Les oméga 3 sont des acides gras essentiels à l’organisme et donc indispensables pour notre santé. Ils sont définis ainsi car notre corps en fabrique en très faible quantité ne permettant pas de couvrir nos besoins. Il faut donc les apporter par notre alimentation courante. Mais quels sont les aliments les plus riches en oméga 3 à choisir pour respecter les apports journaliers recommandés et être en bonne santé ?
Qu’est-ce qu’un oméga 3 ?
Les oméga 3 font partie de la famille des lipides. Plus précisément, ce sont des acides gras polyinsaturés dont le précurseur est l’acide alpha-linolénique (ALA). Cet acide gras est dit essentiel car notre corps ne sait pas le fabriquer lui-même.
A partir de l’ALA, l’organisme est capable de synthétiser deux autres acides gras : acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA). Cependant, la quantité fabriquée reste trop faible pour répondre aux besoins de l’organisme. Par conséquent, le DHA et l’EPA sont des acides gras dits indispensables.
En résumé, l’ALA, l’EPA et le DHA doivent être fournis par notre alimentation au quotidien et en quantité suffisante.
Le bon rapport oméga 6/oméga 3
Le rapport de la consommation d’oméga 6 et d’oméga 3 représente un indicateur d’une bonne alimentation et donc d’une bonne santé. Aujourd’hui, 98,8% des Français ont un apport insuffisant en oméga 3 (ALA) et une alimentation trop riche en oméga 6. Il se crée alors un déséquilibre du rapport oméga 6 / oméga 3 ce qui augmente les risques de maladies cardiovasculaires et des maladies métaboliques (obésité…).
En effet, les oméga 3 sont nécessaires au bon fonctionnement du coeur, des yeux et du cerveau. Les oméga 6 ne sont pas forcément « mauvais » pour la santé. Ils sont tout aussi nécessaires à notre organisme. Mais en consommant trop d’oméga 6, le sang devient moins fluide. Un excès d’oméga 6 donne naissance à des substances favorisant l’inflammation et la formation de caillots sanguins. Cela risque donc d’entraîner des maladies inflammatoires et des risques de cancer et d’infarctus.
Il est donc conseillé de consommer davantage d’aliments riches en oméga 3 afin de contrebalancer ce déséquilibre. C’est une histoire de proportions entre les deux familles d’oméga. Ainsi, le rapport oméga 6 / oméga 3 devrait idéalement être proche de 5 selon les recommandations de l’AFSSA (soit schématiquement cinq oméga-6 pour un oméga-3). Aujourd’hui, en France, nous sommes plus aux alentours de 18 !!!
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Les aliments les plus riches en oméga 3 d’origine animale
L’huile de foie de morue
L’huile de foie de morue reste l’aliment de prédilection pour sa richesse en oméga 3. Un véritable concentré en EPA, DHA et EPA. Son goût est souvent très repoussant. Elle se consomme donc plus aujourd’hui sous forme de compléments alimentaires présentés en huile aromatisée ou en capsules molles. De plus, l’huile de foie de morue contient une teneur élevée en vitamine A et D.
Les poissons gras
Les poissons gras font aussi partie des aliments les plus riches en oméga 3. Effectivement, le saumon, la sardine, le thon, le maquereau,… sont les meilleures sources d’origine animale. Contrairement aux poissons maigres à la chair blanche, les poissons gras sont plus rosés et plus concentrés en EPA, DHA et ALA. Toutefois, les teneurs varient selon l’espèce, l’origine et le mode de cuisson. De plus, il est conseillé de privilégier la consommation de poissons sauvages car leur chair est moins concentrée en métaux lourds (plomb, mercure…) plutôt que des poissons d’élevage.
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Les mollusques et crustacés
Dans tous les produits de la mer, il est difficile de rivaliser avec les poissons gras concernant leur apport en oméga 3. Cependant, certains fruits de mer et crustacés ne sont pas à négliger malgré tout. En effet, les huîtres, les moules et les noix de Saint Jacques sont également intéressantes à consommer pour leur teneur en acides gras essentiels. De plus, ils apportent d’autres micronutriments tout aussi importants pour le bon fonctionnement de l’organisme, comme le zinc et le cuivre.
Tableau 1 : Aliments les plus riches en oméga 3 d’origine animale (source : Table Ciqual 2017)
| Teneur en mg pour 100 g d’aliment | |||
| ALA | EPA | DHA | |
| Huile de foie de morue | 1 760 mg | 8 940 mg | 10 900 mg |
| Sardines crues | 470 mg | 1 090 mg | 1 580 mg |
| Saumon cuit à la vapeur | 180 mg | 640 mg | 1 110 mg |
| Hareng cru | 150 mg | 650 mg | 1100 mg |
| Maquereau cru | 120 mg | 910 mg | 1 560 mg |
| Anchois crus | 73 mg | 480 mg | 930 mg |
| Espadon cru | 16 mg | 370 mg | 370 mg |
| Thon cru | 4 mg | 340 mg | 1 080 mg |
| Daurade crue sauvage | 17 mg | 24 mg | 140 mg |
| Moules cuites à l’eau | 13 mg | 350 mg | 160 mg |
| Huîtres crues | 12 mg | 150 mg | 71 mg |
| Noix de Saint Jacques crues | 1,4 mg | 50 mg | 81 mg |
Les produits issus de la filière Bleu-Blanc-Coeur
De nombreuses marques de l’industrie agro-alimentaire proposent aujourd’hui dans les rayons des grandes surfaces des produits riches en oméga 3. Certaines d’entre elles sont adhérentes à la filière Bleu-Blanc-Coeur. Le but est d’enrichir l’alimentation des animaux d’élevage avec de la farine de lin. La qualité nutritionnelle des produits alimentaires est alors améliorée avec un meilleur profil en acides gras essentiels, notamment en oméga 3. Ainsi, vous obtenez du lait, des oeufs, du jambon, du beurre, des lardons… plus riches en EPA, DHA et ALA.
Les aliments les plus riches en oméga 3 d’origine végétale
Les graines oléagineuses et fruits à coques
- Les graines oléagineuses contiennent une teneur élevée en acides gras polyinsaturés comme les graines de colza et de lin.
- Les fruits à coques sont reconnus pour leur richesse en lipides et notamment en oméga 3 comme les noix. Toutefois, de nombreux autres fruits secs sont aussi très intéressants pour leur composition en ALA comme les pistaches, les noisettes, les noix de cajou et les amandes.
Les huiles végétales
De la même manière, les huiles extraites de ces fruits à coques et de ces graines oléagineuses sont aussi riches en omégas 3. Ainsi les huiles végétales comme l’huile de lin et l’huile de colza présentent une forte teneur en ALA.
Il est préférable de consommer ces huiles végétales crues afin de ne pas détériorer les oméga 3 lors de la cuisson (pour cuire vos aliments, l’huile d’olive est plus appropriée). Ces huiles végétales riches en oméga 3 sont donc à privilégier pour vos assaisonnements de salades, de crudités… Elles doivent être conservées à l’abri de la chaleur et hors du réfrigérateur.
Les légumes verts
Même si ce ne sont pas les aliments les plus riches en oméga 3, certains légumes verts sont aussi intéressants d’un point de vue nutritionnel, en particulier pour leur teneur en ALA. Il convient donc de manger plus régulièrement des épinards, des choux de Bruxelles, de la mâche, de la laitue, du cresson, du pourpier et des avocats.
Tableau 2 : Aliments les plus riches en oméga 3 d’origine végétale (source : Table Ciqual 2017)
| Teneur en mg pour 100 g d’aliment | |||
| ALA | EPA | DHA | |
| Huile de colza | 75 400 mg | 0 mg | 0 mg |
| Graines de lin | 16 700 mg | 0 mg | 0 mg |
| Noix séchées | 7 500 mg | < 10 mg | < 10 mg |
| Graines de soja | 1 290 mg | 0 mg | 0 mg |
| Germe de blé | 640 mg | < 10 mg | < 10 mg |
| Pistaches grillées | 260 mg | 0 mg | 0 mg |
| Epinard cru | 220 mg | 0 mg | 0 mg |
| Cresson | 200 mg | 0 mg | 0 mg |
| Noix de cajou grillée | 100 mg | 0 mg | 0 mg |
| Avocat cru | 81 mg | 0 mg | 0 mg |
| Chou-fleur cru | 80 mg | 0 mg | 0 mg |
| Laitue crue | 57 mg | 0 mg | 0 mg |
| Noisette | 56 mg | 0 mg | 0 mg |
| Amandes avec peau | 52 mg | < 5 mg | < 5 mg |
| Mâche crue | 35 mg | NI | NI |
Autres sources végétales
D’autres sources végétales également concentrées en oméga 3 existent mais sont moins connues du grand public comme :
- les graines de chia. Elles sont très répandues en Amérique latine. Nous pouvons maintenant en consommer en France. C’est ce qu’on appelle un super-food ou un super-aliment en français. Les graines contiennent des quantités élevées en macro- et micronutriments (protéines, oméga 3, magnésium, potassium,..) et en fibres alimentaires.
- certaines algues comme la micro-algue Schizochytrium qui est riche en DHA. On la retrouve principalement en compléments alimentaires. L’huile est obtenue par un process de fermentation et d’extraction et est ensuite raffinée.
- l’huile de périlla est quant à elle obtenue à partir de graines de périlla de la famille des Lamiacées. Elle est réputée en Asie du Sud-Est où elle est consommée comme légume vert, condiment et aromate. Elle est notamment riche en ALA.
Les aliments les plus riches en oméga 3 issus du règne végétal ne sont pas réservés exclusivement aux végétariens, végétaliens ou aux végans. De manière générale, il est important de diversifier son alimentation et de multiplier les sources alimentaires. Il ne faut donc pas hésiter à consommer des oméga 3 à la fois d’origine animale et végétale.
Des capsules oméga 3 pour compléter son alimentation
En parallèle d’un régime alimentaire équilibré et diversifié, une supplémentation en oméga 3 permet de renforcer son apport en acides gras essentiels. La prise de capsules molles riches en oméga 3 est une bonne solution pour compléter son alimentation. Il est possible d’acheter des compléments alimentaires d’huiles de poisson ou d’oméga 3 d’origine végétale (huile d’algue EPA + DHA) en pharmacie, parapharmacies ou même sur internet. Certains critères sont par contre à prendre en compte pour bien choisir le meilleur complément alimentaire oméga 3.
En conclusion, les aliments les plus riches en oméga 3 sont à prioriser dans votre alimentation au quotidien si vous voulez rééquilibrer votre ratio oméga 6 / oméga 3. Augmenter sa consommation en oméga 3 fait partie des dernières recommandations du PPNS (Programme National de Nutrition Santé) ainsi que de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail). Il ne nous reste plus qu’à vous souhaiter un bon appétit !
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- Tables Ciqual ANSES version 2017
- INCA 2 – ONIDOL (interprofession des oléagineux)
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