Pourquoi la mélatonine est-elle indispensable au sommeil ?

Pourquoi la mélatonine est-elle indispensable au sommeil ?

par | 6 Juin 2017 | Oméga 3 et Sommeil

Tout le monde le sait, le sommeil est essentiel pour l’équilibre et le bon fonctionnement de notre organisme. Dormir interfère non seulement sur notre bien-être physique mais aussi sur nos fonctions mentales, cognitives et intellectuelles. Notre sommeil est structuré en cycle selon notre horloge biologique interne. Il est régi notamment par la sécrétion d’hormones (mélatonine) qui nous stimulent pour l’endormissement ou au contraire le réveil.

 

La mélatonine, encore appelée « hormone du sommeil » ou « hormone de l’obscurité »

La mélatonine est une hormone sécrétée naturellement par notre cerveau, plus précisément au niveau de l’épiphyse, appelée également glande pinéale. Cette glande est située non loin de l’hypothalamus.

Ce n’est qu’en 1958 que la mélatonine a été découverte aux Etats-Unis par Aaron B. Lerner de l’Université de Yale. Les travaux sont donc très récents mais il est aujourd’hui prouvé que cette hormone influence notre sommeil.

En effet, la mélatonine est fabriquée la nuit en fonction de la luminosité et agit sur le cycle veille / sommeil, encore nommé rythme circadien. L’épiphyse est directement reliée au nerf optique.

A la tombée de la nuit, nos yeux captent un affaiblissement de la lumière et envoie l’information à notre glande pinéale qui démarre alors la production de mélatonine en général vers 20h. Nous commençons alors à ressentir la fatigue et nous devenons moins alertes.

La mélatonine permet donc de se préparer au sommeil et facilite l’endormissement. Elle intervient dans la synchronisation de l’horloge biologique interne.

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Ainsi , le pic de mélatonine dans le sang atteint son maximum vers 2 à 4h du matin. Puis, le taux de mélatonine circulant dans le sang chute progressivement afin de laisser la place à la phase d’éveil. La glande pinéale devient alors inactive pendant la journée.

Lire notre article: Travail de nuit: les compléments indispensables pour gérer son sommeil

La sécrétion de la mélatonine varie avec l’âge

Cette hormone est fabriquée dès la naissance et atteint un taux maximal vers l’âge de 10 ans. Donc c’est pour cette raison que les enfants ont plus tendance à dormir et que leurs cycles de sommeil sont plus de l’ordre de 8 à 10h en général. Ainsi , à partir de l’adolescence, nos capacités de sécrétion de mélatonine s’amenuisent et sont quasi inexistantes vers l’âge de 70 ans. Les troubles du sommeil sont ainsi plus fréquents en vieillissant. Les personnes âgées dorment souvent moins longtemps et sont plus facilement sujets à des épisodes d’insomnies.

La mélatonine, une solution naturelle et autorisée par l’EFSA pour faciliter le sommeil

L’EFSA (Autorité Européenne de la Sécurité des Aliments) a autorisé l’utilisation de 2 allégations santé concernant la mélatonine :

  • « Réduit le temps d’endormissement » avec une dose de 1 mg par jour
  • « Limite les effets du décalage horaire » avec seulement 0,5 mg par jour

(à prendre avant le coucher).

La mélatonine est donc un moyen naturel, efficace et prouvé scientifiquement pour favoriser l’endormissement sans risque d’accoutumance. De plus, cette hormone est conseillée en cas de décalage horaire et convient ainsi aux voyageurs, commerciaux pour leurs déplacements à l’international, hôtesses de l’air, pilotes…. afin de limiter les effets de la fatigue liée au décalage horaire

Lire notre article: Je pars en voyage, comment vieux vivre le décalage horaire ?

Nous sommes tous, à un moment donné, confrontés à des difficultés d’endormissement ou à des perturbations dans le rythme de notre sommeil, notamment à cause d’épisodes de stress, de fatigue intense…. Et les chiffres le montrent puisque selon l’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance), l’insomnie est le trouble du sommeil le plus fréquent en France : « On estime que 30% de la population rencontrent des difficultés de sommeil occasionnelles et 10% souffrent d’insomnie chronique ».

Ces troubles de sommeil peuvent amener à des perturbations dans notre quotidien telles que des problèmes de concentration, d’attention… d’où l’importance de nous occuper également de notre cerveau pour bien dormir ! Il peut donc être intéressant de passer par une supplémentation en oméga 3, nutriments, vitamines et minéraux pour nous aider à gérer ces troubles.

Lire notre article: Quel complément alimentaire oméga 3 choisir ?

Références :

Reiter RJ., Robinson J. Your Body’s Natural Wonder Drug –Melatonin, Bantam Books, décembre 1995.

Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag.Cochrane Database Syst Rev 2002;(2):CD001520.
Buscemi N, Vandermeer B, et al. Efficacy and safety of exogenous melatonin for secondary sleep disorders and sleep disorders accompanying sleep restriction: meta-analysis. BMJ. 2006 Feb 18;332(7538):385-93. Review. Texte intégral : www.bmj.com
BMJ, Rapid responses to : Efficacy and safety of exogenous melatonin for secondary sleep disorders and sleep disorders accompanying sleep restriction: meta-analysis. BMJ. 2006 Feb 18;332(7538):385-93. Review. http://bmj.bmjjournals.com.
Melatonin: action as antioxidant and potential applications in human disease and aging. Bonnefont-Rousselot D, Collin F. Toxicology. 2010 Nov 28;278(1):55-67. Review. Texte intégral : www.drvitaminsolutions.com

Russel J. Reiter et al., Fonction pinéale au cours du vieillissement: l’atténuation du rythme de la mélatonine et de ses conséquences neurobiologiques, Acta Neurobiol. Exp. 1994, 54 (Suppl.) : 31-39

http://www.villagesommeil.org

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Une enquête de 2017 de l’INPES révèle que 45% des Français de 25 à 45 ans considèrent qu’ils dorment pas assez. Comment mieux dormir et réduire sa fatigue ? De nombreux facteurs peuvent influencer de façon défavorable la qualité et la durée de notre sommeil. Identifions-les !

Comment mieux dormir: identifier les facteurs perturbants

Facteurs psychiques principales causes d’insomnie :

Tout d’abord, 53% des personnes déclarent le travail comme principale cause de manque de sommeil. Ensuite les difficultés psychologiques arrivent en deuxième position avec 40% déclarant un impact sur leur sommeil. Enfin 40% des 25-45 ans jugent que des difficultés psychologiques (stress, anxiété, angoisse, ou le burn-out) contribuent à diminuer leur temps de sommeil.

Mais cette situation n’est pas étonnante étant donné que le sommeil se manifeste plus facilement dans un corps et un esprit au repos.

En effet, c’est au moment du coucher que les préoccupations quotidiennes ressurgissent. Et que les tensions accumulées dans la journée se manifestent.

Lire aussi: Comment éviter le burn-out ?

Facteurs environnementaux impactant notre sommeil :

Les facteurs environnementaux influençant notre sommeil sont nombreux : bruit, lumière, température ambiante, literie, etc..

L’enquête de l’INPES révèle que 25% des 25-45 ans déclarent être dérangés par les bruits à l’intérieur de la maison (pleurs, ronflements, enfants, TV, etc). Et 20% accusent les bruits extérieurs (rue, aéroport, voisinage, etc). Cette pollution sonore est donc un vrai perturbateur de notre cycle de sommeil tout au long de la nuit.

De plus, la lumière influence notre horloge biologique et donc notre sommeil. Elle commande le rythme de notre organisme grâce à une hormone : la mélatonine qui est à l’origine de la régularisation de notre sommeil.

Lire aussi: Pourquoi la mélatonine est-elle indispensable au sommeil ?

Comment mieux dormir: pourquoi les compléments alimentaires peuvent aider

Le sommeil est un état physiologique périodique de l’organisme pendant lequel la vigilance est suspendue. De plus la réactivité aux stimulations est fortement amoindrie. Et cette activité biologique est indispensable au bon déroulement des fonctions de notre organisme.

Le manque et la mauvaise qualité du sommeil peuvent avoir des impacts néfastes directs sur notre santé et nos capacités intellectuelles.

Notamment la prise de poids, les maladies cardiovasculaires, les infections virales, la baisse de motivation, l’impact sur les mécanisme d’apprentissage et de mémorisation, soucis professionnels, etc…

Afin de prévenir tout ça, il est déjà important de nous occuper de notre corps et de notre santé. C’est en ce sens que les compléments alimentaires rentrent en jeu. Pour être bien dans notre tête, soyons bien dans notre corps.

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Les oméga 3 sont indispensables pour maintenir notre corps en bonne santé et notamment notre cerveau.

De nombreux minéraux, vitamines et nutriments comme le magnésium ou certaines vitamines B sont connus pour leur capacité à réduire la fatigue, ce qui est déjà un point important pour notre corps. La mélatonine, prise une demi-heure ou une heure avant de dormir, facilite quand à elle l’endormissement car elle apporte à notre corps la fameuse hormone du sommeil, dont la production parfois amoindrie par les facteurs cités ci-dessus, trouble le sommeil.

Avant donc de passer par des médicaments qui peuvent entrainer des somnolences, il est donc intéressant de penser à se supplementer.

Comment mieux dormir: revoir nos mauvais comportements et notre mode de vie

Une mauvaise hygiène de vie, synonyme de troubles de sommeil ?

Nous connaissons tous cette situation : sortir d’un dîner trop riche et tenter sans succès de s’endormir. Cette situation s’explique par le fait qu’un repas trop lourd et trop riche. Les lipides et/ou protéines représentent un facteur retardant l’endormissement. De plus, les boissons excitantes  (café, thé, sodas) sont déconseillés chez les personnes ayant des problèmes d’endormissement. Pour finir, l’alcool est un faux ami du sommeil. Même s’il accélère l’endormissement, il perturbe le sommeil lors de la nuit et augmente les ronflements.

Et d’autres activités peuvent avoir un effet favorable ou non sur le sommeil. Comment mieux dormir ? La pratique régulière d’une activité physique va avoir de plusieurs façons un effet positif sur le sommeil. Au contraire, faire une activité stimulante (activité sur internet, jeux vidéo, etc) avant le coucher peut avoir un effet néfaste sur notre sommeil et induire un retard de l’endormissement.

Le décalage horaire, un problème pour beaucoup de personnes

Les horaires de travail en décalé

Une enquête de 2017 menée par l’INPES révèle qu’environ 25% des 25-45 ans déclarent avoir des horaires de nuit décalés ou irréguliers. En France, 1 salarié sur 5 est concerné par des horaires décalés ou de nuits. L’horloge humaine est considérée comme circadienne qui est influencée par le rythme des jours et des nuits. Le travail à horaires décalés ou de nuits peut donc dérégler cette horloge et provoquer une désynchronisation de notre rythme biologique. Il en résulte donc des troubles du sommeil, une somnolence et d’autres troubles notamment digestifs.

Lire notre article: Travail de nuit, les compléments indispensables pour mieux dormir

Le « jet lag »

Ce phénomène aussi appelé arythmie circadienne est une condition physiologique particulière entraînée par un voyage rapide à travers plusieurs fuseaux horaires. Mais Il se caractérise aussi par une désynchronisation de notre rythme biologique qui se traduit par de nombreux signes (somnolences, troubles du sommeil, etc). Comment mieux dormir suite à un décalage horaire ? Un complément alimentaire en vitamines, nutriments et minéraux peut être une bonne solution.

Lire aussi: Fatigue après voyage, que faire ? Se remettre du décalage horaire

Alors finalement comment mieux dormir ? Pour éviter tous les facteurs perturbants notre sommeil, il faut respecter quelques règles hygiéno-diététiques comme effectuer une activité physique régulière, faire des dîners « légers », éviter les excitants et l’alcool en excès. De plus, il est préférable d’essayer de se détendre avant le coucher avec une activité calme et non stimulante comme la lecture.

Une solution pour mieux dormir est aussi de prendre soin de sa santé et notamment de son cerveau. Un cerveau en forme et bien nourri sera plus sujet à transmettre les bons messages à notre corps. Prendre soin de son cerveau, c’est lui apporter suffisamment d’oméga 3. Alors pourquoi ne pas commencer par ça ?

Lire aussi: Le cerveau, maitre du sommeil.

Sources

  1. Institut National de Prévention et d’Éducation pour la Santé, Bien dormir, mieux vivre, Le sommeil, c’est la santé ! – Conseil aux adultes.
  2. Institut National de Prévention et d’Éducation pour la Santé, Les Français et leur sommeil, Dossier de presse, Mars 2008.
  3. Léger et al, Horloge biologique, sommeil et conséquences médicales du travail posté, Archives des maladies professionnelles et de l’environnement, Volume 70, 2009, pages 246-252.
  4. Évaluation des risques sanitaires liés au travail de nuit, ANSES, juin 2016.
  5. Sylvie Royant-Parola. Comment retrouver le sommeil par soi-même. Éditions Odile Jacob, collection poche, 2008 : 222 p.
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Pourquoi dormir est essentiel ?

L’être humain passe environ un tiers de sa vie à dormir. Le sommeil, régi par le cerveau, est élémentaire pour le développement cérébral et le maintien des fonctions vitales de l’organisme comme :

la production d’hormones

Hormones de croissance chez les enfants, cortisol, hormone de l’éveil, insuline qui influence le taux de glucose dans le sang, hormones de l’appétit (leptine…), hormones thyroïdiennes…

les fonctions cognitives

Le sommeil optimise les capacités de mémorisation et d’apprentissage et permet d’enregistrer les informations reçues pendant la phase de l’éveil.

les fonctions immunitaires

Un sommeil réparateur améliore la qualité des réponses immunitaires de l’organisme en cas d’infections.

De plus, pendant la phase de sommeil, le corps se régénère et élimine les déchets, les tissus musculaires se reconstruisent et les stocks énergétiques se reconstituent.

Le sommeil est régulé par deux types de processus :

. la régulation circadienne ou cycle jour/nuit

. la régulation homéostatique qui permet d’adapter le temps de sommeil en journée en fonction de la durée de sommeil pendant la nuit précédente.

Ces deux processus interagissent ensemble et s’adaptent afin de répondre aux besoins journaliers de sommeil.

Les cycles de sommeil

Nous avons naturellement une horloge biologique interne qui nous guide sur le cycle d’éveil et de sommeil sur une journée de 24 heures approximativement. On parle de cycle jour/nuit. Le cycle nuit est constitué de plusieurs cycles de sommeil successifs, 4 à 5 cycles en général, puis vient la phase d’éveil. Chaque cycle dure environ 90 minutes chacun. Il existe deux phases de sommeil :

. le sommeil lent avec une activité cérébrale ralentie

. le sommeil paradoxal pendant lequel l’activité cérébrale est intense

Le début du cycle démarre par l’endormissement dont les premiers signes distinctifs sont les bâillements ou les clignements des paupières. Le corps passe ensuite par une phase de sommeil lent pendant laquelle l’organisme récupère de la fatigue physique. Puis, il entre dans une phase de sommeil paradoxal. Le fonctionnement du cerveau est alors très élevé alors que l’organisme est au repos. C’est pendant cette période que les rêves se forment et que votre cerveau active ses fonctions de mémorisation, d’apprentissage et de récupération psychique.

Enfin, arrive ensuite une phase dite intermédiaire où le cerveau décide si c’est le moment de se réveiller ou de démarrer un nouveau cycle de sommeil.

 

La mélatonine, l’hormone du sommeil

Notre système oculaire détecte la luminosité et influence notre capacité à s’endormir. Selon l’intensité de la lumière, le corps régule la sécrétion d’une hormone, la mélatonine, appelée hormone du sommeil. Lorsque la lumière diminue, le cerveau commande la sécrétion de mélatonine. En effet, le taux de mélatonine augmente progressivement vers 20h et est responsable de l’endormissement. Au fur et à mesure de la nuit, la quantité de mélatonine diminue dans le sang. Une autre hormone prend ensuite le relais pour se réveiller le matin, le cortisol, appelé hormone d’éveil.

Le cerveau fabrique de la mélatonine à partir de la sérotonine, médiateur chimique présent dans le système nerveux central. En d’autre terme, la sérotonine est un neurotransmetteur précurseur de la mélatonine. Plus le corps fabrique de sérotonine au cours de la journée et plus le cerveau sera en mesure de synthétiser l’hormone du sommeil.

La sérotonine est dérivée d’un acide aminé essentiel, le tryptophane, retrouvé dans de nombreux aliments (viande, poisson, produits laitiers…).

La régulation du sommeil par le processus homéostatique

En fonction de l’intensité et de la qualité du sommeil nocturne, l’être humain est capable de s’endormir pendant la phase d’éveil. Si le cycle nuit na pas été assez réparateur ou le corps est trop privé de sommeil, des phases de somnolence apparaissent pendant la journée (sieste). On parle de balancier homéostatique qui est en mesure de définir les besoins en sommeil, variables entre chaque individu, et d’y répondre.

 

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