C’est un fait: notre régime occidental reste pauvre en oméga 3. Les deux solutions sont donc de consommer plus d’aliments riches en oméga 3 et d’acheter des oméga 3 sous forme de compléments alimentaires.
- Oméga 3 pour le cerveau
Oméga 3 pour la mémoire et la concentration
Oméga 3 pour la santé mentale
Oméga 3 pour le sommeil
Oméga 3 en prévention pour la mémoire des séniors
Les intestins, notre deuxième cerveau - Oméga et vision
- Oméga 3 et santé cardiovasculaire
- Oméga 3 et inflammation
- Oméga 3 et grossesse
- Des oméga 3 pour les vegan
Les oméga 3 sont essentiels à tout âge ! Effectivement, dès le ventre de la maman jusqu’à l’âge adulte, ces lipides sont indispensables pour l’organisme.
Ils agissent notamment au niveau du système cardiaque, de la vision, du cerveau et du système nerveux.
De plus, ils ont des propriétés anti-inflammatoires.
Les oméga 3 représentent donc véritablement des ingrédients majeurs pour le bien-être général!
Toutefois, notre corps n’est pas en mesure de les synthétiser et doivent être apportés par notre alimentation ou par la supplémentation pour être sûr d’atteindre la dose journalière recommandée en oméga 3 de 250 mg par jour.
Qu’est-ce que les oméga 3 ? Quelques notions…
Ce sont des lipides ou des graisses. Plus précisément, ce sont des acides gras polyinsaturés dont les plus connus sont :
- Acide Alpha-Linolénique (ALA) qui est le précurseur de la famille des oméga 3. Il constitue le seul oméga-3 indispensable proprement dit. Effectivement, l’organisme reste dans l’incapacité de le fabriquer. Il doit donc être apporté par l’alimentation.
- Acide EicosaPentaénoïque (EPA) et Acide DocosaHexaénoïque (DHA) : notre corps produit ces deux acides gras à partir de l’ALA mais en quantité insuffisante pour répondre à ses besoins journaliers. En effet, le taux de transformation en EPA et DHA est très faible, d’autant plus si votre alimentation est riche en oméga 6 (une autre famille d’acides gras polyinsaturés).
Par conséquent, l’ALA, l’EPA et le DHA sont qualifiés d’acides gras essentiels.
Il est fortement recommandé de consommer des aliments riches en oméga 3 et en parallèle de faire une cure de complément alimentaire à base d’huile de poisson.
Huile de poisson riche en oméga 3, pourquoi en consommer, en savoir plus >
De plus, vous contribuez ainsi à maintenir ou à rééquilibrer votre rapport oméga 6/oméga 3.
En savoir plus sur les oméga 3
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Pourquoi acheter des oméga 3: quels sont les bienfaits des oméga 3 pour la santé ?
Ces corps gras sont indispensables pour la santé. Ils interviennent dans de nombreux processus biochimiques et sont des constituants majeurs des membranes cellulaires. Il est donc impératif d’en consommer tous les jours.
Oméga 3 et cerveau
Oméga 3 et mémoire, concentration
Naturellement, notre cerveau est composé d’au moins 5% d’oméga 3. En effet, les membranes des neurones sont concentrées en acides gras essentiels. Le DHA contribue ainsi au fonctionnement normal du cerveau. Il joue sur les capacités intellectuelles et cognitives et favorise la vitalité intellectuelle. Par conséquent, le DHA intervient dans la mémoire, la vivacité d’esprit et la concentration, et ceci à tout âge. Il est donc recommandé pour les enfants et les adolescents pendant la période scolaire, les étudiants pour leurs examens, les adultes pour leur besoin au travail.
Lire aussi: Des oméga 3 pour booster sa mémoire
Complément alimentaire MEMOIRE ET CONCENTRATION
Complément alimentaire STRESS
Oméga 3 et santé mentale
De plus, le DHA est idéal en cas d’épisode de stress, de burn-out, de dépression hivernale ou tout simplement de baisse de moral. Il participe à l’équilibre émotionnel et nerveux. Il représente un véritable allié pour la santé mentale.
En savoir plus: Conseils pour éviter le burn-out
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Oméga 3 et sommeil
De même, le cerveau régit le sommeil. Une bonne activité de cet organe joue ainsi sur la qualité du sommeil. Un cerveau qui fonctionne bien est un cerveau qui transmet les bonnes informations au bon moment, notamment lorsqu’il s’agit de dormir. Les oméga 3 ont donc aussi un rôle à jouer dans la qualité de notre sommeil.
En savoir plus: Comment mieux dormir, pensons d’abord à notre cerveau
Complément alimentaire SOMMEIL
Complément alimentaire MEMOIRE PERSONNES AGEES
Oméga 3 en prévention pour la mémoire des séniors
Enfin le DHA est préconisé aussi pour les seniors afin de maintenir leurs capacités de mémorisation. De surcroît, les Oméga-3 participent à la prévention de maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer.
En savoir plus: Oméga 3 et cerveau, quels bénéfices pour les personnes âgées
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Les intestins, notre deuxième cerveau
En plus d’alimenter son cerveau en oméga 3, il est important de maintenir l’équilibre de sa flore intestinale. Effectivement, de nombreuses études démontrent la relation étroite entre le cerveau et le microbiote intestinal. Par conséquent, la combinaison d’oméga 3 et de probiotiques (ferments lactiques) est idéale pour un meilleur fonctionnement du cerveau.
En savoir plus: Oméga 3 et microbiote intestinal
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Complément alimentaire DIGESTION
Complément alimentaire VUE ET VISION
Oméga 3 et vision
Le DHA est indispensable à la santé des yeux. En effet, la rétine de l’oeil est notamment composée de lipides et notamment de DHA. Ainsi, cet acide gras est nécessaire à l’acuité visuelle. Il contribue non seulement au développement mais aussi au fonctionnement des yeux chez les nourrissons. Mais un apport en DHA adéquat doit aussi être conservé à l’âge adulte pour maintenir une vision normale. Les oméga-3 influent sur la vision qui peut décliner avec l’âge. Leur consommation est donc notamment conseillée chez les personnes âgées afin de réduire les risques de certaines maladies dégénératives comme la DMLA.
Lire aussi: Des oméga 3 pour la vision et la santé oculaire
Oméga 3 et santé cardiovasculaire
De nombreuses études ont démontré les bienfaits des oméga 3 sur le système cardiovasculaire. Ils jouent un effet bénéfique sur la santé du coeur. Avec une dose de 250 mg par jour, le DHA contribue au bon fonctionnement du coeur. Les oméga 3 diminuent les facteurs de risques des troubles cardio-vasculaires et préviennent les risques d’infarctus. Plus précisément, ils agissent favorablement sur l’hypertension, le taux de triglycérides et le taux de cholestérol. Par le biais de leur action vasodilatatrice, ces acides gras favorisent la fluidité du sang et l’élasticité des vaisseaux sanguins. Par conséquent, ils optimisent la circulation sanguine. La consommation d’oméga 3 est d’autant plus conseillée pour les personnes sujettes aux maladies coronariennes.
En savoir plus: Conseils pour avoir un coeur en bonne santé
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Complément alimentaire SANTE DU COEUR
Complément alimentaire INFLAMMATION
Oméga 3 et inflammation
Les oméga 3 sont dits anti-inflammatoires car ils donnent lieu à la fabrication de molécules qui protègent l’organisme contre l’inflammation. Ce mécanisme reste physiologique mais lorsque l’inflammation devient chronique, elle augmente le risque de nombreuses maladies (sclérose en plaque, polyarthrite, maladies dégénératives..). A l’inverse, les oméga 6 sont quant à eux pro-inflammatoires. Ils soutiennent la synthèse de substances chimiques accélérant le processus inflammatoire. Lorsque l’apport en oméga 3 est réduit et que la consommation d’oméga 6 est excessive, un déséquilibre se crée. En résumé, le surplus en oméga 6 vient « étouffer » les bienfaits des oméga 3 sur l’organisme. Manger plus d’aliments riches en oméga 3 constitue une solution simple afin de limiter une inflammation chronique.
En savoir plus: Oméga 3, des anti-inflammatoires naturels ?
Oméga 3 et grossesse
Une femme enceinte et allaitante devra particulièrement faire attention aux Oméga-3 présents dans son alimentation. En effet, ils interviennent dans le développement et la croissance du cerveau chez le foetus. Plus précisément, il agit sur la formation des neurones mais également dans le transport du glucose qui est un carburant essentiel du cerveau. Saviez-vous que le cerveau du foetus quadruple de volume entre la 24ème et la 40ème semaine ! Il est donc important d’adopter une alimentation riche en Oméga-3 tout au long de la grossesse et de continuer au cours de l’allaitement car ces acides gras se transmettent à travers le placenta et le lait maternel. Enfin, le DHA est aussi essentiel pour une bonne vision du bébé. Il semble important pour le développement précoce et à long terme des fonctions visuelles de l’enfant.
En savoir plus: Oméga 3 pour les femmes enceintes
Complément alimentaire GROSSESSE
Les Français sont déficients en oméga 3
Une étude réalisée en France, INCA 2, met en évidence d’importants déséquilibres chez les Français sur la consommation des lipides. L’apport moyen en lipides ainsi que l’apport en oméga 6 sont satisfaisants. Quant à l’apport en oméga 3, il est lui largement inférieur aux ANC (Apports Nutritionnels Conseillés).
98,8% des Français ont un apport insuffisant en ALA.
A l’inverse, nous consommons trop d’acides gras saturés alors qu’ils sont responsables notamment d’athérosclérose en cas d’excès. Les oméga 3 et 6 présentent chacun des propriétés essentielles pour l’organisme. Mais il existe un équilibre à respecter entre ces acides gras pour une bonne santé. Le rapport oméga 6/oméga 3 idéal est proche de 5 (recommandation AFSSA). Néanmoins, le ratio est plus proche de 15 dans les populations occidentales dont en France ! Ainsi le Programme National Nutrition Santé (PNNS) et l’ANSES rappellent qu’il est nécessaire de mieux choisir ses matières grasses et de consommer plus d’oméga 3.
En savoir plus: L’alimentation occidentale: un déséquilibre du rapport oméga 3 / oméga 6
Quels sont les aliments riches en oméga 3 ?
Les omégas 3 sont donc indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Mais notre alimentation courante est souvent trop riche en oméga 6 et insuffisante en oméga 3. Il est conseillé de consommer davantage d’aliments plus concentrés en ces acides gras essentiels au quotidien comme :
- Poissons gras : saumon, thon, maquereau, hareng ou sardine*
- Huiles végétales : colza, soja, lin, chanvre, noix, cameline…
- Crustacés : huîtres, coquilles Saint Jacques, moules…
- Fruits secs : noix, noisettes, amandes, pistaches, châtaignes…
- Légumes verts : pourpier, épinards, avocat, chou-fleur, laitue, cresson…
- Graines de lin, de chanvre, de chia
*L’EFSA et le PNNS préconisent de consommer une portion de poisson gras par semaine notamment pour leur teneur en oméga 3.
Aliments riches en oméga 3 – Source oméga 3 poisson – Source oméga 3 végétal
Où trouver des oméga 3 ?
En plus de ces aliments, il est également possible d’acheter des oméga 3 en grandes surfaces par le biais de la filière Bleu-Blanc-Coeur. Cette association accompagne les acteurs de l’industrie agro-alimentaire à enrichir l’alimentation des animaux en graines de lin. Ainsi vous obtenez du jambon, du beurre, du lait, des lardons, des oeufs… enrichis en oméga 3. Cependant, manger plus d’aliments riches en oméga 3 n’est pas toujours évident au quotidien. Il est parfois difficile de diversifier et d’équilibrer son alimentation. Une supplémentation en huile riche en oméga 3 constitue alors une alternative naturelle afin d’augmenter son apport en EPA et/ou DHA. Une petite cure d’oméga 3 pour une meilleure santé pour toute la famille !
En savoir plus: La supplémentation en oméga 3, pourquoi et comment ?
Comment acheter des oméga 3 ?
Où trouver la meilleure huile de poisson?
De manière générale, il convient de s’orienter vers des huiles provenant de poissons sauvages (anchois, sardines et maquereaux). Tout d’abord, ils sont réputés pour être de meilleure qualité que les poissons d’élevage. Enfin, les contrôles réalisés au cours de la production sont aussi plus stricts. L’huile doit être dépourvue d’OGM et sans odeur désagréable. Les poissons doivent provenir de zones océaniques préservées de toute industrialisation.
Lire aussi: Quel oméga 3 choisir pour avoir une bonne qualité ?
La qualité des oméga 3
La qualité des huiles de poissons est aussi un point à prendre en compte avant d’acheter des oméga 3. Afin de garantir une qualité et une pureté optimale, l’huile utilisée doit être ultra-pure grâce à un procédé de purification exclusif. Cette technique élimine toute trace de polluants environnementaux tels que les métaux lourds, les PCB, les pesticides et les dioxines. De plus, cette technologie protège efficacement l’huile de poisson contre l’oxydation car les oméga 3 sont des acides gras sensibles à l’oxygène. Elle préservent les qualités nutritionnelles dont sa teneur en DHA et sa durée de vie. L’huile est ainsi plus stable dans le temps. Par conséquent, la qualité supérieure de cette huile évite d’ajouter de la vitamine E qui est antioxydante, utilisée dans de nombreux compléments alimentaires sur le marché afin de lutter contre l’oxydation de l’huile de poisson.
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Un respect environnemental
L’huile doit également respecter les ressources marines et l’environnement avec des méthodes de pêche n’impactant pas les fonds marins. Qui plus est, acheter des oméga 3 par un laboratoire français est un gage supplémentaire de qualité. Les fabricants en France se doivent de répondre à des normes pour la sécurité des consommateurs.
En savoir plus: Fabrication française, un gage de qualité
Dose recommandée en oméga 3
Les oméga 3 sont essentiels pour toute la famille ! Toutefois, les apports pour un bébé ou un adulte ne sont pas les mêmes car leurs besoins diffèrent selon l’âge. Alors quel est l’apport journalier en oméga 3 préconisé pour chaque membre de la famille ?
- Bébés : 125 à 150 mg/j
- Enfants : 200 mg/j
- Femmes enceintes : 450 à 500 mg/j
- Adultes et séniors : 250 à 300 mg/j
Plus de détails: Tout savoir sur la dose journalière recommandée en oméga 3
Trouver des gélules Oméga 3 qui contiennent la dose recommandée de 250 mg par jour
Comment prendre les oméga 3 ?
Afin d’éviter de prendre plusieurs gélules par jour ou de multiplier les formes entre les comprimés et les gélules, s’orienter vers une prise unique journalière est plus pratique et plus facile. C’est en ce sens que le Laboratoire Dioter a développé sa gamme DIOMEGA+.
Une seule gélule DIOMEGA+ par jour apporte la dose conseillée, à savoir 250 mg de DHA. De plus, la forme galénique est une gélule 2 en 1, une capsule DUOCAPTM. Cette technologie brevetée protège les actifs avec une libération contrôlée et permet d’associer l’huile de poisson avec d’autres actifs. La gamme DIOMEGA+ fournit en outre des micronutriments (vitamines, minéraux…) aussi essentiels pour le fonctionnement du cerveau, la vitalité intellectuelle, le stress et le sommeil.
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Complément alimentaire VEGAN
Des oméga 3 pour les végans
Une supplémentation en oméga 3 est souvent synonyme d’huile de poisson riche en EPA et/ou DHA. Or acheter des oméga 3 provenant d’animaux n’entre pas dans le régime alimentaire des végans. Il existe pourtant d’autres solutions naturelles oméga 3 sans poisson d’origine végétale et aussi riches en oméga 3 comme les algues. L’huile de Schizochytrium, par exemple, qui est une micro-algue très riche en oméga 3 et notamment en DHA. Une seule gélule par jour fournit 250 mg de DHA d’origine végétale.
Ce complément alimentaire s’adapte aussi au mode de vie végétarien et végétalien.
Lire aussi: Oméga 3 Vegan, comment se supplémenter ?
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Références :
- O’Brien JS, Sampson EL. Lipid composition of the normal human brain: gray matter, white matter, and myelin. J Lipid Res. 1965 Oct;6(4):537-44.
- https://blog.santelog.com/2015/02/15/lipides-et-francais-trop-peu-domega-3-trop-dacides-gras-satures-onidol/
