Rappel: Nos portions journalières en macronutriments
Les macronutriments représentent les protéines, glucides et lipides. Les proportions journalières doivent être composées de la manière suivante:
- Glucides : 50 à 55%
- Lipides : 35 à 40%
- Protéines : 11 à 15%
Concernant les apports en lipides, ils doivent être équilibrés limitant les mauvaises graisses et favorisant les bonnes graisses.
Les oméga 3, des bonnes graisses
Les « bonnes graisses » sont les acides gras insaturés à contrario des acides gras saturés qui sont des « mauvaises graisses ». Un excès d’acides gras saturés peut engendrer des problèmes cardiovasculaires. Les acides gras insaturés se différencient en 2 sous catégories d’acides gras
- acides gras monoinsaturés
- acides gras polyinsaturés
Les oméga 3 font partie des acides gras polyinsaturés.
Où trouve-ton les bonnes graisses ?
Les acides gras insaturés sont présents essentiellement dans:
– les produits d’origine végétale comme les fruits oléagineux et les huiles de colza, chia, noix, maïs, soja…
– les produits d’origine animale comme les poissons gras. De même, certains produits agro-alimentaires sont maintenant enrichis en oméga 3 comme ceux de la filière Bleu-Blanc-Cœur.
Les acides gras saturés sont essentiellement d’origine animale : beurre, crème, charcuterie, fromage. Certaines graisses d’origine végétale en renferment également nommées sur les étiquetages alimentaires : huile de palme, palmiste, coprah ou coco.
Le cholestérol, bon ou mauvais pour la santé ?
Le cholestérol est un lipide essentiel à l’organisme. En effet, il joue plusieurs rôles essentiels dans notre corps, notamment dans la constitution de nos cellules au niveau de la membrane. Toutefois, on parle toujours de « bon » et de « mauvais » cholestérol. En vérité, c’est un abus de langage car cela concerne les protéines qui transportent le cholestérol dans le sang. Il en existe deux types :
- le LDL-cholestérol correspondant au « mauvais » cholestérol.
- le HDL-cholestérol qui représente le « bon » cholestérol.
Le cholestérol a deux origines :
- Endogène : Cela représente environ 75% du cholestérol. En effet, la première origine du cholestérol est la synthèse par notre organisme (foie, intestin, peau).
- Exogène : le reste du cholestérol (25%) provient des aliments que l’on consomme : abats (cervelle et rognons), beurre, charcuterie grasse, viandes, fromages, œufs…
Les oméga 3, des acides gras dits indispensables
Les acides gras peuvent être considérés comme « essentiels » et « indispensables ». Il y a souvent une confusion entre ces deux termes
- Les acides gras dits « indispensables » ne sont pas fabriqués par l’organisme et doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation.
- Les acides gras dits « essentiels » ont des qualités biochimiques propres et nécessaires pour le bon fonctionnement physiologique de l’organisme.
Le rôle des oméga 3 dans l’organisme
Ces acides gras servent au développement et fonctionnement du cerveau, du système nerveux et de la rétine dès la gestation. Ils permettent également la diminution du taux de mauvaises graisses dans le sang. Enfin, ils permettent de lutter contre la formation de caillots de sang (rôle anti-thrombogène) et l’accumulation de corps gras au niveau des artères (plaque d’athérosclérose). Les omégas 3 ont donc un rôle protecteur contre les maladies cardio-vasculaire.
Lire notre article: Les oméga 3, essentiels pour préserver notre santé
Régime occidental, synonyme de déséquilibre du ratio oméga 6/oméga 3
Dans la plupart des pays occidentaux, la population n’a pas un ratio oméga 6/ oméga 3 équilibré. En effet, les apports en oméga 6 par apport à ceux en oméga 3 sont trop élevés. Notre régime alimentaire contient beaucoup plus d’oméga 6 que d’oméga 3. Or cet insuffisance d’apport en oméga 3 serait lié à de nombreuses pathologies au niveau du coeur, des yeux et du système nerveux.
Lire notre article: L’alimentation occidentale: un déséquilibre du ratio oméga 3 / oméga 6
Comment rééquilibrer ce ratio ?
Pour rééquilibrer son ratio oméga 6/oméga 3, nous vous conseillons d’augmenter vos apports en oméga 3 par la consommation de :
- poissons gras : saumon, maquereau, sardines, hareng, thon, anchois…
Souvent le saumon est la référence comme apport en oméga 3. Tous les poissons gras constituent une source importante d’oméga 3 et notamment de DHA. Par exemple, le saumon contient environ 0,8g de DHA (Table Ciqual). Les besoins journaliers en DHA s’élèvent à 250mg. Il faut donc un peu plus de 30g de saumon par jour pour couvrir les besoins. Cependant, on ne consomme pas du poisson tous les jours. De plus, le PNNS recommande la consommation de 2 poissons par semaine dont 1 poisson gras. Il est donc nécessaire de trouver d’autres sources d’oméga 3 que le poisson comme les:
- huiles végétales crues comme celles de colza, de lin, de noix ou de chia
- aliments enrichis en oméga 3 (produits de la filière Bleu-Blanc-Cœur : oeufs, jambon, lait…)
Ce n’est pas toujours évident au quotidien de manger équilibré et de varier nos aliments notamment ceux riches en oméga 3. Pour pallier ce déséquilibre oméga 6/oméga 3, il est parfois nécessaire de se supplémenter en EPA ou DHA. Il existe aujourd’hui des huiles d’origine marine ou végétale présentées sous forme de capsules molles qui vous apportent la dose journalière recommandée en DHA (250 mg/jour). Certains compléments alimentaires peuvent donc aider aussi à couvrir les besoins et parvenir à des apports équilibrés en acides gras.
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Astuce: Comment choisir une matière grasse pour cuisiner ?
Toutes les matières grasses ne peuvent pas être utilisées pour la cuisson et encore moins pour la friture. C’est grâce au point de fumée que la température maximum tolérée par la matière grasse utilisée va être déterminée. Chaque matière grasse présente un point de fumée spécifique. C’est notamment en fonction de leur composition en acides gras que les matières supportent ou pas la cuisson.
Les matières grasses riches en acides gras polyinsaturés comme l’huile de colza, de noix ou de chia, sont sensibles à la chaleur et sont donc à consommer crues. Pour profiter de leur teneur en oméga 3, il vaut mieux les utiliser en assaisonnement.
Les matières grasses riches en acides gras monoinsaturés comme l’huile d’arachide, de tournesol et d’olive présentent un point de fumée élevé. Elles sont alors idéales pour les cuissons et fritures
Rappel : Le beurre est une matière grasse à consommer exclusivement crue. En effet, son point de fumée est bas et n’est pas adapté à la cuisson. Aussi, la consommation de beurre cru permet de couvrir les besoins en vitamine A.
Un résumé en quelques points…
- Ne pas abuser des matières grasses notamment les acides gras saturés. Cependant, votre corps en a besoin et il ne faut donc pas les oublier.
- Limiter votre consommation en aliments riches en acides gras saturés tels que le beurre, la crème fraîche, les charcuteries, les plats préparés, les huiles de palmes et de coco, etc…
- Limiter la consommation d’aliments frits
- Le beurre est exclusivement à consommer cru
- Augmenter vos apports en oméga 3 :
- par l’alimentation : un poisson gras par semaine, aliments enrichis en oméga 3 (filière Bleu-Blanc-Cœur), huiles végétales comme l’huile de colza, de lin, de noix et de chia.
- avec une cure d’oméga 3 sous forme de complément alimentaire
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