Enceinte, pensez aux oméga 3 !

Les oméga 3 sont des acides gras essentiels pour la santé notamment chez les femmes enceintes ! Malgré tout, ils sont encore trop peu présents dans les assiettes des futures mamans ! Ils sont pourtant indispensables à la croissance et au développement du foetus. Il est donc nécessaire de consommer plus d’aliments riches en oméga 3 pendant la grossesse. En parallèle d’une bonne alimentation, certains compléments alimentaires peuvent aider la femme enceinte à rééquilibrer le rapport oméga 6/oméga 3.

Les besoins nutritionnels d’une femme enceinte

En théorie, suivre un régime alimentaire équilibré et varié selon les recommandations du PNNS permet de couvrir la totalité des besoins nutritionnels d’une femme enceinte. Toutefois, ce n’est pas toujours évident de manger sainement au quotidien. Par prévention, les médecins généralistes prescrivent des suppléments en vitamines, minéraux et/ou oligo-éléments aux femmes enceintes. En effet, pendant une grossesse, les femmes sont plus facilement sujettes à une déficience ou une carence en fer, vitamine B9 ou folates et en vitamine D. Selon certains facteurs de risques, les femmes enceintes peuvent également présenter une carence en iode.

De même, les oméga 3 sont au coeur de la santé de la maman et du foetus ! Aujourd’hui, de nombreuses études ont mis en évidence les rôles biologiques des oméga 3 chez le foetus et le bébé. Ainsi, l’EFSA a mis en évidence que la consommation de DHA par la mère contribue au développement normal des yeux et du cerveau du fœtus et de l’enfant allaité.

Les apports en oméga 3 pendant la grossesse

Les AGPI ont donc un rôle majeur dans le développement normal du fœtus et du nouveau né. Comme l’EPA et le DHA sont fabriqués par l’organisme à partir de l’ALA mais en très faible quantité, les apports alimentaires en ALA doivent être augmentés pour les femmes enceintes ou allaitantes. Les ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) en ALA sont estimés à 1% de l’AE (Apport Energétique) soit 2,3g/jour pour la femme enceinte et 2,5g/jour pour la femme allaitante.*

De façon générale, il est clairement établi que la population française ne mange pas suffisamment d’acides gras oméga-3 (étude INCA 2). C’est pourquoi on recommande aux femmes enceintes de manger du poisson 2 fois par semaine dont 1 poisson gras.

Attention de ne pas manger de poisson cru pendant la grossesse. De plus, il est important de choisir des poissons contenant peu de polluant (mercure…) comme le saumon, le flétan, le hareng, le maquereau, les anchois, les sardines, la truite,…

D’autres sources alimentaires riches en oméga 3 peuvent venir compléter l’apport en DHA et EPA : huiles végétales (lin, colza…), les légumes verts à feuilles foncées, fruits secs (noix…) …

Supplémentation en DHA et grossesse ?

La plupart des femmes enceintes ne consomment probablement pas assez d’acides gras oméga-3 parce que la principale source de nourriture, les poissons, est limitée à 2 portions par semaine. Ainsi, les femmes enceintes doivent encore plus diversifier leurs sources alimentaires pour optimiser leur concentration sanguine en EPA et DHA.

Une supplémentation en oméga 3 est une solution pour rééquilibrer le ratio oméga 6/oméga 3 lors d’une grossesse. Effectivement, il existe aujourd’hui des compléments alimentaires adaptés aux besoins de la femme enceinte. Ils se présentent généralement sous forme de capsules molles à base d’huiles de poissons riches en oméga 3. En effet, la prise de DHA par la mère contribue au développement normal du cerveau du fœtus. L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 200 mg de DHA, en plus de la consommation journalière d’acides gras oméga 3 recommandée pour les adultes, soit 250 mg de DHA et d’EPA. Toutefois, les compléments alimentaires sont à prendre dans le cadre d’un régime alimentaire varié et équilibré. N’hésitez pas à demander conseil auprès de votre médecin ou de votre pharmacien.

Sources :

• ANSES : Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail
• * Agence nationale de sécurité sanitaire alimentation, environnement, travail (ANSES). Saisine n° 2006-SA-0359, ANC AG ; mai 2011
• Rapport ONIDOL publié en février 2015 : Analyse des apports nutritionnels en acides gras de la population française à partir des données INCA 2
• James A Greenberg, Stacey J Bell and Wendy Van Ausdal. Omega-3 Fatty Acid Supplementation During Pregnancy. Rev Obstet Gynecol. 2008 Fall; 1(4): 162–169.