Les oméga 3 et les oméga 6: définitions et généralités

par ACHACUNSONOMEGA | 20 Mar 2017

Les lipides correspondent à la matière grasse chez les êtres humains. Ils sont essentiels car ils ont un rôle structural dans l’organisme. Ils entrent dans la composition des membranes des cellules sous forme de phospholipides, ce qui assurent leur fluidité. Ils constituent aussi une réserve énergétique pour le bon fonctionnement de l’organisme. Les lipides sont alors stockés sous forme de triglycérides principalement dans le tissu adipeux. Ils interviennent également dans la stabilisation de la température corporelle, la fabrication d’hormones et l’absorption des vitamines solubles dans les graisses (vitamines D, A, E et K). Les lipides représentent environ 20% du poids du corps. Ce sont des molécules organiques qui ont la particularité d’être insolubles dans l’eau. Ils sont classés en deux catégories : les lipides insaponifiables et les saponifiables qui composés d’acides gras. Dans la catégorie des saponifiables, les acides gras se différencient par leur structure chimique : saturés et insaturés.

Les acides gras

Les acides gras saturés font partie de notre alimentation courante. Ils peuvent être d’origine animale (beurre, crème, graisse de canard…) ou végétale (huile de noix de coco, huile de palme…). Ils sont particulièrement stables à l’air ou à la lumière donc peu sensibles au rancissement. Les acides gras saturés durcissent à température ambiante. Ils ont mauvaise presse car ils sont souvent associés à une hypercholestérolémie. Ils ont tendance à se déposer sur les parois des artères, favorisant l’apparition d’athérosclérose et des maladies cardiovasculaires. Ils restent néanmoins essentiels pour le corps humain. Il est important de conserver ces graisses dans l’alimentation mais de ne pas les surconsommer.

Quant aux acides gras insaturés, ils se divisent en deux groupes : les monoinsaturés et les polyinsaturés. Ces corps gras restent liquides à température ambiante.

L’acide linoléique (AL) et l’acide alpha-linolénique (AAL) sont définis comme des acides gras indispensables car l’organisme n’est pas capable de les synthétiser. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Ils sont d’autant plus essentiels car ils sont précurseurs d’autres omégas 3 et 6.

Le corps humain est donc capable de convertir l’acide linoléique et l’acide alpha-linolénique en Acides Gras PolyInsaturés (AGPI) à longue chaîne. Il est ainsi en capacité de fabriquer de l’EPA et du DHA à partir de l’acide alpha-linolénique et de l’acide gamma-linolénique à partir de l’acide linoléique par le biais d’enzymes. Cependant, le taux de conversion reste faible et insuffisant pour répondre aux besoins de l’organisme. Il est donc recommandé de consommer suffisamment d’aliments riches en EPA et DHA pour couvrir ces besoins. De ce fait, certains spécialistes caractérisent l’EPA et DHA comme des acides gras essentiels ou des acides gras non indispensables.

Le ratio omega 6 / omega 3

Le métabolisme de l’acide linoléique et de l’acide alpha-linolénique en AGPI suit deux voies parallèles qui utilisent des enzymes communes. Il existe donc une compétition entre les oméga 3 et 6 au niveau enzymatique lors de leur conversion en acides gras à chaînes longues (EPA, DHA et acide arachidonique). Par conséquent, un apport excessif en oméga 6 freine la production d’EPA et de DHA à partir de leur précurseur, l’acide alpha-linolénique. En d’autres termes, en cas d’alimentation trop riche en oméga 6, l’organisme utilise moins ses ressources en oméga 3. Le corps fabrique alors prioritairement de l’acide arachidonique qui favorise l’inflammation et l’agrégation des plaquettes dans le sang. Un déséquilibre du rapport oméga 6 / oméga 3 peut donc engendrer des complications pour la santé notamment des maladies cardiovasculaires, des réactions allergiques ou inflammatoires.

Cette compétition physiologique au niveau des enzymes explique pourquoi le rapport entre oméga 6 et oméga 3 est à surveiller pour préserver sa santé. En France, l’alimentation moderne est trop riche en oméga 6 et appauvrie en oméga 3. L’AFSSA* a déterminé un ratio en moyenne de 10 pour la population française alors que l’Agence conseille un rapport de 5¹. D’autres études préconisent un rapport entre 1 et 4.

Les besoins en acides gras

L’ANSES* recommande un apport en lipides correspondant entre 35 et 40% de l’apport énergétique. Mais la qualité des lipides et des acides gras joue un rôle majeur sur la santé et le bon fonctionnement de l’organisme. L’ANSES a évalué les besoins chez l’adulte en acides gras consommant 2000 kcal par jour et a établi des Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) :

• Acide linoléique : 4% de l’apport énergétique
• Acide alpha-linolénique : 1% de l’apport énergétique
• EPA : 250 mg
• DHA : 250 mg
• Acide oléique : 15-20% de l’apport énergétique
• Acides gras saturés totaux : £ 12% de l’apport énergétique

Ces valeurs sont également valables pour les adolescents, les femmes enceintes et allaitantes ainsi que pour les personnes âgées.²

Sources alimentaires en omega 3

Les oméga 3 peuvent être d’origine animale et végétale. En effet, les poissons gras constituent une excellente source en oméga 3 comme :

• Le saumon
• Le maquereau
• Les sardines
• Le hareng

Certaines huiles végétales sont également une source intéressante en oméga 3 comme l’huile de colza, de lin et de noix.

Sources alimentaires en omega 6

Certaines huiles alimentaires sont très riches en oméga 6 comme :

• Huile de carthame
• Huile de pépins de raisin
• Huile de tournesol
• Huile de germe de blé
• Huile de maïs
• Huile de soja…

Mais les oméga 6 sont présents dans de nombreux aliments d’origine animale : viandes, volailles, charcuteries, œufs et poissons d’élevage. Les animaux sont aujourd’hui nourris principalement de tourteaux de maïs ou de soja qui constituent un apport conséquent en oméga 6. L’alimentation des animaux d’élevage a un impact direct sur la composition nutritionnelle de la viande que l’on consomme par la suite. Elle est ainsi plus concentrée en oméga 6.

L’industrie agro-alimentaire utilise souvent l’huile de tournesol dans la fabrication des produits alimentaires. On en retrouve notamment dans les plats cuisinés, les sauces prêtes à l’emploi (mayonnaise, vinaigrette…)…

L’alimentation moderne offre un choix large et varié d’aliments contenant des oméga 6 ce qui explique pourquoi la population française souffre aujourd’hui d’un déséquilibre du ratio oméga 6 / oméga 3. Les oméga 6 font partie de notre alimentation quotidienne contrairement aux aliments riches en oméga 3.

Consommation française en omega 3

Selon un rapport de l’AFSSA* datant de 2001, il a été établi que l’apport journalier en acide alpha-linolénique reste insuffisant. L’alimentation des Français ne permet pas de couvrir les ANC et notamment la proportion acide linolénique / acide alpha-linolénique. Les apports en oméga 3, dont en acide alpha-linolénique, restent insuffisants au sein de la population française. L’ANSES* préconise une augmentation des apports en oméga 3 par le biais de l’alimentation.

L’ANSES* recommande, pour les adultes et les enfants à partir de 10 ans, de consommer du poisson deux fois par semaine avec un poisson à forte teneur en oméga 3 et un poisson maigre. Ces recommandations sont essentielles pour couvrir les besoins en oméga 3 à longue chaîne et parvenir à un rééquilibrage des apports en EPA et DHA.

* ANSES : Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail

*AFSSA : Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (ancien nom de l’ANSES)

A lire aussi: Les oméga 3: rôle et fonction

Ressources :

¹ Rapport oméga 3 de l’AFSSA

² CERIN, données de 2010