Comme toutes les vitamines, la vitamine B12 reste essentielle pour la santé. Même si certains micro-organismes de notre flore intestinale est capable de la produire, la principale source reste l’alimentation. Or, la vitamine B12 se trouve majoritairement dans les produits d’origine animale. Alors comment couvrir les besoins de l’organisme en cas de végétalisme ? Où trouver la vitamine B12 autrement que dans les viandes et les poissons ?

Les fonctions de la vitamine B12

La vitamine B12 ou cobalamine fait partie de la famille des vitamines du groupe B. Elle est indispensable pour le bon fonctionnement du corps humain. Elle participe à l’équilibre de l’organisme et agit comme coenzyme pour diverses réactions enzymatiques.

La cobalamine intervient dans le fonctionnement du système immunitaire, la formation des globules rouges et au transport de l’oxygène. Cette vitamine contribue également au métabolisme énergétique normal et à la production d’énergie. De plus, elle joue un rôle majeur dans la constitution de la gaine de myéline qui protège les nerfs et aide ainsi au bon fonctionnement du système nerveux.

En association avec les vitamines B6 et B9, la cobalamine contribue au métabolisme normal de l’homocystéine, un acide aminé. A savoir qu’un taux d’homocystéine élevé représente un facteur de risque de maladies cardiovasculaires.

Enfin, elle joue un rôle dans le processus de division cellulaire au niveau de la synthèse de l’ADN.

Où trouver la vitamine B12 ?

Surnommée « vitamine rouge », cette vitamine hydrosoluble est présente quasi exclusivement dans les organes digestifs des animaux. Les sources alimentaires sont principalement :

• Viandes : foie de veau, d’agneau, de volaille, rognon de porc, cœur de bœuf,…
• Fruits de mer, crustacés et mollusques : huîtres, moules…
• Poissons : thon, hareng, maquereau, sardines, truite…
• Produits laitiers : emmental, camembert
• Oeufs

Par conséquent, les végétariens, les végétaliens ou encore les végans sont particulièrement touchés par un déficit en vitamine B12. Certains aliments d’origine végétale peuvent contenir de la vitamine B 12 mais en quantité moindre parfois même sous forme de traces (comme la spiruline, le Nori, le shiitaké ou encore les produits à base de soja fermenté). De plus, la forme de vitamine B12 issue de ces aliments végétaux présente en général une mauvaise biodisponibilité.

De ce fait, il est recommandé aux personnes suivant un régime végétarien ou végan de consommer des produits enrichis en vitamine B12 comme les céréales au petit déjeuner ou encore de prendre des suppléments par voie orale. La vitamine B12 utilisée dans la plupart des compléments alimentaires est fabriquée à partir de micro-organismes grâce à un procédé de fermentation bactérienne. Elle est sous la forme de cyanocobalamine (forme synthétique)

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De plus en plus de consommateurs se tournent vers le végétarisme ces dernières années. De nombreuses raisons peuvent pousser à choisir ce régime alimentaire : une conviction envers la cause animale, par souci de santé, par rapport à l’environnement…

Il existe désormais de nombreuses variantes au régime végétarien et chacun peut ainsi choisir de consommer comme il le souhaite ! En effet, de nombreuses alternatives sont maintenant proposées.

Aujourd’hui, nous vous expliquons ce qu’est le végétarisme, comment avoir un régime végétarien équilibré au quotidien et la question de la supplémentation pour la vitamine B12 et les Oméga-3.

Qu’est-ce que le végétarisme ?

La végétarisme est tout simplement défini comme “une pratique alimentaire qui exclut la consommation de chair animale”.

Pour résumer, les végétariens ne mangent donc pas de viande ni de poisson. Ils sont à différencier des vegan ou végétaliens qui eux ne consomment aucun produit d’origine animale (incluant donc les oeufs, le lait, le miel, etc.). Généralement, il s’agit plutôt d’un mode de vie qu’un simple régime alimentaire…

Dans la société actuelle, on pense qu’une personne végétarienne est en moins bonne santé qu’une personne qui mange “normalement” car le régime végétarien n’est pas considéré comme un régime alimentaire équilibré.

Or, les végétariens sont au contraire généralement en meilleure santé ! Les problèmes cardiaques sont plus rares, le diabète est mieux maîtrisé et la tension artérielle est moins élevée.

Pourquoi leur coeur est-il en meilleure santé ? Les repas végétariens sont pauvres en graisses saturées qui sont particulièrement présentes dans la viande. Hors, les graisses saturées sont les “mauvaises graisses” qui augmentent notamment le cholestérol.

Un régime végétarien équilibré au quotidien ?

Puisque les végétariens ne consomment ni viande ni poisson, comment peuvent-ils compenser les protéines ?

Contrairement aux idées reçues, il est très facile de trouver des protéines dans les groupes d’aliments suivants tels que les céréales, les légumineuses ou  encore les fruits oléagineux.

Pour avoir un régime alimentaire équilibré, le végétarisme demande donc d’être créatif !

Idée recette : spécial végétariens riche en Oméga-3

Les acides gras Oméga-3, notamment le DHA, sont (assez peu) synthétisés par notre corps et se trouvent uniquement dans les poissons gras et crustacés.

Et pourtant, ils sont indispensables à notre corps ! Il faut donc faire attention à consommer assez d’Oméga-3 d’origine végétale, les ALA, pour pouvoir les transformer en EPA et DHA. Cependant ces apports en ALA sont souvent insuffisants pour assurer un statut correct en EPA et surtout en DHA.

Quid de la supplémentation ?

Les végétariens, ou “veggie” comme ils sont souvent appelés, peuvent également souffrir d’une carence en vitamine B12 si leur régime végétarien n’est pas suffisamment équilibré.

Uniquement présente dans les produits d’origine animale, la vitamine B12 est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme et en particulier de notre cerveau, au même titre que les acides gras Oméga-3.

Ils doivent donc surveiller de près une éventuelle carence avec des analyses de sang régulières. Pour éviter un déficit en vitamine B12, l’alimentation doit être adaptée. Vous pouvez par exemple consommer des algues comme de la spiruline.

En savoir plus : complément vitamine B12 et Oméga-3.

Cependant, les sources alimentaires ne seraient pas suffisantes et seule la supplémentation sera réellement efficace.

Il en va de même pour les acides gras Oméga-3, en particulier le DHA. Si votre consommation n’est pas suffisante pour couvrir vos apports journaliers, la supplémentation est particulièrement adaptée. De plus, il existe désormais des supplémentations adaptées aux végétariens et végétaliens.

Dans tous les cas, n’hésitez pas à demander l’avis d’un professionnel de la santé qui saura vous orienter en fonction de vos besoins et de votre régime alimentaire.

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Comme les oméga 3, la vitamine B12 est essentielle pour le bon fonctionnement de l’organisme. Ces nutriments doivent être apportés par notre alimentation. Toutefois, la vitamine B12 reste uniquement présente dans les aliments d’origine animale. Quant aux oméga 3, les Français en sont déjà déficients sans restriction alimentaire. A l’heure actuelle, le ratio oméga 6 / oméga 3 est beaucoup trop élevé pour l’ensemble de la population occidentale. Par conséquent, prendre un complément vitamine B12 associé à des omégas 3 est une alternative efficace pour les végans afin de réussir à pallier leurs déficiences.

Complément vitamine B12 et oméga 3

Dans le cadre d’un régime alimentaire supprimant toute source animale, il est parfois difficile d’apporter à l’organisme tous les nutriments dont il a besoin pour être en forme. Les végans sont particulièrement concernés. En effet, une supplémentation en vitamine B12 est nécessaire puisque cette vitamine est présente exclusivement dans les produits animaux (foie, huîtres, lapin, maquereau, hareng, poules….). De plus, les poissons gras représentent l’une des principales sources en oméga 3. Même si certains végétaux sont naturellement riches en EPA et DHA, l’apport journalier demeure insuffisant chez les végans comme le montre une étude récente¹.

Vitamine B12 et végans

Fonctions de la vitamine B12 dans l’organisme

La vitamine B12 ou encore cobalamine intervient en particulier au niveau du système sanguin et nerveux. Effectivement, elle contribue non seulement au maintien des globules rouges normaux mais aussi au fonctionnement normal du système nerveux. De plus, elle agit sur :

• le métabolisme énergétique,
• la peau,
• les muqueuses,
• la vision,
• le métabolisme normal du fer

Elle protège les cellules contre le stress oxydatif et contribue à réduire la fatigue. Enfin, comme toutes les vitamines du groupe B, la vitamine B12 joue un rôle de coenzyme. Elle est donc nécessaire à certaines enzymes pour qu’elles puissent agir.

Carence en vitamine B12

En cas de carence en vitamine B12, certains symptômes peuvent apparaître dont les plus fréquents sont :

• des symptômes neurologiques (fourmillements, douleurs),
• une anémie (un taux sanguin réduit en fer)
• des troubles digestifs (constipation, diarrhées).

La valeur nutritionnelle de référence en vitamine B12 est de 2.5 µg par jour.

Oméga 3 et régime végan

De manière générale, les Français consomment trop d’oméga 6 et pas assez d’oméga 3. Et les végans font aussi partie de cette majorité. En supprimant les sources animales riches en oméga 3 (poissons gras..), les chances d’apporter suffisamment d’EPA et de DHA à notre organisme s’amenuisent. Rappelons que les oméga 3 (EPA, DHA et ALA) sont des acides gras dits essentiels pour la santé. Par définition, il faut les apporter par l’alimentation. Ainsi l’organisme doit recevoir au quotidien des quantités adéquates en oméga 3 afin de remplir leurs propriétés et fonctions. Le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau et au maintien d’une vision normale. L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 250 mg de DHA.

Où trouver des oméga 3 d’origine végétale ?

Certains végétaux sont concentrés en ALA, EPA et DHA comme des huiles végétales, fruits à coques, oléagineux, légumes verts… Précédemment, nous avions établi un tableau récapitulatif avec la teneur moyenne en oméga 3. Pour le consulter -> aliments d’origine végétale les plus riches en oméga 3.

Complément alimentaire Oméga 3 adapté aux végans

En complément d’une alimentation variée et équilibrée, une supplémentation en oméga 3 d’origine végétale est par conséquent conseillée. Des compléments alimentaires végans riches en oméga 3 constituent une solution facile pour augmenter son apport en DHA. Ils sont composés d’algues marines comme l’huile de Schizochytrium et adaptés à la fois aux végétariens, végétaliens et végans. En somme, en cas de régime végan, la prise d’un complément vitamine B12 combiné à des oméga 3 est recommandée. D’abord, il convient de regarder la source et la qualité des huiles utilisées. De même, vérifiez la quantité en DHA et vitamine B12 apportée par jour afin de respecter les valeurs nutritionnelles de référence. Références :

1. A. Helloco, P. de Vries, D. Gontier. Calculs des apports théoriques de cinquante données nutritionnelles dans l’alimentation végétalienne : quels déséquilibres micro nutritionnels sont à prendre en compte ? Nutrition clinique et métabolisme. 2015. N°31, p. 81.

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Etre vegan, un risque de déficience en oméga 3 ?

Des études ont montré que la plupart des personnes végétariennes manquaient de vitamines et de nutriments. Une étude a mis en avant une déficience en vitamine B12, fer, calcium, vitamine D, protéines et oméga 3 (1).

Les végans mais aussi les végétariens et les végétaliens ne consomment aucun aliment d’origine animale. Manger du poisson est donc totalement proscrit de leur alimentation.

Pourtant, il est conseillé de manger au moins une portion de poissons gras par semaine afin de bénéficier, en plus des protéines, de leur richesse en oméga 3 (selon les dernières recommandations du Programme National Nutrition Santé).

Ces acides gras sont dits essentiels parce qu’ils sont bénéfiques pour la santé. Mais surtout d’un point de vue biologique, l’organisme n’est pas capable de les synthétiser en quantité suffisante pour répondre à ses besoins.

Il est donc nécessaire d’apporter des oméga 3 par le biais de l’alimentation. Dans le cas d’un vegan, il est plus compliqué de varier les sources et d’avoir une quantité suffisante au quotidien.

D’où la nécessité de penser aux compléments alimentaires vegan. Je découvre Diomega Vegan, un complément alimentaire à base d’omega 3 d’origine végétale et de vitamine B12.

Lire notre article: Pourquoi les personnes vegan sont-elles sujettes à un déficit en oméga 3 ?

Etre vegan, c’est apporter une attention particulière à notre alimentation

Au niveau de leur régime alimentaire, les vegan se doivent d’être attentifs à la qualité nutritionnelle de leur nourriture car ils présentent davantage de risques de carences.

Alors comment éviter un défaut d’apport en ces acides gras indispensables pour maintenir une bonne santé ?

Les huiles alimentaires comme l’huile de lin ou de noix sont à privilégier par les personnes véganes. Ainsi qu’une alimentation riches en graines et oléagineux. Mais malheureusement, la quantité de DHA reste insuffisante.

Lire aussi : Comment intégrer des oméga-3 dans un régime végétarien, vegan ou flexitarien ?

La meilleure solution reste donc les compléments alimentaires vegan à base d’oméga 3 végétal ayant une forte concentration en DHA.

Compléments alimentaires vegan: les oméga 3 végétaux

Aujourd’hui, les oméga 3 présents dans la plupart des compléments alimentaires proviennent d’huiles de poisson. Les végans ne peuvent donc pas les utiliser.

Il existe des sources 100% végétales qui ont une forte teneur en DHA comme certaines algues. Celles-ci n’étant pas consommables directement dans notre assiette mais seulement sous forme d’huile, la manière la plus simple de les consommer reste les compléments alimentaires vegan.

Les algues marines, en particulier, le schizochytrium, sont une véritable alternative aux sources animales. Grâce à un procédé d’extraction, l’huile de cette microalgue est riche en DHA.

Les compléments alimentaires vegan à base d’huile de Schizochytrium sont donc une solution de supplémentation en DHA pour les végans mais aussi pour les végétariens et les végétaliens.

Une seule gélule par jour peut répondre à la dose recommandée soit 250 mg de DHA par jour afin de bénéficier des bienfaits pour la santé du coeur et de la vision.

Attention à ne pas négliger non plus la carence en vitamine B12 chez les végans. En général, les médecins prescrivent par défaut une supplémentation en cobalamine pour ces personnes. Il est donc opportun de combiner les oméga 3 avec de la vitamine B12, tout aussi indispensable pour l’organisme.

Découvrez DIOMEGA VEGAN, un complément alimentaire complet qui associe oméga 3 de qualité d’origine végétale et vitamine B12, adapté aux régimes végétaliens et végétariens.

DIOMEGA VEGAN est un produit de qualité française, conçu spécialement pour les personnes qui ne mangent pas de viande et qui souhaite un complément alimentaire efficace et de qualité. Fabriqué et vendu par le Laboratoire Dioter, un laboratoire de compléments alimentaires français basé à côté de Grasses.

Sources :

1. A.Helloco. P.De Vries. D.Gontier. Calculs des apports théoriques de cinquante données nutritionnelles dans l’alimentation végétalienne : quels déséquilibres micronutritionnels sont à prendre en compte ? Journal Nutrition Clinique et Métabolisme. Volume 31, Issue 1, February 2017, Page 81.

Végétarien, vegan ou flexitarien ?

Les différents régimes alimentaires ne sont pas nouveaux ou en pleine expansion par effet de mode. C’est parce que désormais, nous mettons des mots sur des façons de consommer différemment.

Une personne végétarienne qui exclut de son alimentation toute chair animale telles que la viande et le poisson.

Un vegan, ou végétalien, quant à lui, exclut de son alimentation (et son mode de vie plus généralement) tout produit d’origine animale : oeufs, miel, lait, etc.

Au milieu, en quelque sorte, se trouve le flexitarien ! Parfois aussi appelé semi-végétarisme, le flexitarien est une personne alors flexible dans son végétarisme. En d’autres termes, cette personne réduit sa consommation de chair animale. Par exemple, elle pourra en consommer uniquement à certaines occasions ou au restaurant…

Vous pouvez retrouver d’autres pratiques alimentaires telles que le pesco-végétarisme qui permet de consommer des produits de la pêche.

Pourquoi les oméga 3 pour les végétariens sont-ils moins présents?

Parce que certains de ces régimes alimentaires excluent le poisson ou les oeufs, les apports en Oméga-3 peuvent être moins importants ou moins variés.

En effet, on retrouve dans les poissons gras des acides gras Oméga-3 EPA et DHA. Contrairement aux acides gras ALA présents dans les sources végétales, les EPA et DHA se trouvent quasi uniquement dans les poissons et fruits de mer… et sont difficilement « synthétisables » !

Seuls 2 à 10% des ALA ingérés se transformeront en EPA et DHA. Il convient donc de consommer plus d’Oméga-3 d’origine végétale pour couvrir les besoins.

Lire aussi: Complément alimentaire Vegan: les oméga 3 sans poisson

Où trouver des oméga 3 pour les végétariens ?

Il est recommandé d’inclure des Oméga-3 à chaque repas. Consommez donc 1 à 2 cuillères à soupe d’huile végétale à chaque repas. Colza, lin, chanvre, cameline… vous avez l’embarras du choix !

Pensez également aux noix et graines dans votre quotidien : graines de chia, de lin ou de courges, incorporez-les au maximum dans vos repas et autres encas.

Pour couvrir vos besoins en acides gras Oméga-3 EPA et DHA, vous pouvez consommer des algues puisqu’elles sont d’origine végétale. En salade par exemple, elles font une parfaite entrée !

Si vous pensez que vos besoins ne sont malgré tout pas assez couverts, parlez-en à un professionnel de santé qui vous conseillera éventuellement une supplémentation. En effet, il existe des supplémentations en oméga 3 pour les végétariens comme par exemple les gélules contenant de l’huile de Schizochytrium qui est une micro-algue très riche en oméga 3 (notamment en DHA), qui ne se consomme pas en salade mais mieux sous forme de gélule. Vous respecterez ainsi votre régime alimentaire.

Vous souhaitez une idée repas riche en Oméga-3 pour les végétariens ? Retrouvez-là ici !

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