Vous attendez un heureux événement ! Vous devez alors penser à bien vous nourrir de manière variée et équilibrée pour une grossesse épanouie ! En effet, votre alimentation est au cœur du développement du bébé mais aussi de la santé de la maman. Elle doit couvrir les besoins énergétiques, les besoins en micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments) et en macronutriments comme les acides gras essentiels. Alors quels sont ces nutriments à privilégier pour vivre sa grossesse de manière sereine ?
Les micronutriments indispensables pendant la grossesse
Le fer
Une femme enceinte voit ses besoins en fer augmenter. Ce minéral permet à la mère de lutter contre la fatigue et de stimuler son système immunitaire. En effet, la future maman est souvent plus sensible aux infections. De plus, l’organisme a des besoins plus élevés en fer pour fabriquer des globules rouges pour répondre aux besoins du fœtus.
Les aliments riches en fer :
- Boudin noir
- Viande de bœuf
- Lentilles
- Haricots blancs
- Pois chiches
- Amandes
- Noix
N’hésitez pas à accompagner vos plats avec des aliments riches en vitamine C car cette dernière augmente l’assimilation du fer (kiwi, orange, persil…).
Les folates ou vitamine B9
Les folates sont indispensables au développement du foetus. En effet, ils participent à la fermeture du tube neural. C’est la zone du système nerveux de l’embryon comprenant la moelle épinière et le cerveau. Il ne faut donc pas oublier les aliments riches en vitamine B9 dans vos assiettes comme :
- Tous les légumes verts à feuilles (salade verte, mâche, cresson, pissenlit, épinards…)
- Oeufs et foie avec modération
Le magnésium
Le magnésium est un minéral prépondérant dans notre organisme. Il joue un rôle majeur dans l’équilibre physique et psychique. Il intervient notamment dans la contraction musculaire, le système immunitaire et l’équilibre nerveux. C’est notre allié « anti-stress » ! Vous pouvez le trouver dans le chocolat noir (mais à consommer avec parcimonie), les fruits secs (comme les amandes, les noix et les noisettes), certaines eaux minérales (Hépar, Courmayeur…)…
L’iode
Pourquoi l’iode n’est pas à négliger en cas de grossesse ? Tout simplement car cet oligo-élément a un rôle central dans la synthèse d’hormones thyroïdiennes. La sécrétion de ces hormones commence dès le début de la vie du fœtus. Elles participent au développement et à la croissance du cerveau chez le fœtus et le nouveau-né. Qui plus est, une carence en iode pendant la grossesse peut engendrer des anomalies mentales chez le futur enfant. C’est donc le moment de manger du poisson, des crustacés mais aussi pourquoi pas des algues si vous aimez pour faire le plein en iode.
Grossesse : et les acides gras essentiels ?
Les oméga 3 et 6 sont nécessaires au fonctionnement normal de l’organisme. Plus particulièrement le DHA qui est un acide gras polyinsaturé primordial et ceci dès la vie foetale. En effet, cet oméga 3 intervient dans différentes fonctions pour le bon développement du foetus et une croissance optimale du bébé :
- synthèse des membranes cellulaires
- développement cérébral et nerveux
- développement de la rétine
La future maman doit donc être plus vigilante sur son apport en oméga 3 au quotidien ! Les aliments les plus riches sont les poissons gras (sardine, maquereau, saumon, thon…) et certaines huiles végétales (colza, lin, noix…). Il ne faut pas hésiter à consommer les huiles crues et de diversifier les sources pour vos assaisonnements afin de bénéficier au mieux des qualités nutritionnelles de chacune. Toutefois, si votre régime alimentaire reste insuffisant, vous pouvez aussi avoir recours aux compléments alimentaires sous forme de capsules molles formulés spécifiquement selon les besoins de la femme enceinte. Les suppléments vous donneront un petit coup de pouce pour rééquilibrer votre ratio oméga 6/oméga 3 avec des gélules dosées à 300 mg de DHA par jour. N’hésitez pas à demander conseil auprès de votre médecin.
Cela est valable de manière générale mais d’autant plus quand vous êtes enceinte : évitez de consommer des plats préparés de l’industrie agro-alimentaire. Cuisinez le plus possible par vous même.
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