Faites le plein de vitamines, minéraux et d’oméga 3 pour lutter contre le stress

Faites le plein de vitamines, minéraux et d’oméga 3 pour lutter contre le stress

par | 7 Mai 2019 | Oméga 3 et cerveau, Oméga 3 et santé mentale

Le stress est un mécanisme physiologique nous permettant de nous adapter et gérer différentes situations. Cependant, lorsqu’il s’installe et devient chronique, votre organisme s’épuise psychiquement et physiquement provoquant de multiples dérèglements et parfois même des maladies. Aujourd’hui, nos rythmes et modes de vie génèrent plus de soucis au quotidien. Le stress au travail est l’une des principales causes. En effet, selon une enquête récente (1), la France se place en 3ème position (19%) parmi les pays européens où les salariés se sentent stressés au quotidien, derrière l’Allemagne (20%) et la Pologne (25%). Alors comment réagir face à ce fléau et vivre plus sereinement ? Découvrez nos astuces pour combattre le stress naturellement.

Une alimentation adaptée pour mieux gérer son stress

Une assiette anti-stress, est-ce que cela existe??? Et bien oui ! Certains nutriments sont essentiels pour le bon fonctionnement du cerveau et ainsi aider à combattre cette « maladie » du siècle.

Plus d’oméga 3 pour lutter contre le stress

Pour se sentir bien dans sa tête, il est important de bien nourrir son cerveau. En effet, il a besoin d’éléments nutritifs pour rester en bonne santé comme les oméga 3. Pourquoi ? Tout simplement parce que notre cerveau est constitué d’au moins 5% d’oméga 3. Ces acides gras polyinsaturés sont indispensables pour la bonne marche du cerveau et jouent notamment un rôle majeur sur l’équilibre nerveux (2). Ils régulent la production des neurotransmetteurs de l’énergie et de la bonne humeur. Ils permettraient de ralentir la production de cortisol, l’hormone du stress (3).

La prise de compléments alimentaires oméga 3 pour lutter contre le stress est ainsi recommandée en cas de surmenage, de baisse de moral ou de burn-out. D’autant plus que notre alimentation occidentale est pauvre en EPA et DHA. Toutefois, pour une réelle efficacité sur le bien-être et la santé mentale, une dose minimale de 250 mg de DHA par jour est nécessaire.

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Le magnésium, le minéral anti-stress par excellence

Des oméga 3 pour lutter contre le stress, oui mais le magnésium reste aussi primordial. Effectivement, d’un côté, le stress engendre une perte accrue en magnésium. D’un autre côté, une déficience en magnésium augmente l’état de stress chez l’homme. C’est donc un cercle vicieux ! Par prévention, il est nécessaire de fournir un apport suffisant en magnésium au quotidien, soit 350 mg par jour. Or, plus deux tiers des Français présentent un déficit en magnésium ! Une petite cure de magnésium s’avère donc plus qu’utile en cas de période de stress.

Des vitamines B

Certaine vitamines du groupe B sont indispensables pour le fonctionnement du système nerveux. Les vitamines B6, B9 et B12 sont recommandées en cas de stress car elles contribuent à une fonction psychologique normale et à réduire la fatigue.

L-tryptophane

Pour les personnes dont leur état de stress est associé à des troubles du sommeil, faites le plein de tryptophane ! Cet acide aminé est un précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur jouant un rôle dans la réponse au stress. On en trouve essentiellement dans les fromages comme le gruyère, la mozzarella et le parmesan, les graines de fenouil, de sésame et de fenugrec, les amandes, l’avocat, l’avoine et le sarrazin.

Des techniques de relaxation

En plus de la micronutrition, il existe de nombreuses techniques de relaxation et méthodes pour que votre esprit et votre corps soient de nouveau en harmonie :  yoga, méthode Pilates, sophrologie, méditation, Qi Gong, stretching, tai-chi-chuan… Le mieux est d’essayer et d’évaluer la discipline qui vous convient le mieux.

Le stress n’est pas une fatalité. Dans un premier temps, écoutez les premiers signes d’alerte de votre corps pour agir à temps et éviter le burn-out. Dans un second temps, évitez au mieux certaines situations qui engendrent un stress supplémentaire. Afin de se sentir mieux et de passer ce mauvais cap, prenez soin de vous et écoutez-vous. Enfin, consommez plus de tryptophane, de magnésium et d’oméga 3 pour lutter contre le stress.

Sources :

  1. Enquête The Workforce View in Europe 2019
  2. O’Brien JS, Sampson EL. Lipid composition of the normal human brain: gray matter, white matter, and myelin. J Lipid Res. 1965 Oct;6(4):537-44.
  3. Delarue J et al., Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men. Diabetes Metab. 2003 Jun;29(3):289-95.

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La dépression hivernale : les solutions naturelles !

La dépression hivernale : les solutions naturelles !

par | 20 Nov 2017 | Oméga 3 et santé mentale

On entend souvent parler de la dépression hivernale à la télévision ou dans les magazines sans qu’elle soit vraiment expliquée. Pourtant, il s’agit d’un phénomène courant qui peut affecter jusqu’à 20% de la population soit près d’une personne sur cinq !

Nous vous expliquons ce qu’est cette dépression saisonnière et nous vous apportons nos astuces et solutions naturelles pour lutter efficacement contre elle. Quelque chose nous dit que les Oméga-3 n’y seront pas pour rien…

Qu’est-ce que la dépression hivernale ?

Les jours qui raccourcissent, la grisaille et le froid, le manque de lumière…. Autant de caractéristiques de l’automne et de l’hiver qui peuvent affecter notre moral.

En effet, chez certaines personnes, cela peut même conduire à une dépression ! Comment un changement de saison peut-il conduire à une dépression dite hivernale ?

Avant tout, il faut savoir que la lumière affecte notre cerveau. La luminosité joue notamment un rôle sur l’humeur et sur les rythmes circadiens. Nous vous l’avions expliqué dans notre article sur le décalage horaire, le rythme circadien est notre rythme biologique qui suit l’alternance jour et nuit.

Hors, la luminosité naturelle est 10 à 25 fois inférieure entre une journée d’été et une journée d’hiver ! De quoi perturber notre sérieusement notre rythme biologique…

Les symptômes d’une dépression hivernale sont semblables à ceux d’une dépression dite classique : fatigue chronique, sommeil perturbé, baisse d’énergie, stress, modification de l’appétit, etc.

Quelles astuces pour la combattre la dépression hivernale ?

La luminothérapie peut-être une solution pour pallier au manque de lumière. Cette thérapie à base de lumières est un traitement médical désormais reconnu pour lutter contre la dépression hivernale.

Ainsi, de nombreuses marques ont compris ce besoin de lumière artificielle blanche dite à large spectre qui imite la lumière du soleil et proposent de nombreux modèles. Ils peuvent par exemple vous permettre d’éclairer correctement votre intérieur.

Cependant, la lumière artificielle ne suffit pas ! En effet, rien ne remplace les bénéfices de la lumière naturelle. Nous vous conseillons donc de prendre l’air au moins 1h par jour, y compris en hiver et en particulier les jours de grisaille.

Et pourquoi ne pas pratiquer une activité sportive en extérieur pour profiter des effets bénéfiques du sport à la lumière naturelle ? Les hormones sécrétées pendant et après une activité sportive vous aideront à combattre la dépression et à vous sentir plus relaxé.

Et si le remède était dans notre assiette ?

Pourquoi dans certains pays où il y a très peu de luminosité en hiver, comme par exemple les pays nordiques, les habitants subissent peu de dépression hivernale ?

Certains chercheurs pensent que la réponse se trouve dans leurs assiettes : ils consomment suffisamment de poissons gras et de fruits de mer !

Ainsi, leurs apports en acides gras Oméga-3 EPA et DHA sont suffisants et participent à lutter contre la dépression hivernale. Il est recommandé d’en consommer au moins 1 à 2 fois par semaine.

Si vous ne consommez pas de poisson, pensez-donc à vous supplémenter au cours de l’hiver.

Pour finir, nous vous livrons notre bonus naturel pour lutter contre la dépression hivernale : un petit carré de chocolat noir chaque jour. Un véritable antidépresseur naturel !

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Nos conseils pour éviter le burn-out

Nos conseils pour éviter le burn-out

par | 25 Sep 2017 | Oméga 3 et santé mentale

Notre article du jour va s’intéresser au burn-out, traduit en français par un syndrome d’épuisement professionnel.

De nombreux articles explicatifs qualifient le burn out de “mal professionnel de notre siècle”. Il est vrai que le monde professionnel a beaucoup évolué au siècle dernier et qu’il est difficile de cerner les conséquences sur notre santé de ces nouveaux métiers…. Pourtant, le burn out est un syndrome à prendre au sérieux car il peut avoir de graves conséquences.

Nous vous conseillons pour vous aider à reconnaître, prévenir et soigner le burn out.

Qu’est-ce que le burn-out ?

D’origine anglophone, l’expression burn-out pourrait se traduire par consumer ou brûler. L’idée mise en avant est que nous nous consumons de l’intérieur, rongés par le stress au travail. Une métaphore que reprend la psychologue Catherine Vasey, auteure d’un livre sur le burn-out1. Pour elle, le burn-out « c’est une usure à petit feu qui trouve sa source dans le cadre professionnel ».

Ainsi, sous la pression d’un stress chronique, l’individu ne parvient plus à gérer son quotidien et notamment son quotidien professionnel. Il perd alors son énergie, sa motivation et son estime décline de par un sentiment d’incapacité.

Ce stress peut-être en effet provoqué par une surcharge de travail importante ou par une pression (pression des résultats ou hiérarchique par exemple).

En soi, le stress n’est pas néfaste. Il s’agit d’une réaction de notre corps pour nous mettre en alerte le temps d’une situation périlleuse ou dangereuse. Il devient nocif lorsqu’il perdure avec des conséquences pour notre corps et notre mental. Lorsqu’il est présent 24h/24, s’ensuit alors un épuisement émotionnel et physique.

Comment le reconnaître ?

Très souvent, les personnes souffrant de burn-out s’en rendent compte lorsqu’elles craquent. En d’autres termes, une énième situation, pourtant acceptée jusqu’alors, est alors impossible à encaisser de nouveau. Comme un sentiment de trop plein !

Ainsi, les principaux symptômes d’un burn-out sont les suivants : très grande fatigue, manque de sommeil, irritabilité voire agressivité, hypersensibilité, difficulté à se concentrer… Bien entendu, les symptômes diffèrent d’un individu à l’autre. Ils peuvent également apparaître de manière physique : maux de tête, maux d’estomac, douleurs lombaires… Quand le mental a besoin de s’exprimer, il passe parfois par le physique !

C’est pourquoi ces symptômes ne sont pas à prendre à la légère ! Il n’est en effet absolument pas normal de les ressentir au quotidien.

Prévenir et soigner le burn-out

Des conseils généralisés ne sont certes pas suffisants pour prévenir et soigner un burn-out, mais ils sont des béquilles indispensables au rétablissement de la personne.

Tout d’abord, il est important de se faire aider lorsque l’on souffre du syndrome d’épuisement professionnel. Il est important d’en parler à son médecin qui saura vous conseiller sur une aide psychologique. En effet, en parler afin de prendre du recul est indispensable ! De plus, votre médecine du travail est également à même de vous apporter des solutions.

Vous ne devez pas négliger votre vie privée ! Celle-ci contrebalance votre vie au travail. Ainsi, accordez-vous du temps pour prendre soin de vous. Il est important de garder l’équilibre entre le physique et le mental. Pratiquez une activité sportive vous aidera par exemple à relâcher la pression.

Pensez à votre alimentation. Le stress et le manque de temps peuvent faire sauter des repas. Prenez le temps de bien manger, votre corps vous en remerciera ! Mangez des aliments riches en Oméga-3 qui ont une action bénéfique sur le stress et le sommeil.

Pour finir, votre cerveau et votre corps ont besoin d’un sommeil de qualité pour récupérer correctement. Si vous avez des troubles du sommeil, pensez à la supplémentation. Faites-vous alors correctement conseiller pour trouver la supplémentation idéale. Pensez ainsi aux compléments composés d’Oméga 3, de magnésium et de mélatonine. Ces éléments favorisent le sommeil et aident à mieux gérer son stress. En fin de compte, concernant le stress du burn-out, une petite aide naturelle pour le gérer n’est jamais de trop !

 

1 Burn-out : le détecter et le prévenir (Editions Jouvence, 2007)

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Le cerveau et l’équilibre émotionnel

Le cerveau et l’équilibre émotionnel

par | 16 Mar 2017 | Oméga 3 et santé mentale

 

Qu’est-ce que l’équilibre émotionnel ?

 L’équilibre émotionnel repose sur 4 axes principaux :

o   l’optimisme, désignant un état d’esprit à percevoir les choses de manière positive

o   la sérénité, qui est un sentiment de calme et d’apaisement procurant un état de bien-être

o   l’énergie, correspondant à la puissance physique d’une personne pour agir et réagir

o   la concentration, qui est la capacité de focaliser son esprit sur un sujet précis

 

Le cerveau, le siège de notre équilibre émotionnel

Tour d’abord, notre cerveau commande de nombreuses réactions physiologiques pour le bon fonctionnement de notre organisme mais gère également nos émotions. On parle de cerveau rationnel et de cerveau émotionnel qui doivent rester en harmonie pour un meilleur équilibre.

Ainsi, celui dit émotionnel est situé au niveau du système limbique qui régit le comportement, certaines émotions et la mémoire. Certaines zones du cerveau émotionnel jouent des rôles plus spécifiques :

  • L’hippocampe régule le stress et l’anxiété et est responsable de nos capacités de mémorisation.
  • L’hypothalamus est un organe du système nerveux qui intervient dans la régulation de certains comportements comme le stress et la défense. Il régule aussi l’alimentation et les fonctions sexuelles.
  • Le thalamus permet la régulation du sommeil, de la vigilance et de la conscience. Cette région trie les nouvelles informations envoyées par le cerveau et est capable de produire les émotions transmises ensuite à l’amygdale.
  • L’amygdale traite les informations reçues et est impliquée dans certaines émotions comme l’agressivité et la peur.

 

Que se passe-t-il en cas de déséquilibre émotionnel ?

Certaines situations de la vie notamment les conflits ou les pressions induisent des émotions négatives comme la colère, la tristesse, la peur… En cas de séries d’émotions négatives à répétitions, un déséquilibre émotionnel se crée et affecte les personnes en perturbant leur bien-être physique et moral. Ainsi, la conséquence majeure d’un déséquilibre émotionnel est la dépression. Chez certains patients déprimés, des dérèglements chimiques ont été relevés. En effet, les neurotransmetteurs qui sont les messagers chimiques de notre cerveau peuvent être perturbés. De plus, il a été observé chez des personnes déprimés des taux moins élevés en sérotonine, norépinéphrine et dopamine.

 

Le rôle des oméga 3 dans l’équilibre émotionnel et la bonne humeur

Le DHA représente 20% du poids sec du cerveau humain et intervient directement sur notre équilibre nerveux. D’une part, cette proportion en oméga-3 caractérise la fluidité des membranes des neurones. Ils jouent ainsi un rôle dans la transmission des neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine agissant sur la dépression et l’humeur.

D’autre part, l’organisme fabrique naturellement une hormone appelée cortisol, sécrétée par les glandes surrénales qui se trouvent au niveau des reins. Elle intervient dans plusieurs mécanismes dont le contrôle du niveau d’énergie. La sécrétion de cortisol est également influencée par les émotions comme le stress physique ou psychique, la peur et la colère. Une perturbation du taux en cortisol a été identifiée chez de nombreux déprimés. Certaines études ont montré que les oméga 3 permettraient de ralentir la production de cortisol et ainsi de réduire la réponse de l’organisme face au stress.

Comment alimenter son cerveau en oméga 3 ?

Un déséquilibre du rapport oméga 6/oméga 3 peut avoir des conséquences sur la composition en oméga 3 dans le cerveau. L’organisme est capable de transformer l’acide alpha-linolénique (ALA) en acide éicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA) mais en faible quantité. Pour une bonne santé, il est donc nécessaire d’apporter des oméga 3 par le biais de son alimentation.

Il est recommandé de consommer au minimum un poisson gras par semaine pour un apport suffisant en EPA et DHA. Certaines huiles végétales comme l’huile de colza, de noix ou de lin sont aussi une excellente source en ALA et permettent de rééquilibrer le ratio oméga 6/oméga 3. Compte-tenu du rôle structural des oméga 3 au niveau des neurones, un apport en oméga 3 est recommandé chez l’adulte pour le fonctionnement normal du cerveau, de l’ordre de 250mg de DHA par jour en une prise unique (EFSA*). Une supplémentation en oméga 3 sous forme de capsules molles peut donner en parallèle un petit coup de pouce pour la santé de votre cerveau.

 

*EFSA : European Food Safety Authority

 

Références :

Cécile Bascoul-Colombo, Irina A. Guschina, Benjamin H. Maskrey, Mark Good, Valerie B. O’Donnell, John L. Harwood, – Dietary DHA supplementation causes selective changes in phospholipids from different brain regions in both wild type mice and the Tg2576 mouse model of Alzheimer’s disease – Biochimica et Biophysica Acta 1861 (2016) 524–537. 

Delarue J et al., Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men. Diabetes Metab. 2003 Jun;29(3):289-95. 

Jazayeri S, Keshavarz SA, Tehrani-Doost M, Djalali M, Hosseini M, Amini H, Chamari M, Djazayery A. Effects of eicosapentaenoic acid and fluoxetine on plasma cortisol, serum interleukin-1beta and interleukin-6 concentrations in patients with major depressive disorder. Psychiatry Res. 2010 Jun 30;178(1):112-5. doi: 10.1016/j.psychres.2009.04.013. Epub 2010 May 13.

 

 

 

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