Comment améliorer sa mémoire et sa concentration ?

Comment améliorer sa mémoire et sa concentration ?

par | 29 Août 2019 | Non classifié(e), Oméga 3 et cerveau, Oméga 3 pour Mémoire et Concentration

“Avoir une mémoire de poisson rouge” ou encore “avoir une mémoire d’éléphant” : autant d’expressions de la vie courante qui évoquent la mémoire. Et pour cause ! La mémoire est une des facultés de notre cerveau les plus indispensable. Elle permet de construire notre identité et de faire qui nous sommes.

Souvent la mémoire est associée à la concentration. Or, parfois, notre concentration peut nous faire défaut à cause de sollicitations extérieures, d’une petite forme physique ou encore d’une mauvaise hygiène de vie.

Aujourd’hui, nous vous expliquons donc ce qu’est la mémoire et la concentration mais surtout, comment en prendre soin et les améliorer !

La mémoire, une question de concentration ?

La mémoire est “la faculté de conserver et de (se) rappeler des choses passées et ce qui s’y trouve associé”1. 

Il existe quatre types de mémoires, qui fonctionnent à court ou long terme : la mémoire à court-terme, la mémoire épisodique, la mémoire sémantique et la mémoire procédurale. Chacune possède une spécificité.

La concentration quant à elle peut-être expliquée par l’effort par lequel, à un instant T, on applique nos facultés sur un objet déterminé. 

Alors, en quoi la mémoire et la concentration sont-elles liées ? Le processus de mémorisation est en fait conditionné par la capacité à se concentrer. En effet, si nous avons des difficultés à nous concentrer, il est alors peu probable de mémoriser efficacement…

Par chance, si vous estimez avoir des problèmes de perte de mémoire et de concentration, il existe des techniques de mémorisation pour les résoudre ! De plus, quelques conseils peuvent grandement vous aider.

Une bonne hygiène de vie pour améliorer sa mémoire ?

Le cerveau est un organe en perpétuelle évolution et il est possible de le faire travailler tout au long de sa vie ! Ainsi, la stimulation intellectuelle, le travail de mémoire et l’apprentissage peuvent augmenter le nombre de connexions entre les neurones.

En résumé, faites donc travailler votre mémoire ! Des exercices tels que le sudoku ou les mots croisés sont parfaitement indiqués. De plus, ils présentent l’avantage de vous poser un moment pour vous concentrer.

Car à l’heure actuelle, il est rare d’avoir des moments où nous nous concentrons à 100% sans sollicitation extérieure comme les écrans (télévision ou smartphone par exemple). Or, la sur-sollicitation est très mauvaise pour la concentration. 

C’est d’ailleurs pour cette raison que les spécialistes déconseillent aux enfants de moins de 3 ans d’être exposés aux écrans, période cruciale pour le développement de leur cerveau.

Faire travailler son cerveau pour améliorer sa mémoire et sa concentration ne veut pas dire être hyperactif ! Au contraire puisque l’ennui est bon pour le cerveau, ce dernier a besoin de rêvasser pour se construire. L’ennui aiguise en quelque sorte l’imagination et l’ingéniosité. Pratiquer des activités comme la relaxation ou le coloriage est particulièrement indiqué pour “libérer” son cerveau. 

De plus, le sommeil est indispensable au processus de mémorisation. C’est pendant votre sommeil que le cerveau assimile les informations mémorisées au cours de la journée. Trouvez donc des alternatives naturelles aux somnifères telle que la mélatonine par exemple.

En savoir plus : quel est le meilleur somnifère naturel ?

Pour finir, le cerveau se fatigue plus rapidement si vous n’avez pas une hygiène de vie correcte. Puisque le stress est l’ennemi numéro 1 de la mémoire et de la concentration, pratiquez une activité régulière pour le combattre !

Surveillez également votre alimentation car elle joue un rôle primordial sur la mémoire.

Le rôle de l’alimentation et des Oméga-3 pour la mémoire et la concentration ?

N’avez-vous jamais entendu plus jeune que le poisson est bon pour la mémoire ? Est-ce vraiment une idée reçue ?

Si l’on part du principe que le poisson, notamment les poissons gras, contiennent des acides gras Oméga-3 DHA et que ces derniers sont indispensables pour le développement du cerveau ; il ne s’agit pas d’une idée reçue…

Ainsi, nous l’évoquions plus haut, dans le cerveau, les informations circulent sous forme de messages électriques de neurones en neurones, appelés influx nerveux. Ce sont les fameuses connexions neuronales !

Si vous souhaitez protéger et entretenir vos neurones, consommer des Oméga-3 est particulièrement indiqué. De plus, des études canadiennes ont démontré que les Oméga-3 peuvent prévenir et limiter l’évolution de maladies dégénératives telles que les maladies de Parkinson ou d’Alzheimer. 

Aller plus loin : Oméga-3 et cerveau

Intégrez plus d’Oméga-3 dans votre alimentation ou pensez à la supplémentation. Associés à l’acide pantothénique (la vitamine B5), les Oméga-3 contribuent contribuent à la bonne vitalité intellectuelle !

Toutefois, si vous ressentez une intense fatigue et une réelle difficulté de mémorisation et/ou de concentration et que ces difficultés persistent, nous vous conseillons de consulter un spécialiste de la santé.

1 Définition Google

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L’attention et la concentration sont des capacités essentielles nous permettant d’absorber, de traiter et de mémoriser les informations. Nous mobilisons nos facultés mentales et physiques pour agir et réfléchir. Tout se joue au niveau de notre cerveau ! Or avec notre rythme de vie et notre quotidien, il est souvent très voire trop sollicité. En effet, certains facteurs interagissent négativement sur notre concentration comme le manque de sommeil, les écrans, l’alimentation, le stress, les émotions… Voici quelques conseils pour mobiliser son attention et améliorer sa concentration dans son travail ou dans ses tâches au quotidien.

Bien dormir pour améliorer sa concentration

Avoir un sommeil réparateur

Effectivement, la qualité du sommeil reste une clé essentielle pour la santé mentale. Le cerveau régit notre sommeil. Il intervient notamment dans le développement cérébral, les performances intellectuelles et les fonctions cognitives. Il est donc primordial de bien dormir pour améliorer sa concentration. Certaines conditions sont essentielles afin de préserver son sommeil :

  • fuir les écrans au moment du coucher (TV, ordinateur, consoles de jeu, mobiles…)
  • ne pas boire de boissons excitantes le soir (thé, café ou autres boissons énergisantes)
  • éviter de manger trop copieusement au diner
  • favoriser un environnement propice à une bonne nuit de sommeil comme avoir une bonne literie ; dormir dans une pièce avec une température ambiante entre 18 et 20°C max ; éviter le bruit, la lumière et les appareils électro-magnétiques.
  • organiser au mieux ses journées afin de réduire un état de stress chronique

Consommez des aliments favorisant le sommeil

La composition des repas peut aussi jouer sur le sommeil. En effet, certains aliments sont à privilégier au diner car ils facilitent l’endormissement.

  • les aliments riches en tryptophane

Cet acide aminé permet la fabrication de la sérotonine dans le cerveau. Ce neurotransmetteur joue un rôle dans le sommeil en favorisant la production de mélatonine, appelée « hormone du sommeil ». Le tryptophane est surtout présent dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs…), les graines (courge, sésame, tournesol, citrouille, lupin) et certains fruits (noix de cajou, banane, datte, mangue). Il entre également dans la composition du lait c’est pourquoi boire un verre de lait pour bien dormir reste un « remède de grand-mère » avéré.

  • mangez des sucres lents

Le cerveau a besoin de sucres pour fonctionner mais il est préférable de choisir des sucres lents. Comme le tryptophane, les glucides aident le cerveau à produire la sérotonine qui intervient non seulement dans la régulation du sommeil mais aussi de l’appétit. En évitant les sucres rapides, vous éviterez les petits creux pendant la nuit. Donc privilégiez par exemple le soir le pain, les pâtes ou le riz.

Nourrir son cerveau avec des nutriments essentiels

Pour maintenir et améliorer sa concentration, vous devez garder une bonne hygiène de vie et manger varié et équilibré. En effet, comme tous les organes, le cerveau a besoin de macro et micronutriments pour fonctionner. Quels

  • Les oméga 3 (DHA et EPA) sont indispensables pour le fonctionnement normal du cerveau. Les cellules neuronales sont naturellement composées d’oméga 3 ce qui leur confère une faculté d’élasticité et de fluidité. On parle de fluidité membranaire qui est nécessaire pour que les impulsions nerveuses électriques circulent facilement au niveau du cortex cérébral. Ainsi, indirectement, les oméga 3 interviennent dans les capacités de mémorisation et de concentration.

 

-> Les aliments riches en oméga 3

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  • Le magnésium, le zinc et la vitamine B5 contribuent à la performance intellectuelle.. Le magnésium se trouve dans le cacao, les légumes verts, les céréales complètes, les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes…) et les légumes secs (haricots blancs, lentilles, pois cassés). Les huîtres et le foie sont riches en zinc. Quant à la vitamine B5, le foie et les abats constituent les meilleures sources alimentaires.
  • Les vitamines B1, B2, B3, B6, B8 et B12 contribuent à une fonction cognitive normale et au fonctionnement normal du système nerveux. Vous en retrouvez dans les fruits et les légumes mais aussi dans le germe de blé.

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Restez concentré au travail

Votre environnement au bureau a également un impact sur vos capacités de concentration au travail. Certains éléments de la vie de bureau peuvent perturber votre attention. Les collègues qui discutent, la boîte d’e-mails qui se remplit,… sont des facteurs qui sont souvent négatifs sur l’accomplissement d’une tâche. Essayez de vous mettre dans les meilleures conditions pour avancer au mieux comme par exemple s’isoler et rester au calme en cas de traitement d’un dossier compliqué. Pensez aussi à ranger votre espace de travail pour ne pas vous distraire trop facilement.

Grâce à ces quelques règles, vous devriez vous concentrer n’importe où ! En cas de besoin, il existe aussi des exercices pour améliorer sa concentration. La méditation peut aussi aider à faire le vide. Enfin, vivre le moment présent et être conscient à 100 % de ce que l’on est en train de faire représente aussi un exercice efficace pour booster sa attention.

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Les huiles végétales sont riches en Oméga-3 !

Depuis quelques années, le véganisme séduit de plus en plus de monde. Ces personnes veulent exclure l’exploitation animale de leur mode de vie. De par ce régime alimentaire très restrictif, les végans font d’autant plus attention à leur alimentation pour apporter tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. En effet, avec des aliments exclusivement d’origine végétale, il est difficile d’apporter les quantités adéquates en macro et micronutriments dont le corps a besoin. Il est donc souvent utile de se supplémenter. Mais quels sont les compléments alimentaires végans nécessaires lorsque l’on mange uniquement des végétaux ?

Compléments alimentaires végans

En ne consommant que des fruits, des légumes, des légumineuses et autres aliments végétaux, les végans peuvent plus facilement être confrontés à des carences nutritionnelles. En effet, ils présentent plus de risques de déficiences en vitamine B12, fer, oméga 3 et autres micronutriments.

Vitamine B12

Cette vitamine se retrouve en grande majorité dans les produits d’origine animale. Dans ce contexte, il est très difficile de trouver de la vitamine B12 lorsqu’on suit un régime végétarien. Par conséquent, il est quasi impossible de couvrir les besoins en vitamine B12 en cas de véganisme. C’est pourquoi, une supplémentation en cobalamine est fortement recommandée. Comme toutes les vitamines, elle est indispensable pour le corps. Elle intervient notamment au renouvellement des tissus (peau, muqueuses intestinales, tissus nerveux…). Elle joue aussi un rôle de cofacteur et de coenzyme dans de nombreuses réactions biochimiques.

Fer

Tout d’abord, il faut savoir qu’il existe deux formes de fer dans les aliments, le fer héminique et le fer non héminique, avec une biodisponibilité différente. Le fer héminique est la forme la plus biodisponible mais se trouve dans les produits d’origine animale (viandes, poissons et crustacés). Certains végétaux (légumineuses, céréales, légumes, algues,…) contiennent aussi du fer mais non héminique. Cette forme est nettement moins assimilée par l’organisme. C’est pour cette raison que les végans présentent facilement un défaut en fer.

Une carence en fer se traduit généralement par une grande fatigue. A surveiller pour ne pas arriver à une anémie sévère. Rappelons que le fer est indispensable en particulier pour le transport de l’oxygène dans l’organisme et le système immunitaire.

Oméga 3

Sans régime restrictif, les Français sont déjà déficients en oméga 3. Le rapport oméga 6 / oméga 3 est fortement déséquilibré. Toutefois les personnes véganes sont encore plus sensibles à une carence en oméga 3. En effet, une étude a mis en évidence que le rapport oméga 6 / oméga 3 était plus élevé que celui de la population française en général. Ce résultat semble logique puisque les poissons gras comme le saumon, le maquereau et le thon font partie des meilleures sources d’oméga 3. Même s’il existe des sources végétales apportant des oméga 3, les besoins pour l’organisme sont rarement couverts. Une supplémentation en oméga 3 d’origine végétale est par conséquent conseillée. Des compléments alimentaires végans riches en oméga 3 constituent une solution facile pour augmenter son apport en DHA. Ils sont composés d’algues marines et adaptés à la fois aux végétariens, végétaliens et végans.

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Zinc

Ce minéral est à la fois présent dans les aliments d’origine animale (viande, poisson, crustacés) mais aussi d’origine végétale (légumes, légumineuses, fruits secs…). Malgré tout, les individus végans peuvent présenter une déficience en zinc. Il joue un rôle très important dans le métabolisme des protéines, des glucides ainsi que des lipides. De plus, il intervient dans le système immunitaire et la reproduction.

Vitamine D

Tout comme les oméga 3, les Français manquent de vitamine D. 80% des Français en sont déficients. Même si cette vitamine D est principalement synthétisée par notre corps grâce aux rayons UV, certains aliments en contiennent malgré tout. Cependant, ils sont d’origine animale (poissons gras, œuf, produits laitiers…). Les besoins en vitamine D sont donc accrus chez les végans. Cette vitamine maintient la santé osseuse, aide à absorber le calcium et agit sur le système immunitaire et la production hormonale.

Iode

Cet oligo-élément se trouve dans le sel iodé, le yaourt et le poisson. Une déficience en iode est aussi observée chez les végans. Il permet de synthétiser les hormones thyroïdiennes. Un manque d’iode peut avoir des conséquences néfastes pour le cerveau, particulièrement pour les enfants. Effectivement, cela peut limiter leurs capacités d’apprentissage.

De manière générale, de nombreux facteurs influencent sur le risque de carences nutritionnelles (qualité des aliments, diversification alimentaire, équilibre alimentaire….). Toutefois, en cas de véganisme, une petite cure de vitamines, minéraux et oméga 3 souvent s’impose ! Il convient alors de se diriger vers des compléments alimentaires végans afin de rester en forme et en bonne santé.

Sources :

  • N. Henoun Loukili, E. Andrès. Vitamine B12 chez l’adulte : du métabolisme aux carences. Ann. endocrinol. 2003. N°64, p 376-382.
  • A. Helloco, P. de Vries, D. Gontier. Calculs des apports théoriques de cinquante données nutritionnelles dans l’alimentation végétalienne : quels déséquilibres micro nutritionnels sont à prendre en compte ? Nutrition clinique et métabolisme. 2015. N°31, p. 81.

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