Le coeur est un organe vital qui joue un rôle central dans le système sanguin. Ce dernier est un système circulatoire en circuit fermé qui a pour rôle de transporter le sang du coeur vers les extrémités du corps, les divers organes et vice-versa.

Prendre soin de son coeur et de sa santé cardio-vasculaire est une nécessité absolue pour préserver sa santé de manière générale mais également s’assurer une longue vie saine.

Aujourd’hui, nous allons donc vous expliquer en quoi le régime alimentaire joue un rôle dans la bonne santé de votre coeur et comment l’adopter au quotidien !

L’importance du régime alimentaire pour le coeur

De nombreuses études ont été menées au fil des années sur la santé du coeur et sur les risques liés aux différentes maladies cardiaques.

Ces études ont démontré qu’une mauvaise alimentation favorise les maladies cardiaques alors qu’au contraire, une bonne alimentation permet de réduire les risques voire même de corriger ceux inhérents au vieillissement et à la prédestination génétique.

Alors, quelle alimentation adopter pour préserver son coeur ? Il est important de privilégier des aliments riches en glucides complexes, c’est-à-dire : les céréales complètes, les noix, graines et les légumineuses. Elles contiennent des vitamines et minéraux importants, de plus, elles font baisser le taux de cholestérol.

Les fruits et légumes sont à consommer sans modération ! Une alimentation riche en fruits en légumes réduit les risques d’infarctus et d’accident vasculaire cérébral de près de 25%. Mangez-les frais et cuisinez-les au grill ou à la vapeur pour conserver le plus possible les éléments nutritifs. 

Ainsi, les légumes verts à feuilles ainsi que les fruits riches en antioxydants sont particulièrement recommandés. En effet, les antioxydants protègent les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.

Il est également recommandé de réduire au maximum les graisses saturés, le sucre et le sel.

Au contraire, il est recommandé de consommer des calories qui proviennent des graisses, en particulier les acides gras mono-insaturés et polyinsaturés. Et quand on parle de bons acides gras, on pense automatiquement aux Oméga-3 !

Les Oméga-3 pour une bonne santé du coeur ?

Les acides gras Oméga-3 sont bénéfiques pour la santé du coeur. Effectivement, leur consommation permet de diminuer la pression artérielle mais également les triglycérides dans le sang. Les triglycérides sont des graisses de notre organisme qui permettent de fournir de l’énergie. À la condition que leur taux reste dans la normale !

De même, le régime alimentaire pour le coeur idéal indique que 10 à 12% des calories quotidiens doivent provenir des protéines. Consommez de la viande maigre, des oeufs mais également… du poisson !

Hors, le poisson et en particulier le poisson gras et les crustacés, sont riches en acides gras Oméga-3 DHA. Ces derniers ne sont pas synthétisés par notre corps et doivent donc être apportés par l’alimentation.

D’ailleurs, des études ont permis de démontrer que les hommes et femmes qui mangent du poisson chaque semaine présentent moins de risques de développer des maladies cardiovasculaires.

De plus, consommer des Oméga-3 permet de réduire le taux de cholestérol. Ainsi, surveillez bien votre rapport acides gras Oméga-3 et Oméga-6. En effet, les Oméga-6, s’ils sont consommés pour remplacer les graisses saturées, réduisent également le taux de cholestérol. Mais un mauvais rapport Oméga-6/Oméga-3 peut être inflammatoire pour le corps et provoquer des pathologies d’origine inflammatoire.

En savoir plus : Oméga-3/Oméga-6

Pour conclure, un régime alimentaire pour le coeur est à adopter pour préserver sa santé. Parce qu’il faut environ 20 à 30 ans pour que l’obstruction des vaisseaux génère des symptômes, l’idéal est de prendre des bonnes habitudes alimentaires dès le plus jeune âge !

Enfin, d’autres facteurs entrent en jeu tels qu’un sommeil de qualité, la pratique d’une activité physique régulière mais également de conserver un poids dit idéal pour sa santé.

Aller plus loin : conseils pour avoir un coeur en bonne santé

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Un peu de sport pour avoir un coeur en bonne santé !

Puisque le coeur est un organe musculaire, il peut se muscler. Une étude a été menée par des chercheurs canadiens sur des personnes atteintes de  maladies cardiovasculaires (infarctus, insuffisance cardiaque, etc.). Les résultats ont démontré qu’une condition physique normale, voire à peine en dessous, est suffisante pour préserver la santé de son coeur. Par conséquent, cette activité physique joue une action préventive sur cinq des huit facteurs de risque qui touchent les personnes atteintes par une maladie cardiovasculaire (par exemple l’hypertension ou l’obésité). Il est donc important de suivre les recommandations de l’OMS : pour une santé préservée, il faut pratiquer 150 minutes par semaine d’activité physique modérée ou 75 minutes d’activité soutenue. Ainsi, marcher une demie-heure par jour suffit à préserver son coeur ! Et si vous n’avez pas le temps, vous pouvez pratiquer une séance de cardio une fois par semaine.

Notre petite astuce ? Les trackers et montres sportives connectés ! Ils vous aident ainsi à mesurer votre activité au quotidien.

Et l’hygiène de vie pour avoir un coeur en bonne santé ?

Il va sans dire qu’une activité sportive et une bonne alimentation ne seront rien sans une hygiène de vie saine. Pour préserver son coeur, mieux vaut éviter l’alcool et la cigarette ! La caféine en grande quantité est également mauvaise. Par ailleurs, le stress est très néfaste pour la santé ! Si vous êtes stressé, tentez la méditation ou les activités tels que le yoga, le pilates… Et préservez au maximum votre sommeil ! Des compléments alimentaires peuvent également vous aider à gérer le stress pour retrouver un sommeil réparateur. Le magnésium et les Oméga-3 sont alors particulièrement recommandés. Pour finir, pour préserver son coeur, nous vous conseillons de sourire à la vie et de profiter des moments présents !

• D’abord, le nombre d’infarctus chez les Esquimaux vivant au Danemark a augmenté de manière significative : 40 Esquimaux du Danemark contre 3 chez ceux du Groenland.
• La mortalité par maladie coronarienne chez les Esquimaux (3,5%) était très inférieure à celle des Danois (45-50%).
• Enfin, le taux de cancer de la prostate chez les Esquimaux était significativement plus faible.

Des études plus récentes continuent de le prouver…

Les études cliniques et épidémiologiques démontrant les bénéfices des oméga 3 sur le système cardiovasculaire sont nombreuses. Mais peut-on parler de traitement naturel pour le coeur ? A défaut de pouvoir vous présenter toutes ces études, nous vous citons 2 exemples :

• Une étude a été menée pendant 16 ans sur 84 688 femmes âgées de 34 à 59 ans, ne présentant pas de maladie cardiovasculaire ni de cancer. Elles ont rempli plusieurs fois un questionnaire sur leur alimentation. En conclusion, le risque de maladies cardiovasculaires était plus faible chez les femmes mangeant du poisson et des oméga 3 de manière importante. Les femmes ayant consommé du poisson au moins cinq fois par semaine pendant 16 ans présentaient 45% moins de risque de souffrir de maladie cardiovasculaire. Le risque diminuait de 20% pour celles qui consommaient du poisson une à trois fois par semaine.³
• De plus, une étude italienne dans laquelle 11 323 hommes et femmes ayant fait un infarctus moins de trois mois auparavant ont été divisés en quatre groupes. Chacun a reçu une supplémentation en vitamine E, soit une capsule d’huile de poisson riche en oméga 3, soit une combinaison de vitamine E et huile de poisson ou le placebo. Le risque de mort subite a diminué significativement au bout de 4 mois de supplémentation chez le groupe ayant pris au quotidien une capsule d’huile de poisson. Enfin, au bout de 6 à 8 mois, le risque de mort cardiovasculaire a également diminué.⁴

Grâce à toutes ces données scientifiques, l’ANSES a établi en 2011 des Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) pour les oméga 3 :

• 250 mg/j de DHA
• 500 mg/j d’EPA et DHA

De surcroît, le nouveau PNNS de 2017 (Programme National Nutrition Santé) préconise la consommation d’un poisson gras par semaine.

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Références

• ¹ Egede, H. Det gamle Grönlands nye Perlustration, eller Naturel-historie, og Beskrivelse over det gamle Grönlands, Situation, Luft, Temperament og Beskaffenhed. (1741)
• ² Kromann, N., & Green, A . Epidemiological studies in the Upernavik district, Greenland. Acta Medica Scandina vica, (1980) 208(1‐6), 401-406.
• ³ Frank B. Hu, Leslie Bronner, Walter C. Willett, et al. Fish and omega-3 intake and risk of coronary heart disease in women. JAMA 2002 Apr10; 287 (14): 1815-21.
• ⁴ Early protection against sudden death by. n-3 polyunsaturated fatty acids after myocardial infarction: time-course analysis of the results of the Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’infarto miocardico (GISS)-Prevenzione. Marchioli R et al. Circulation, 2002 Apr 23; 105 (16): 1874-5.
• Anses. Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras. 2011.

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La digestion représente une multitude d’étapes physiques et chimiques permettant de passer de la forme aliment à la forme nutriment. Une partie des nutriments est ensuite absorbée et assimilée pour le bon fonctionnement de l’organisme. Cependant, une mauvaise alimentation riche en lipides et en sucres peut être la cause de complication cardiovasculaire.

La digestion ou la transformation des aliments en nutriments

La digestion est assurée par un ensemble d’organes formant l’appareil digestif. D’abord, elle démarre dans la sphère buccale avec la mastication, la salivation et le brassage lingual. Puis, après déglutition, le bol alimentaire arrive au niveau de l’oesophage et ensuite dans l’estomac. A sa sortie, on obtient une substance semi-liquide appelée le chyme. L’intestin grêle prend ensuite le relais puis c’est au tour du gros intestin ou appelé côlon. Le foie est également un organe majeur dans la digestion car il joue un rôle de détoxifiant et de stockage des réserves de sucres sous forme de glycogène. De plus, il assure le métabolisme des glucides, lipides et protéines. Enfin, l’organisme élimine les déchets par les voies urinaires et fécales.

Toutefois, l’absorption des nutriments se réalise au niveau de la paroi intestinale. Ce phénomène est le passage dans le sang des produits de la digestion, au travers de la muqueuse intestinale. La surface d’absorption est énorme puisqu’elle est évaluée à plus de 550 m2. Les nutriments doivent traverser les cellules épithéliales de l’intestin pour se retrouver dans le sang ou dans le liquide interstitiel, c’est-à-dire dans le milieu intérieur de notre organisme (système lymphatique).

En conclusion, la digestion permet à l’organisme d’assimiler des nutriments essentiels pour le fonctionnement des organes :

• la majorité des glucides se retrouvent dans le sang à l’état de glucose
• les protides sont réduits à l’état d’acides aminés
• les lipides fournissent des acides gras, du glycérol, du cholestérol

La vascularisation du tube digestif

Le coeur fonctionne comme une pompe aspirante. Il a pour fonction de transporter l’oxygène et les nutriments vers les organes ainsi que l’élimination des déchets. La circulation se fait par le sang via les vaisseaux, on parle alors de système cardiovasculaire. En effet, il existe plusieurs calibres de vaisseaux dont leur taille est adaptée à leurs fonctions :

• les artères conduisent le sang chargé d’oxygène du cœur vers les organes, depuis la grosse aorte jusqu’aux petites artérioles
• les capillaires assurent à l’intérieur de chaque organe la circulation du sang. Ils distribuent aux cellules l’oxygène ainsi que les nutriments, se chargeant de gaz carbonique et des déchets.
• les veines ramènent au cœur le sang chargé de gaz carbonique

Les lipides liés à la santé cardiovasculaire

Les nutriments hydrosolubles tels que les glucides et les acides aminés traversent les cellules intestinales puis repartent dans le sang. Il les transportent vers le foie où ils sont stockés ou distribués. Le foie peut les relâcher dans la circulation sanguine vers le coeur qui les renvoie dans l’organisme.

Les nutriments liposolubles comme le cholestérol ne sont pas par définition solubles en milieu aqueux tel que le sang. Pour cela, il se combine à des protéines et forment des lipoprotéines qui sont quant à elles hydrosolubles. Les lipoprotéines ont pour fonction de transporter le cholestérol dans le sang. Il existe 6 classes de lipoprotéines dont certaines sont très connues car elles sont analysées lors de bilans sanguins pour suivre le profil lipidique comme :

• le LDL (Low Density Lipoprotein) ou mauvais cholestérol
• le HDL (High Density Lipoprotein) ou bon cholestérol

Le HDL est appelé « bon cholestérol » car il transporte le cholestérol vers le foie, où il est éliminé. Alors que le LDL, qui représente la majorité du cholestérol total dans le sang, a tendance à se déposer dans les artères et favoriser des complications cardiovasculaires.

Le cholestérol d’origine alimentaire ne représente que 20% du cholestérol total dans notre organisme. Le reste, soit 80%, est fabriqué par le foie.

Par conséquent, il est clairement établi que notre alimentation a un impact direct sur notre santé cardiovasculaire. Trop de mauvaises graisses peut provoquer une accumulation de cholestérol dans les artères et ensuite engendrer une athérosclérose. Cependant, lorsque l’on consomme trop de sucres, le surplus est stocké aussi sous forme de graisses. Cela augmente alors le taux de cholestérol circulant ainsi que le taux de triglycérides.

Sources : Ouvrage Connaissance du corps humain, G. Marchal, 8ème édition.

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