par ACHACUNSONOMEGA | 13 Nov 2017 | source oméga 3 végétal
Au cours de l’automne, nous avons la chance de renouveler nos fruits et légumes de saison. L’occasion parfaite de tester de nouvelles recettes automnales et de faire le plein d’Oméga-3.
En effet, l’automne est la saison idéale pour proposer des fruits et légumes qui sont sources d’Oméga-3. Nous vous apportons nos conseils pour incorporer ces fruits et légumes de saison dans votre alimentation.
Si vous êtes VEGAN, cet article vous intéressera plus particulièrement pour diversifier vos sources d’Oméga-3 et piocher de nouvelles idées d’ingrédients !
Les stars de l’automne : potirons et courges
Les potirons et courges sont indéniablement les stars de l’automne ! Et pour cause, on en voit un peu partout dans nos magasins… avec la citrouille d’Halloween !
Et si nous vous conseillons d’ajouter des graines de courge dans vos plats et salades, ce n’est pas pour rien… En effet, les courges sont une excellente source d’Oméga-3.
Vous trouverez différentes sortes de courges et potirons durant l’hiver : des courges butternut, de la citrouille, du potimarron… Vous pouvez donc varier les recettes facilement !
Comment les cuisiner ? C’est simple, vous avez l’embarras du choix car ils se cuisinent de différentes manières : en soupe, rôtis au four avec des épices et du miel, en purée…
Notre recette préférée ? Elle est simple et facile à reproduire. Il s’agit de la soupe de courge butternut. Les ingrédients sont peu nombreux : de la courge butternut bien entendu, des pommes de terre, du curcuma et du lait de coco. Un délice pour toute la famille !
Les salades même au automne ?
Ce n’est pas parce que le temps se rafraîchit que nous ne pouvons plus manger de salades…
Au contraire ! C’est la saison de la mâche. Naturellement riche en Oméga-3, ce légume vert à feuille tendre contient entre 200 et 360 mg d’acides gras Oméga-3 ALA pour une portion de 100g. Des proportions plus qu’intéressantes !
On peut même incorporer à notre salade des jeunes pousses d’épinards qui sont également une bonne source d’Oméga-3.
L’avantage des salades est que l’on ajoute par dessus un filet d’huile végétale et quelques graines : vous avez alors un plat riche en Oméga-3 grâce à ses différentes sources. Pour les huiles, piochez du côté de l’huile de Colza, l’huile de Lin, l’huile de Noix ou encore l’huile de Cameline. Pour les graines, vous pouvez créer votre mélange avec quelques graines de courges, des noix fraîches et des graines de Chia.
La saison des choux
L’automne est également la saison des choux et c’est une bonne nouvelle car ils représentent également une importante source en Oméga-3 !
Vous pouvez ainsi cuisiner du choux blanc ou du choux-fleur qui sont dans nos magasins en automne.
Et pourquoi ne pas les cuisiner avec d’autres légumes d’automne ? Accompagnés de patates douces, de panais et d’aubergines, vous disposez du panier parfait pour un plat typiquement automnal ! En gratins ou pour accompagner un plat, vous aurez plaisir à (re)découvrir ces saveurs.
N’oublions pas les fruits !
L’automne est également une saison idéale pour consommer de nombreux fruits.
Faîtes le plein de vitamine C naturelle grâce aux agrumes et notamment les clémentines qui commencent à remplir les étales.
Pensez également aux pommes, aux poires et aux coings ! À déguster tels quels, en compotes maisons ou en tartes.
Et bien sûr, pensez aux noix et noisettes ainsi qu’aux châtaignes qui sont riches en Oméga-3. En snack ou dans nos plats, c’est un vrai régal !
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par ACHACUNSONOMEGA | 6 Nov 2017 | Aliments riches en oméga 3
La période de froid est arrivée ! Il est temps de sortir le manteau, le bonnet et les bottes ! Mais il est également important de protéger son organisme afin de lutter contre les maux d’hiver et des infections hivernales. Alors quels sont les conseils à suivre pour optimiser ses défenses naturelles et éviter les coups de fatigue ?
Une alimentation saine et équilibrée aussi en hiver
L’alimentation reste le maître-mot ! En effet, pour maintenir un bon état de santé, il faut manger varié et équilibré en été comme en hiver. Mangez 5 fruits et 5 légumes par jour. L’une des solutions, c’est de vous concocter des soupes et des potages avec des légumes de saison (pomme de terre, poireau, carotte, chou, potimarron, citrouille,…). Du côté des fruits, c’est le moment de savourer les fruits secs comme les châtaignes, les noix et les noisettes.
L’hiver est souvent une période où on ressent plus de fatigue avec un manque de tonus physique et intellectuel. Faites le plein de protéines (viandes, poissons, légumineuses…), de vitamines et minéraux pour garder forme et vitalité. Les aliments riches en fer sont aussi intéressants pour lutter contre la fatigue en hiver (palourdes, porc, boudin noir, agneau, haricots de soja, huîtres…).
Mais pensez également à compléter votre alimentation en oméga 3 (poissons gras, noix, huiles végétales crues comme l’huile de colza et de lin, produits de la filière Bleu-Blanc-Coeur…). En effet, le DHA et EPA, deux acides gras de la famille des oméga 3, permettent de préserver le fonctionnement de votre cerveau. Des capsules apportant 250 mg de DHA par jour peuvent alors vous donner un petit coup de pouce pour la santé de votre cerveau. Qui plus est, le magnésium, le zinc et la vitamine B5 contribuent à la performance intellectuelle. Les vitamines B contribuent à une fonction cognitive normale et au fonctionnement normal du système nerveux.
L’hiver est aussi propice à une carence en vitamine D à cause du manque de soleil. Même si les rayons UV constituent la principale source de vitamine D (80%), certains aliments en contiennent comme l’huile de foie de morue, les oeufs, les sardines, le foie… Cependant, cela ne suffit pas pour apporter la dose journalière conseillée qui est de 5 µg/jour et une supplémentation est souvent nécessaire.
L’hiver est idéal pour bien dormir
Avec le froid dehors, on a envie de rester sous la couette. N’hésitez pas, c’est le bon moment car bien dormir est synonyme de bonne santé. Effectivement, le sommeil est un précieux allié de notre santé et de notre bien-être. En effet, lorsque l’on dort, notre corps récupère de la fatigue physique et fabrique des hormones. Le cerveau enregistre les informations et les mémorise. En parallèle, notre organisme régénère ses cellules et se défend contre les infections. Nous avions d’ailleurs écrit un article sur ce sujet, expliquant pourquoi dormir est essentiel ?
De plus, le sommeil est également bon pour le moral ! Une bonne nuit de sommeil permet de réduire le stress et joue sur notre humeur. Si vous rencontrez quelques difficultés pour trouver le sommeil le soir à cause d’un épisode de stress, d’une période de surmenage,…. la mélatonine peut vous aider à vous endormir. En effet, la mélatonine contribue à la réduction du temps d’endormissement.
Se laver les mains régulièrement
En effet, l’un des moyens les plus efficaces pour réduire les risques de maladie reste l’hygiène des mains. Elles sont en contact permanent avec un environnement peuplé de micro-organismes. Et la meilleure solution pour éviter la propagation des bactéries et des virus est un lavage régulier de vos mains tout au long de la journée. Cela permet de réduire les risques d’infection notamment pour la gastro-entérite.
En parallèle, il est important de maintenir l’équilibre de la flore intestinale. Certaines bactéries sont naturellement présentes dans le microbiote intestinal comme Lactobacillus acidophilus. La consommation d’aliments riches en ferments lactiques permet notamment de prendre soin de son microbiote intestinal (choucroute crue, yaourts, laits et fromages fermentés,…).
par ACHACUNSONOMEGA | 9 Oct 2017 | source oméga 3 végétal
Avec l’automne qui s’est installé, se profilent les belles balades aux couleurs d’automne, les feuilles qui tombent, le début du froid qui s’installe et le retour des bons petits plats !
En ce qui nous concerne, l’automne est aussi la saison des fruits à coques ! Par conséquent, c’est la saison idéale pour faire le plein en Oméga-3. En effet, les fruits à coques sont une excellente source en acides gras Oméga-3 ALA, un acide gras dit “essentiel” puisqu’il n’est pas synthétisé par le corps et trouve donc sa source dans notre alimentation. C’est pourquoi les fruits à coques sont du “bon gras” à consommer sous toutes ses formes !
Aujourd’hui, nous allons vous aiguiller sur les fruits à coques à consommer et vous aider à les intégrer facilement dans vos repas.
Qu’est-ce que les fruits à coque ?
Les fruits à coques sont également appelés fruits à écale puisque l’écale est le nom de l’enveloppe qui recouvre la coque de certains fruits. Ils peuvent être aussi nommés fruits secs ou oléagineux, ce qui peut semer le trouble pour les reconnaître correctement.
Ils disposent ainsi d’une coque solide contrairement aux autres fruits qui les protège puisqu’elle est souvent imperméable.
Parmi les fruits à coques, nous pouvons donc retrouver les noix telles que : les noix classiques, les noix de cajou, les noix de macadamia, les noix du Brésil, etc. De plus, vous trouverez les noisettes, la pistache et les amandes.
Parce qu’ils présentent également une coque, la noix de coco, la châtaigne, la noix de muscade et les pignons de pins sont souvent considérés comme des fruits à coques à contrario de l’arachide qui n’en est pas un !
Quelles sont leurs propriétés ?
Puisqu’ils contiennent beaucoup de lipides, c’est-à-dire de graisses, les fruits à coque présentent une bonne valeur énergétique. C’est pourquoi ils sont idéaux pour caler une petite faim sainement !
Riches en matières grasses, les fruits à coques sont d’une manière générale très riches en acides gras Oméga-3. Par exemple, une poignée de noix peut contenir jusqu’à 2500 mg d’Oméga-3 !
De plus, ils renferment tous de la vitamine E, des minéraux (tels que magnésium, potassium, etc.) et des antioxydants.
Les fruits à coques apportent donc de bons nutriments qui aident à se prémunir de certaines maladies cardiaques et de cancers et contribuent au bon fonctionnement du cerveau et du système immunitaire… consommez ainsi des fruits à coque pour vous préparer à l’hiver !
Comment les consommer ?
Pour bénéficier des bienfaits des fruits à coque, il faut absolument les consommer crus et natures !
En effet, grillés, ils perdent leurs intérêts en matière d’Oméga-3. De plus, lorsqu’ils sont salés, ils sont généralement plus caloriques et ne présentent pas les mêmes intérêts pour la santé.
Vous pouvez donc ajouter des fruits à coque dans tous vos plats et les consommer lorsque vous avez une petite faim le matin ou au goûter. Certains en font même des barres énergétiques ou du granola maison qui sont excellents.
De même, nous vous recommandons de les consommer en huiles ! Pour vos cuissons ou en filet dans vos plats, les huiles notamment pressées à froid sont idéales pour consommer des Oméga-3. Pensez par exemple à l’huile de noix ou à l’huile de noisette. Elles ne se cuisent pas mais ajoutent un petit goût à vos plats en toute simplicité !
Toutefois, les fruits à coques peuvent être très allergisants, il faut donc prendre des précautions avec les enfants en bas âge.
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par ACHACUNSONOMEGA | 18 Sep 2017 | Aliments riches en oméga 3
Aujourd’hui, c’est un fait avéré,
98,8% des Français ont un apport insuffisant en oméga 3 (ALA). En parallèle, notre alimentation reste encore trop riche en oméga 6. Le déséquilibre de ce ratio converge vers une augmentation des
risques des maladies cardiovasculaires et des maladies métaboliques.
Il faudrait manger plus de poissons gras, diversifier les sources d’huiles végétales… Cependant, changer ses habitudes alimentaires n’est pas simple d’où l’idée d’apporter des oméga 3 par le biais de notre alimentation courante. C’est l’objectif majeur de l’
association Bleu Blanc Coeur (BBC). Alors quelles sont les démarches de cette filière et quels sont les intérêts pour la santé des consommateurs ?
La petite histoire…
Tout a commencé par une simple observation d’un éleveur laitier en France dans les années 90. En résumé, ce dernier remarque que ses vaches sont plus en forme au printemps quand elles mangent de l’herbe. De plus, elles produisent un beurre naturellement plus tendre. L’idée a été d’analyser le profil nutritionnel de cette herbe. Au final, l’huile contenue dans l’herbe contient environ 65% d’oméga 3. Ainsi, l’éleveur décide de supplémenter ses vaches en oméga 3 pendant l’hiver, en plus du foin. Il se tourne alors vers des graines riches en oméga 3 encore peu utilisées comme le lin, le lupin, le pois.. ou des plantes comme la luzerne. Avec le temps, le constat se fait savoir et intéresse fortement certains scientifiques et agronomes. C’est ainsi qu’est naît l’idée de la filière Bleu Blanc Coeur.
Bleu-Blanc-Coeur, késako ?
Cette association à but non lucratif a vu le jour en août 2000 grâce à un agronome, Pierre Weill. Sa vocation est de « Bien nourrir les animaux pour bien nourrir les hommes ». BBC regroupe à la fois le monde agricole (éleveurs, producteurs,…) mais aussi scientifique (médecins,…). Grâce à son expertise scientifique avec plus de 320 publications et 5 études cliniques, Bleu Blanc Coeur a réussi à prouver qu’en améliorant la qualité nutritionnelle de l’alimentation animale, nous optimisons aussi la qualité de notre propre alimentation. Et par ce biais, nous améliorons la santé des hommes ainsi que celle des animaux et de la terre.
« Que ta nourriture soit ta médecine, et ta médecine, ta nourriture » (Hipoccrate)
Concrètement, comment cela fonctionne ? En intégrant du lin dans l’alimentation des animaux d’élevage, on gagne en qualité nutritionnelle avec des produits naturellement plus riches en oméga 3. Effectivement, si vous enrichissez l’alimentation des vaches, des poules ou des porcs en farine de lin, vous obtenez respectivement du lait, des oeufs ou du jambon enrichis en EPA, DHA et ALA !
Bleu Blanc Coeur: Un double enjeu
L’enjeu de la filière est double. D’un côté, Bleu Blanc Coeur demande aux éleveurs et producteurs de s’engager à respecter leur cahier des charges avec des obligations de résultats. L’association les accompagne à revisiter leurs modes de production pour un meilleur respect de l’environnement mais aussi pour fournir une alimentation de qualité pour les Français.
En parallèle, la volonté de BBC est de proposer aux concitoyens des aliments sains facilement accessibles en terme de prix mais aussi au niveau des circuits de distribution. En effet, les surcoûts de cette démarche restent raisonnables pour les consommateurs. Qui plus est, la filière accentue ses démarches pour élargir la gamme Bleu Blanc Coeur avec des produits disponibles à la fois chez votre boucher, charcutier du coin ou dans les grandes surfaces. Effectivement, de plus en plus d’enseignes (GMS) tentent le pari et proposent des produits MDD (Marque de Distributeur) développés avec la filière.
Lire aussi: Les produits de l’industrie agro-alimentaires enrichis en oméga 3
En 2017, Bleu Blanc Coeur reste encore la seule démarche agricole reconnue d’intérêt nutritionnel et environnemental par les Ministères de la Santé, de l’Environnement et de l’Agriculture. L’association multiplie ses démarches en France mais aussi à l’étranger pour promouvoir la marque auprès du Grand Public. De plus en plus de campagnes publicitaires (spots TV, affichages…) sont menées dans le seul but, sensibiliser et informer les consommateurs. Bientôt, une application mobile sera disponible pour identifier plus facilement les produits BBC près de chez vous !
Lire aussi: Compléments alimentaires oméga 3, fabrication française, un gage de qualité
Sources :
- INCA 2 – ONIDOL (interprofession des oléagineux)
- Association Bleu-Blanc-Coeur
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par ACHACUNSONOMEGA | 19 Juil 2017 | source oméga 3 poisson
L’été est arrivé et il est synonyme de vacances, soleil, détente… Mais il rime aussi avec cuisine et gourmandise ! En effet, durant l’été, nous mangeons plus de salades et organisons de nombreux barbecues entre amis et en famille. Saviez-vous que c’est l’occasion idéale pour faire le plein en oméga-3 ? Nous vous donnons des idées pour des plats notamment des poissons qui plairont aussi bien aux petits qu’aux grands.
Les barbecues: optez pour les poissons, riches en Oméga-3 !
Moment de convivialité, le barbecue est très apprécié durant l’été. Cependant, le barbecue est souvent assimilé à de la viande et de la graisse… À bas les mauvaises idées ! Il est tout à fait possible de préparer un repas sain et riche en oméga-3.
Le barbecue est un mode de cuisson idéal pour les poissons gras tels que le saumon ou le thon. En effet, le grill permet de saisir rapidement la peau du poisson sans en abîmer sa chair. Pour les amateurs, les sardines se préparent aussi parfaitement au barbecue !
Griller du poisson plutôt que de la viande permet de faire le plein en acides gras Oméga-3 EPA et DHA. Ces acides gras se trouvent principalement dans les poissons gras et sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Pour plus de conseils, retrouvez notre article pour cuire le poisson gras au barbecue.
Et pour accompagner notre poisson ? Des légumes ! Le barbecue permet là aussi de saisir les légumes rapidement sans les décomposer. Puisque les légumes ne nécessitent pas de préparation particulière, ils sont rapides à faire griller !
Prenez des courgettes, des aubergines et des poivrons que vous coupez en tranches épaisses puis disposez-les sur votre grill ou plancha. Une fois légèrement dorés, retirez-les et versez dessus un léger filet d’huile type colza ou olive. Régal assuré !
Notre petite astuce gourmande ? Préparez une marinade à base d’huile, de miel et de condiments : thym, romarin, poivre et paprika. Badigeonnez votre tranches de légumes avant de les griller. Un assortiment de légumes qui vous régalera à coup sûr !
Des salades pleines d’oméga-3, c’est facile !
Pour accompagner votre barbecue ou bien en plats, les salades permettent de manger sainement et se réinventent à l’infini.
La clé d’une salade riche en Oméga-3 réside dans le choix de son huile végétale. Huile de noix, de lin, de colza ou encore huile d’olive pour le côté méditerranéen… Vous avez l’embarras du choix et vous pouvez même les mixez !
Vous pouvez également ajouter des graines et noix pour un apport complémentaire en Oméga-3. Ajoutez par exemple une cuillère de graines de chia ou de lin avec quelques noix fraîches.
Pour une salade “plaisir” riche en Oméga-3, nous vous proposons :
- – Un mélange de mesclun et de mâche,
- – Du saumon fumé ou du jambon si vous n’aimez pas le poisson,
- – Un avocat (appelé le “fruit au bon gras”),
- – Des coeurs de palmiers (riches en Oméga-3),
- – Quelques copeaux du fromage de votre choix pour un peu de gourmandise,
- – Et notre astuce détonnante, des grains de grenade pour un petite touche de sucrée !
Pour les végétariens ou vegan, cette recette est simple à transformer, il vous suffit simplement de ne pas incorporer de saumon ou de jambon.
Préparez votre vinaigrette spéciale Oméga-3 et ajouter graines avec quelques cerneaux de noix… votre salade est prête à être dégustée !
par ACHACUNSONOMEGA | 3 Juil 2017 | source oméga 3 végétal
De plus en plus connues du grand public en Europe, les graines de chia sont devenues tendances ces dernières années. Cet engouement est largement mérité car les graines de chia sont qualifiées de super-aliment. Et pour cause ! Elles sont la plus riche source en Omega-3 au monde.
Qu’est-ce qu’une graine de chia ? Quelles sont ses bienfaits ? Comment la préparer ? Autant de questions auxquelles nous allons répondre afin d’apprivoiser la petite graine !
L’origine de la graine de chia
Le chia est une plante herbacée de la famille des Lamiacées. Cette famille comprend de nombreuses espèces dont la sauge, Salvia hispanica, cultivée pour ses graines… de chia !
Originaire du Mexique, c’était un aliment de base chez Aztèques qui les consommaient pour leurs vertues médicinales. Aujourd’hui, elles font toujours partie de l’alimentation traditionnelle en Amérique latine.
Relativement petites, les graines sont généralement brunes. Certaines graines peuvent être blanches ou grises en fonction des variétés. L’aspect et la texture se rapprochent des graines de pavot.
Pour la petite anecdote, les graines de chia se prononcent kia.
Les bienfaits des graines de chia
Dans la culture Aztèque, les graines de chia étaient consommées car elles permettaient de rendre plus endurant et de “booster” l’intelligence. Cela était probablement du à leur forte teneur en oméga-3, car le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau.
Ainsi, si elles étaient consommées pour leurs vertues médicinales, c’est qu’elles possédaient une belle composition nutritionnelle…
Les graines de chia sont naturellement sources de fibres alimentaires et de “bon gras”. En effet, elles contiennent 15 à 17% d’ALA, les acides gras Oméga-3 que nous connaissons bien désormais. Un pourcentage impressionnant pour une si petite graine !
De plus, elles présentent également 5 à 8% d’acides gras Oméga-6. Or une bonne balance Oméga-3 et Oméga-6 est essentielle à notre organisme.
Composés à 23% en protéines, elles font également de bonnes sources en vitamine B9, calcium et antioxydants.
De par leur excellente composition en fibres et en Oméga-3, les graines de chia favorisent le transit intestinal et préviennent des maladies cardiovasculaires, de l’hypertension et du diabète.
DIOMEGA VEGAN, complément alimentaire en oméga 3 et vitamine B12 adapté au régime végétalien et végétarien
Comment déguster les graines de chia ?
Les graines de chia peuvent se consommer de nombreuses manières. Cependant, ayant un goût plutôt neutre, il est conseillé de les ajouter à d’autres aliments.
Ainsi, vous pouvez saupoudrer vos salades pour un effet croustillant. Vous pouvez également en ajouter dans vos yaourts, muesli et autres fromages blancs.
Elles peuvent également remplacer certains ingrédients de base. Par exemple, moulues, elles feront une excellente farine pour préparer vos pains !
Les graines de chia ont la particularité de former un mucilage dès qu’elles sont en contact avec un liquide (après environ 30 minutes). Elles auront ainsi un aspect gélatineux. De nombreuses recettes existent pour déguster des puddings aux graines de chia à base de laits végétaux ou encore des smoothies.
Vous l’avez compris, vous pouvez ajouter des graines de chia dans toutes vos préparations. Mais elles ne sont pas les seules ! Graines de lin, graines de chanvre ou encore de sésame, elles sont toutes enrichies en Oméga-3 et bonnes pour la santé. À vous de les mixer !
En conclusion, pour bénéficier pleinement de leurs bienfait, il est conseillé de consommer 1 à 2 cuillères à soupe de graines de chia quotidiennement. C’est facile, alors ne vous privez surtout pas !
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