graisses et favorisant les bonnes graisses.

Les oméga 3, des bonnes graisses

Les « bonnes graisses » sont les acides gras insaturés à contrario des acides gras saturés qui sont des « mauvaises graisses ». Un excès d’acides gras saturés peut engendrer des problèmes cardiovasculaires. Les acides gras insaturés se différencient en 2 sous catégories d’acides gras

  • acides gras monoinsaturés
  • acides gras polyinsaturés

Les oméga 3 font partie des acides gras polyinsaturés.

Où trouve-ton les bonnes graisses ?

Les acides gras insaturés sont présents essentiellement dans:

– les produits d’origine végétale comme les fruits oléagineux et les huiles de colza, chia, noix, maïs, soja…

– les produits d’origine animale comme les poissons gras. De même, certains produits agro-alimentaires sont maintenant enrichis en oméga 3 comme ceux de la filière Bleu-Blanc-Cœur.

Les acides gras saturés sont essentiellement d’origine animale : beurre, crème, charcuterie, fromage. Certaines graisses d’origine végétale en renferment également nommées sur les étiquetages alimentaires : huile de palme, palmiste, coprah ou coco.

Le cholestérol, bon ou mauvais pour la santé ?

Le cholestérol est un lipide essentiel à l’organisme. En effet, il joue plusieurs rôles essentiels dans notre corps, notamment dans la constitution de nos cellules au niveau de la membrane. Toutefois, on parle toujours de  « bon » et de « mauvais » cholestérol. En vérité, c’est un abus de langage car cela concerne les protéines qui transportent le cholestérol dans le sang. Il en existe deux types :

  • le LDL-cholestérol correspondant au « mauvais » cholestérol.
  • le HDL-cholestérol qui représente le « bon » cholestérol.

Le cholestérol a deux origines :

  • Endogène : Cela représente environ 75% du cholestérol. En effet, la première origine du cholestérol est la synthèse par notre organisme (foie, intestin, peau).
  • Exogène : le reste du cholestérol (25%) provient des aliments que l’on consomme : abats (cervelle et rognons), beurre, charcuterie grasse, viandes, fromages, œufs…

 Les oméga 3, des acides gras dits indispensables

Les acides gras peuvent être considérés comme « essentiels » et « indispensables ». Il y a souvent une confusion entre ces deux termes

  • Les acides gras dits « indispensables » ne sont pas fabriqués par l’organisme et doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation.
  • Les acides gras dits « essentiels » ont des qualités biochimiques propres et nécessaires pour le bon fonctionnement physiologique de l’organisme.

Le rôle des oméga 3 dans l’organisme

Ces acides gras servent au développement et fonctionnement du cerveau, du système nerveux et de la rétine dès la gestation. Ils permettent également la diminution du taux de mauvaises graisses dans le sang. Enfin, ils permettent de lutter contre la formation de caillots de sang (rôle anti-thrombogène) et l’accumulation de corps gras au niveau des artères (plaque d’athérosclérose). Les omégas 3 ont donc un rôle protecteur contre les maladies cardio-vasculaire.

Lire notre article: Les oméga 3, essentiels pour préserver notre santé

Régime occidental, synonyme de déséquilibre du ratio oméga 6/oméga 3

Dans la plupart des pays occidentaux, la population n’a pas un ratio oméga 6/ oméga 3 équilibré.  En effet, les apports en oméga 6 par apport à ceux en oméga 3 sont trop élevés. Notre régime alimentaire contient beaucoup plus d’oméga 6 que d’oméga 3. Or cet insuffisance d’apport en oméga 3 serait lié à de nombreuses pathologies au niveau du coeur, des yeux et du système nerveux.

Lire notre article: L’alimentation occidentale: un déséquilibre du ratio oméga 3 / oméga 6

Comment rééquilibrer ce ratio ?

Pour rééquilibrer son ratio oméga 6/oméga 3, nous vous conseillons d’augmenter vos apports en oméga 3 par la consommation de :

  • poissons gras : saumon, maquereau, sardines, hareng, thon, anchois…

Souvent le saumon est la référence comme apport en oméga 3. Tous les poissons gras constituent une source importante d’oméga 3 et notamment de DHA. Par exemple, le saumon contient environ 0,8g de DHA (Table Ciqual). Les besoins journaliers en DHA s’élèvent à 250mg. Il faut donc un peu plus de 30g de saumon par jour pour couvrir les besoins. Cependant, on ne consomme pas du poisson tous les jours. De plus, le PNNS recommande la consommation de 2 poissons par semaine dont 1 poisson gras. Il est donc nécessaire de trouver d’autres sources d’oméga 3 que le poisson comme les:

  • huiles végétales crues comme celles de colza, de lin, de noix ou de chia
  • aliments enrichis en oméga 3 (produits de la filière Bleu-Blanc-Cœur : oeufs, jambon, lait…)

Ce n’est pas toujours évident au quotidien de manger équilibré et de varier nos aliments notamment ceux riches en oméga 3. Pour pallier ce déséquilibre oméga 6/oméga 3, il est parfois nécessaire de se supplémenter en EPA ou DHA. Il existe aujourd’hui des huiles d’origine marine ou végétale présentées sous forme de capsules molles qui vous apportent la dose journalière recommandée en DHA (250 mg/jour). Certains compléments alimentaires peuvent donc aider aussi à couvrir les besoins et parvenir à des apports équilibrés en acides gras.

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Astuce: Comment choisir une matière grasse pour cuisiner ?

Toutes les matières grasses ne peuvent pas être utilisées pour la cuisson et encore moins pour la friture. C’est grâce au point de fumée que la température maximum tolérée par la matière grasse utilisée va être déterminée. Chaque matière grasse présente un point de fumée spécifique. C’est notamment en fonction de leur composition en acides gras que les matières supportent ou pas la cuisson.

Les matières grasses riches en acides gras polyinsaturés comme l’huile de colza, de noix ou de chia, sont sensibles à la chaleur et sont donc à consommer crues. Pour profiter de leur teneur en oméga 3, il vaut mieux les utiliser en assaisonnement.

Les matières grasses riches en acides gras monoinsaturés comme l’huile d’arachide, de tournesol et d’olive présentent un point de fumée élevé. Elles sont alors idéales pour les cuissons et fritures

Rappel : Le beurre est une matière grasse à consommer exclusivement crue. En effet, son point de fumée est bas et n’est pas adapté à la cuisson. Aussi, la consommation de beurre cru permet de couvrir les besoins en vitamine A.

Un résumé en quelques points…

  • Ne pas abuser des matières grasses notamment les acides gras saturés. Cependant, votre corps en a besoin et il ne faut donc pas les oublier.
  • Limiter votre consommation en aliments riches en acides gras saturés tels que le beurre, la crème fraîche, les charcuteries, les plats préparés, les huiles de palmes et de coco, etc…
  • Limiter la consommation d’aliments frits
  • Le beurre est exclusivement à consommer cru
  • Augmenter vos apports en oméga 3 :
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Le placenta, quelles relations entre la mère et le foetus ?

Le placenta, quelles relations entre la mère et le foetus ?

par | 8 Juin 2017 | Oméga 3 et Grossesse

Nous le savons tous, la base de notre santé est notre alimentation. Et cela commence dès le plus jeune âge dans le ventre de la maman. Une nourriture saine et équilibrée est d’autant plus conseillée chez la femme enceinte qui présente des besoins nutritionnels augmentés pour permettre au bébé de grandir. Les nutriments passent par un organe essentiel, le placenta, pour nourrir le fœtus. Mais quelles sont les fonctions du placenta et comment intervient-il dans la croissance du nourrisson ?

Le placenta, un organe majeur pour le fœtus

Cet organe éphémère reste indispensable pour la vie et le développement du fœtus. Cette glande se forme entre l’embryon et l’organisme maternel, auxquels il sert d’intermédiaire. Il se compose donc à la fois de membranes d’origine maternelle, dérivant de l’endomètre, mais aussi d’origine embryonnaire. Il est irrigué par des vaisseaux sanguins. La vascularisation sanguine est extrêmement dense. Cependant, il n’y a pas de mélange des sangs entre le foetus et la mère ! Le placenta grossit progressivement pendant les premières semaines de gestation pour être totalement formé au 5ème mois de grossesse. Il continue ensuite de croître jusqu’à la fin de la grossesse. En fin de grossesse, il peut peser jusqu’à 500 g.

Entre la 4ème et la 8ème semaine de grossesse se forme le cordon ombilical. Cette cavité est un organe de liaison entre l’embryon et le placenta. Il est formé de deux artères ramenant le sang foetal au placenta et d’une veine qui apporte le sang oxygéné. Il assure donc les échanges vitaux entre le sang du foetus et le placenta. Par ce biais, le bébé reçoit l’oxygène et les nutriments nécessaires à son bon développement.

Au moment de l’accouchement, le placenta sera expulsé et le cordon ombilical coupé.

Les fonctions du placenta

Le siège d’échanges

Le placenta intervient dans les échanges entre la mère et le bébé, en particulier dans la respiration et la nutrition. En effet, il permet les échanges de gaz : il apporte l’oxygène au fœtus et permet l’expulsion du gaz carbonique. Le placenta joue un rôle équivalent à celui des poumons pour le bébé. Il en est de même pour les échanges de nutriments : il permet l’apport de nutriments pour la croissance du bébé ainsi que l’expulsion des déchets provenant de l’embryon (urée…).

Des fonctions endocriniennes

C’est un véritable organe endocrinien. Il synthétise diverses hormones afin d’adapter l’organisme de la mère aux besoins de l’enfant. Il produit notamment la HCG (Hormone Chorionique Gonadotrope), sécrétée dès le début de la gestation. C’est cette hormone retrouvée dans les urines qui est détectée par les tests de grossesse et qui vous donne un résultat positif. Il fabrique également des hormones stéroïdes comme la progestérone et les oestrogènes.

Un rôle de filtre

Il protège le fœtus contre le passage de la plupart des microbes (bactéries,…) c’est pourquoi nous parlons de barrière placentaire. Cependant, il n’est pas totalement hermétique car certaines molécules peuvent arriver jusqu’au fœtus. En effet, les médicaments, les drogues, l’alcool, le tabac… sont contre-indiqués en cas de grossesse car certaines substances traversent ce filtre placentaire ce qui peut être néfaste pour le bébé. De même, certains virus (rubéole, sida), bactéries (syphilis) ou parasites peuvent malgré tout aussi atteindre le fœtus.

A contrario, les molécules de grande taille comme les protéines ne passent pas dans le sang de l’embryon. Sauf les anticorps maternels, ils arrivent à traverser la barrière placentaire et ce n’est que du positif pour la santé du bébé ! En effet, le système immunitaire du nouveau né est immature, ce sont ces anticorps qui le protégeront pendant ces premiers mois d’existence. Il en est de même pour les oméga 3, qui traversent la barrière placentaire. Il est fortement conseillé d’en consommer car les oméga 3 contribuent au développement du cerveau du bébé et ainsi à la formation de son corps tout entier.

Un rôle central dans la nutrition fœtale

L’alimentation de la femme enceinte a des conséquences directes sur la croissance physiologique du foetus. Il est aujourd’hui prouvé qu’une alimentation insuffisante pendant la grossesse entraîne des risques d’atteintes au développement émotif et cognitif mais aussi des complications pour la santé du nourrisson.

Dès les premières semaines de gestation, l’embryon reçoit en direct les nutriments provenant de l’alimentation maternel. Puis, avec la croissance du foetus, les besoins augmentent. Le placenta est alors un véritable lieu d’échanges de substances nutritives entre la mère et le fœtus.

La maman doit donc pour elle et son enfant se nourrir de manière équilibrée et diversifiée. Les macronutriments (protéines, glucides et lipides comme les oméga 3) sont indispensables pour les deux organismes, sachant que le glucose reste le principal carburant pour le bébé. Mais il ne faut pas non plus oublier d’apporter au quotidien tous les micronutriments essentiels à la croissance du nourrisson (vitamines, minéraux et oligo-éléments).

Sources :

Larousse Médical

Hay, Jr. W.W. Placenta Transport of Nutrients to the Fetus. Hormone Research in Paediatrics. Horm Res 1994;42:215–222

G. Marchal. Sciences de l’Homme. Connaissance du corps humain. 8ème Edition.

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